Potas
Potas w kapsułkach, tabletkach i proszku, w formie cytrynianu, chlorku i glukonianu. Wyjaśniamy, czym różnią się te formy, ile potasu realnie zawiera jedna porcja i jak łączyć go z magnezem w ciągu dnia.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Potas w tabletkach, kapsułkach i proszku: jak wybrać formę
Potas to elektrolit: minerał, który w organizmie występuje w postaci jonów i bierze udział w przewodzeniu impulsów elektrycznych. Większość jego zapasu znajduje się wewnątrz komórek. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w prawidłowym działaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. To oświadczenia dopuszczone w Unii Europejskiej i dalej niż one nie idziemy. W naszej kategorii minerałów znajdziesz też składniki, które kupuje się razem z potasem.
Norma wystarczającego spożycia dla dorosłych wynosi 3500 mg na dobę. Jedna porcja suplementu dostarcza zwykle 200-600 mg jonów potasu, więc dopełnia dietę, a nie ją zastępuje. To nie wada, tylko sposób, w jaki działa ta kategoria: podstawą zostają warzywa, ziemniaki, strączki i owoce. Przydaje się też jedna umiejętność: czytanie etykiety. Procenty na opakowaniu liczy się od referencyjnej wartości spożycia 2000 mg, a nie od normy 3500 mg. Dlatego 300 mg potasu widnieje na etykiecie jako 15%, choć w stosunku do normy jest to mniej.
Formy potasu: co naprawdę je różni
- Cytrynian potasu: sól organiczna, dobrze rozpuszczalna i łagodna dla żołądka. Najczęstszy wybór w kapsułkach i proszkach.
- Chlorek potasu: dostarcza też chlorki, ma słonawy posmak. W dużym stężeniu drażni śluzówkę, dlatego zwykle występuje w postaci o przedłużonym uwalnianiu, oznaczanej jako SR.
- Glukonian potasu: łagodny w smaku, spotykany w tabletkach musujących i proszkach do picia.
- Asparaginian potasu: znany z aptecznych preparatów łączonych z magnezem.
Przy potasie różnice we wchłanianiu są mniejsze niż przy magnezie, bo wszystkie te sole dobrze się rozpuszczają. Praktyczne znaczenie mają smak, tolerancja żołądkowa i liczba miligramów jonów potasu w porcji. Jeśli szukasz uzupełnienia płynów po treningu, zobacz nasze mieszanki elektrolitowe.
Jak wybieramy potas do naszej oferty
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sens połączenia. Wybieramy sole dobrze rozpuszczalne, takie jak cytrynian, a przy chlorku potasu preferujemy postać o przedłużonym uwalnianiu, łagodniejszą dla żołądka. Dawka musi być realna i podana w miligramach jonów potasu, nie tylko soli. Połączenia z magnezem i witaminą B6 trzymamy wtedy, gdy dawki obu składników mają sens. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Możesz też sprawdzić, jak selekcjonujemy marki.
Dla kogo ta kategoria ma sens
Najczęściej sięgają po potas osoby, które dużo się pocą: przy intensywnym treningu, pracy fizycznej, w saunie i w upał. Ma to sens także przy diecie ubogiej w warzywa i strączki oraz po kilku dniach infekcji z gorączką. Wiele osób kupuje potas razem z produktami z magnezem, bo oba minerały tracimy z potem. Efektu nie poczujesz po jednej tabletce: to składnik do spokojnego, codziennego stosowania, najlepiej z posiłkiem i szklanką wody.
Jest jedna sytuacja, w której lepiej nie działać samodzielnie. Przy chorobach nerek oraz przy lekach, które zatrzymują potas w organizmie, na przykład inhibitorach ACE, sartanach i diuretykach oszczędzających potas, dawkę ustala lekarz na podstawie wyniku badania krwi. Poza tymi przypadkami potas jest jednym z prostszych sposobów, by domknąć dietę, która u większości osób i tak nie sięga 3500 mg dziennie.
Często zadawane pytania
Czym jest potas i za co odpowiada w organizmie?
Potas to składnik mineralny należący do elektrolitów, czyli minerałów, które w płynach ustrojowych występują jako jony i przewodzą ładunki elektryczne. Większość potasu znajduje się wewnątrz komórek, a jego stężenie we krwi organizm utrzymuje w wąskim zakresie.
Zgodnie z oświadczeniami dopuszczonymi w Unii Europejskiej potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego, a także w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jeśli interesuje Cię ten ostatni obszar, zajrzyj też do kategorii serce i naczynia krwionośne.
Ile potasu potrzebuje dziennie dorosły człowiek?
Dla potasu nie ustalono zalecanego spożycia, lecz poziom wystarczającego spożycia (AI). To wartość orientacyjna do planowania diety, nie próg, który trzeba liczyć co do miligrama. Dla dorosłych wynosi 3500 mg na dobę, a w okresie karmienia piersią rośnie, bo część potasu trafia do mleka.
| Grupa | Wystarczające spożycie (AI) |
|---|---|
| Niemowlęta 7-11 miesięcy | 750 mg |
| Dzieci 1-3 lata | 800 mg |
| Młodzież 15-17 lat | 3500 mg |
| Dorośli | 3500 mg |
| Kobiety karmiące | 4000 mg |
Którą formę potasu wybrać?
Wszystkie popularne sole potasu dobrze się rozpuszczają, więc różnice we wchłanianiu są mniejsze niż przy magnezie. Wybór opiera się raczej na smaku, tolerancji żołądkowej i wygodzie.
| Forma | Cecha | Dla kogo |
|---|---|---|
| Cytrynian potasu | Łagodny, bez słonego posmaku | Codzienna suplementacja |
| Chlorek potasu SR | Uwalnianie stopniowe | Wrażliwy żołądek |
| Glukonian potasu | Neutralny smak | Proszki i tabletki musujące |
| Asparaginian potasu | Często z magnezem | Preparaty złożone |
Zawsze porównuj miligramy jonów potasu, a nie miligramy soli.
Kiedy najlepiej brać potas i czym go popijać?
Najrozsądniej jest przyjmować potas w trakcie posiłku lub zaraz po nim i popijać dużą szklanką wody. Jedzenie i woda rozcieńczają porcję soli potasowej w żołądku, co zmniejsza ryzyko podrażnienia i nieprzyjemnego uczucia w nadbrzuszu.
Pora dnia nie ma tu dużego znaczenia, bo organizm wchłania potas niezależnie od zegara. Jeśli porcja dzienna jest wysoka, wygodniej podzielić ją na dwa razy. Trzymaj się dawki z etykiety i nie zwiększaj jej na własną rękę.
Czy potas można łączyć z magnezem?
Tak, i jest to jedno z najczęstszych połączeń na polskim rynku, także w formie preparatów z witaminą B6. Oba minerały tracimy razem z potem, więc przy intensywnym treningu, pracy fizycznej i w upał uzupełnia się je zwykle jednocześnie.
Zwracaj uwagę na dawki, nie na sam skład. W wielu preparatach złożonych ilość potasu jest niska, bo większość porcji stanowi magnez. Jeśli zależy Ci na konkretnej dawce potasu, prościej wziąć osobny produkt i osobno dobrać magnez.
Dlaczego suplementy zawierają tylko 200-600 mg potasu w porcji?
Bo potas jest minerałem, którego głównym źródłem ma pozostać jedzenie. Ziemniaki, strączki, suszone owoce, orzechy i warzywa dostarczają go w ilościach, których żadna tabletka nie odtworzy. Producenci celują więc w dopełnienie diety, a nie w pokrycie całej normy.
Do tego dochodzi kwestia tolerancji: duża porcja soli potasowej uwolniona w jednym miejscu przewodu pokarmowego może drażnić śluzówkę. Mniejsze dawki i formy o przedłużonym uwalnianiu są po prostu łagodniejsze w codziennym stosowaniu.
Kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji potasu?
Zdrowe nerki sprawnie usuwają nadmiar potasu. Problem pojawia się, gdy ich praca jest osłabiona lub gdy leki zatrzymują potas w organizmie. Dotyczy to inhibitorów ACE, sartanów, diuretyków oszczędzających potas oraz niektórych innych leków przyjmowanych na stałe.
W takich sytuacjach dawkę i formę powinien ustalić lekarz, na podstawie wyniku badania stężenia potasu we krwi. Ostrożność zalecamy też osobom po długotrwałych biegunkach lub wymiotach: tam liczy się realna ocena elektrolitów, a nie tabletka wybrana na wyczucie.
Czy zamienniki soli z chlorkiem potasu to alternatywa dla suplementu?
Dla części osób tak. Sól o obniżonej zawartości sodu, w której część chlorku sodu zastąpiono chlorkiem potasu, zwiększa podaż potasu i jednocześnie zmniejsza podaż sodu. To rozwiązanie kuchenne, nie suplement, i działa tylko wtedy, gdy naprawdę używasz soli codziennie.
Nie jest ono jednak dla każdego. Przy chorobach nerek i przy lekach zatrzymujących potas taki zamiennik trzeba traktować tak samo poważnie jak suplement i omówić go z lekarzem.
