Magnez
Znajdziesz tu magnez w formach organicznych: cytrynian, glicynian, jabłczan i taurynian, w kapsułkach, proszku i płynie. Wyjaśniamy, ile jonów magnezu naprawdę dostajesz i którą formę wybrać przy wrażliwym żołądku.Czytaj dalej →
Potrzebujesz pomocy w wyborze Magnez?
Odpowiedz na kilka pytań i dowiedz się, który produkt najlepiej do Ciebie pasuje.
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Potrzebujesz pomocy przy wyborze Magnez?
Odpowiedz na kilka pytań i sprawdź, który produkt najbardziej do Ciebie pasuje.
Formy magnezu i ich przyswajalność
Magnez to minerał, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. Bierze go z jedzenia: z pestek dyni, orzechów, kaszy gryczanej, kakao i warzyw liściastych. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Suplement ma sens wtedy, gdy dieta nie domyka dziennej puli.
Na etykiecie liczą się jony magnezu, nie masa soli
To najczęstsze nieporozumienie przy zakupie. 750 mg cytrynianu magnezu nie oznacza 750 mg magnezu, bo sama sól waży najwięcej. Porównywalna jest tylko zawartość jonów magnezu w porcji dziennej. Sprawdź też, z ilu kapsułek składa się ta porcja: raz to jedna, raz sześć. Ta liczba decyduje o realnym koszcie miesiąca bardziej niż nazwa formy. Taką samą logikę stosujemy w całej kategorii minerałów w naszym asortymencie.
Formy organiczne wchłaniają się lepiej niż tlenek
Sole organiczne, czyli magnez połączony z kwasem lub aminokwasem, rozpuszczają się łatwiej. Tlenek zawiera dużo pierwiastka na gram, ale wchłania się słabo. Uczciwie: bezpośrednich badań porównujących formy organiczne między sobą jest niewiele i dają różne wyniki. Dlatego mówimy o tendencjach, nie o rankingu.
- Cytrynian: dobrze rozpuszczalny, szeroko przebadany, rozsądna cena. W wyższych porcjach może przyspieszać pracę jelit.
- Glicynian (diglicynian, chelat): magnez związany z aminokwasem glicyną. Łagodny dla żołądka, wybierany przy wrażliwym układzie pokarmowym.
- Jabłczan: magnez z kwasem jabłkowym, który uczestniczy w przemianie energii. Dobrze tolerowany w wyższych porcjach.
- Taurynian: magnez z tauryną, często spotykany w połączeniach z potasem.
- Tlenek i węglan: tanie i bogate w pierwiastek, ale wchłaniają się najsłabiej.
Jak wybieramy magnez do asortymentu
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sens połączeń. Stawiamy na sole organiczne i na produkty, które czytelnie podają zawartość jonów magnezu w porcji dziennej. Preparaty z witaminą B6 albo potasem trzymamy wtedy, gdy dawki mają sens, a nie po to, by lista składników była dłuższa. Kupujemy bezpośrednio od marek, bez pośredników. Każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu ds. zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Jeśli chcesz poznać szczegóły, zobacz, jak wybieramy marki.
Dla kogo ta kategoria ma najwięcej sensu
Po magnez sięgają najczęściej osoby, które dużo trenują, jedzą mało produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, albo pracują w długim napięciu. Sportowcy zwykle łączą go z sodem i potasem, dlatego warto porównać go z gotowymi mieszankami elektrolitowymi. Jeśli szukasz klasycznego zestawienia z aptecznej półki, znajdziesz je wśród produktów z witaminą B6.
Bądź cierpliwy. Magnez uzupełnia się stopniowo, więc efekty regularnego stosowania ocenia się po dwóch, trzech tygodniach, nie po dwóch dniach. To dobra wiadomość: wystarczy jedna stała porcja dziennie, bez kombinowania z cyklami i przerwami. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, ustal odstęp z lekarzem lub farmaceutą.
Często zadawane pytania
Do czego organizm potrzebuje magnezu?
Magnez bierze udział w bardzo wielu reakcjach enzymatycznych, między innymi w przemianie energii. Zgodnie z zatwierdzonymi w Unii Europejskiej oświadczeniami magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, do prawidłowego metabolizmu energetycznego, do równowagi elektrolitowej oraz do utrzymania zdrowych kości i zębów. Organizm go nie magazynuje w nadmiarze, dlatego liczy się regularne codzienne dostarczanie z jedzenia lub z suplementu.
Ile magnezu dziennie potrzebuje dorosły?
Europejskie wartości odniesienia mówią o wystarczającym spożyciu, czyli ilości pokrywającej potrzeby większości zdrowych osób. Poniżej wartości dla wybranych grup.
| Grupa | Wystarczające spożycie (mg/dzień) |
|---|---|
| Mężczyźni 18 lat i więcej | 350 |
| Kobiety 18 lat i więcej | 300 |
| Ciąża i karmienie piersią | 300 |
| Dzieci 10 do 17 lat | 250 |
Źródło: EFSA
Osobno wyznaczono limit dla magnezu z suplementów i wody: 250 mg na dzień dla łatwo rozpuszczalnych soli magnezu, poza magnezem z żywności.
Jaką formę magnezu wybrać?
Nie ma jednej formy dla wszystkich. Wybór zależy od tolerancji żołądka, celu i budżetu.
| Forma | Z czym połączony | Dla kogo |
|---|---|---|
| Cytrynian | Kwas cytrynowy | Codzienne uzupełnianie, dobra cena |
| Glicynian | Glicyna | Wrażliwy żołądek |
| Jabłczan | Kwas jabłkowy | Wyższe porcje dzienne |
| Taurynian | Tauryna | Połączenia z potasem |
| Tlenek, węglan | Sole nieorganiczne | Dużo pierwiastka, słabe wchłanianie |
Jeśli wahasz się między cytrynianem a glicynianem, zacznij od cytrynianu i zmień formę, gdy jelita zaprotestują.
Kiedy przyjmować magnez, rano czy wieczorem?
Pora dnia nie ma tu dużego znaczenia. Ważniejsza jest regularność i to, żeby przyjmować magnez z posiłkiem, bo tak jest łagodniejszy dla żołądka. Wyższe porcje warto podzielić na dwie, na przykład rano i wieczorem. Wiele osób wybiera wieczór, bo łatwiej im wtedy o tym pamiętać, i szuka produktów w kategorii Sen i odpoczynek nocny. Sam magnez nie ma zatwierdzonego oświadczenia dotyczącego snu.
Dlaczego magnez czasem przeczyszcza?
Część magnezu, która nie zostanie wchłonięta w jelicie cienkim, zatrzymuje wodę w jelicie grubym i przyspiesza jego pracę. Dlatego reakcja zależy od porcji i od formy. Cytrynian w wyższych porcjach częściej daje ten efekt, formy nieorganiczne również. Glicynian i jabłczan są zwykle łagodniejsze. Prosty sposób: podziel porcję dzienną na dwie mniejsze i przyjmuj je z jedzeniem, a nie na czczo.
Czy magnez trzeba łączyć z witaminą B6?
Nie trzeba, ale takie połączenie jest w Polsce bardzo popularne. Witamina B6 ma własne zatwierdzone oświadczenia, między innymi udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Nie łączymy tych dwóch składników w jedno wspólne obietnice. Jeśli wybierasz produkt z B6, sprawdź jej dawkę, zwłaszcza gdy bierzesz już B-complex albo multiwitaminę. Łatwo wtedy niepotrzebnie zdublować ten sam składnik.
Po jakim czasie widać efekty przyjmowania magnezu?
Zapasy w organizmie uzupełniają się stopniowo, więc realny horyzont to dwa do trzech tygodni codziennego stosowania. Jednorazowa porcja niczego nie zmieni, a odczucia bywają subtelne, bo magnez działa w tle przemian energetycznych i pracy mięśni. Dlatego lepiej oceniać stałą, spokojną suplementację niż pojedyncze dni. Jeśli po kilku tygodniach nic się nie zmienia, sprawdź najpierw formę i rzeczywistą zawartość jonów magnezu w porcji.
Skąd wiem, ile magnezu jest w tabletce opisanej jako magnez 400 mg?
Czytaj tabelę na opakowaniu, nie nazwę produktu. Producent podaje zawartość magnezu w porcji dziennej, wyrażoną w miligramach jonów magnezu, obok procentu referencyjnej wartości spożycia. Jeśli na froncie widzisz 400 mg, a w tabeli 100 mg magnezu, to 400 mg dotyczy masy całej soli. Sprawdź też wiersz z liczbą kapsułek w porcji. Produkt z jedną kapsułką dziennie i produkt z czterema mogą dawać identyczną ilość magnezu przy zupełnie innej cenie miesiąca.
