Kurkuma
Kurkuma w kapsułkach, ekstrakty standaryzowane na kurkuminoidy i połączenia z piperyną. Wyjaśniamy, czym różni się kurkuma od kurkuminy, która forma wchłania się lepiej i jak przyjmować ją z posiłkiem.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Ekstrakt z kurkumy, piperyna i wchłanianie kurkuminy
Kurkuma i kurkumina to nie to samo
Kurkuma to kłącze ostryżu długiego (Curcuma longa), rośliny spokrewnionej z imbirem. Kurkumina jest tylko jednym ze związków w tym kłączu, obok demetoksykurkuminy i bisdemetoksykurkuminy. Razem nazywa się je kurkuminoidami. W suszonym kłączu stanowią one zaledwie kilka procent masy. Dlatego przyprawa z młynka i skoncentrowany ekstrakt to dwa różne produkty, choć oba znajdziesz w naszej kategorii ziół i wyciągów roślinnych. Przy porównywaniu etykiet patrz na zawartość kurkuminoidów w porcji dziennej, nie na samą masę ekstraktu.
Wchłanianie decyduje o tym, którą formę wybrać
Kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach i z przewodu pokarmowego wchłania się słabo. Wątroba i jelita szybko ją przetwarzają i usuwają. Producenci radzą sobie z tym na kilka sposobów:
- Piperyna z czarnego pieprzu hamuje enzymy, które rozkładają kurkuminę, więc więcej jej trafia do krwi. To najczęstsze połączenie na rynku.
- Formy micelarne i liposomalne: kurkumina jest zamknięta w drobnych kropelkach tłuszczu, dzięki czemu lepiej rozpuszcza się w treści jelita. Sensowny wybór, jeśli źle znosisz pieprz.
- Całe kłącze w wersji BIO: mniej kurkuminoidów, ale pełny skład surowca, w tym olejki eteryczne.
Niezależnie od formy przyjmuj kurkumę do posiłku z tłuszczem. To najprostszy sposób, by nie stracić części porcji.
Dawka i standaryzacja mówią więcej niż cena opakowania
Porcje w kapsułkach różnią się bardzo. Popularne preparaty dostarczają od około 200 do 1000 mg kurkuminoidów dziennie, zwykle z 5 do 10 mg piperyny. Sama masa wyciągu niewiele mówi: ekstrakt DER 50:1 standaryzowany na kurkuminoidy to inny produkt niż sproszkowane kłącze w tej samej gramaturze. Dlatego licz koszt jednej porcji kurkuminoidów, a nie cenę opakowania. W kuchni działa ta sama zasada: kurkuma z pieprzem i tłuszczem, jak w złotym mleku, to tradycyjne połączenie z logicznym uzasadnieniem.
Jak wybieramy kurkumę w BONO
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę i sensowne połączenia. Dlatego stawiamy na ekstrakty z podaną standaryzacją na kurkuminoidy, a nie na preparaty, które podają wyłącznie masę wyciągu. Kapsułki z piperyną trzymamy obok form micelarnych, bo nie każdy dobrze znosi pieprz. Nie prowadzimy produktów łączących kurkumę z kilkunastoma ekstraktami w dawkach śladowych. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak dobieramy marki.
Czego kurkuma nie obiecuje
W internecie przypisuje się kurkumie długą listę zastosowań. Bądźmy szczerzy: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zatwierdził dotąd żadnego oświadczenia zdrowotnego dla kurkumy ani kurkuminy. Wnioski dotyczące roślin nadal czekają na ocenę, dlatego opisy na opakowaniach różnią się między producentami. My nie powtarzamy obietnic, których nie da się poprzeć. Kurkuma jest skoncentrowanym dodatkiem do diety bogatej w warzywa i przyprawy, obok innych antyoksydantów roślinnych.
Dla kogo i o czym warto pamiętać
Po kurkumę sięgają najczęściej osoby aktywne i te, które chcą uzupełnić dietę o standaryzowane wyciągi roślinne, podobnie jak po Boswellia. Nie oceniaj efektów po kilku dniach: przy takich preparatach realna ocena jest możliwa po dwóch, trzech tygodniach regularnego stosowania. Suplementów z kurkumą nie stosuj w ciąży i podczas karmienia piersią bez konsultacji z lekarzem. Producenci odradzają je również przy niedrożności dróg żółciowych. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, ustal suplementację z lekarzem prowadzącym. Wysokie porcje mogą powodować dyskomfort żołądkowy, wtedy pomaga podzielenie dawki i przyjmowanie jej do posiłku.
Często zadawane pytania
Czym różni się kurkuma od kurkuminy?
Kurkuma to całe kłącze ostryżu długiego (Curcuma longa), znane też jako przyprawa. Kurkumina to jeden ze związków w tym kłączu, należący do grupy kurkuminoidów razem z demetoksykurkuminą i bisdemetoksykurkuminą. W suszonym surowcu kurkuminoidów jest tylko kilka procent. Produkt opisany jako kurkuma może więc oznaczać sproszkowane kłącze albo skoncentrowany ekstrakt. Rozstrzyga to zawartość kurkuminoidów podana na etykiecie w porcji dziennej.
Jaką formę kurkumy wybrać?
To zależy od tego, czy zależy ci na dokładnie odmierzonej porcji kurkuminoidów, czy na pełnym składzie surowca, i jak znosisz pieprz.
| Forma | Co ją wyróżnia | Dla kogo |
|---|---|---|
| Sproszkowane kłącze BIO | Cały surowiec, mało kurkuminoidów | Łagodne, codzienne uzupełnienie diety |
| Ekstrakt standaryzowany | Odmierzona porcja kurkuminoidów | Kto chce znać dokładną dawkę |
| Ekstrakt z piperyną | Piperyna spowalnia rozkład kurkuminy | Najczęstszy wybór w kapsułkach |
| Forma micelarna lub liposomalna | Kurkumina otoczona tłuszczem | Osoby wrażliwe na pieprz |
| Krople i płyny | Dawkowanie bez połykania kapsułek | Kto nie lubi kapsułek |
Kiedy i jak najlepiej przyjmować kurkumę?
Kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego przyjmuj ją do posiłku zawierającego tłuszcz, na przykład z oliwą, orzechami albo jajkami. Sama woda na czczo to najgorszy wariant, bo wchłania się wtedy najmniej. Jeśli twoja porcja dzienna to dwie kapsułki, rozdziel je na dwa posiłki. Dzięki temu stężenie w organizmie jest bardziej równomierne, a żołądek zwykle lepiej to znosi.
Po jakim czasie można ocenić efekty?
Nie po kilku dniach. Przy standaryzowanych ekstraktach roślinnych rozsądnie jest przyjmować produkt regularnie przez dwa do trzech tygodni, zanim ocenisz, czy do ciebie pasuje. Kurkuma nie działa jak środek doraźny. Kluczem jest codzienna, taka sama porcja przyjmowana do posiłku. Jeśli po miesiącu nie widzisz różnicy, sprawdź najpierw zawartość kurkuminoidów w porcji, bo bardzo często dawka jest zbyt niska.
Czy kurkuma zawsze musi być z piperyną?
Nie. Piperyna z czarnego pieprzu hamuje enzymy, które rozkładają kurkuminę, więc więcej jej trafia do krwi. To skuteczne i tanie rozwiązanie. Piperyna zwiększa jednak także wchłanianie niektórych leków, a u części osób podrażnia żołądek. Wtedy lepiej wybrać formę micelarną albo liposomalną, gdzie za rozpuszczalność odpowiada tłuszcz. Kurkumę spotkasz też w zestawach z korzeniem imbiru, botanicznie blisko spokrewnionym surowcem.
Ile kurkuminy dziennie uznaje się za bezpieczne?
EFSA oceniała kurkuminę jako barwnik spożywczy E 100 i ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie (ADI). ADI odnosi się do spożycia przez całe życie, nie do jednej porcji. Zwykła dieta pokrywa niewielką część tej wartości, więc główny wkład pochodzi z suplementów. Trzymaj się porcji podanej na opakowaniu.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| ADI dla kurkuminy | 3 mg/kg masy ciała na dobę |
| Udział zwykłej diety w ADI | mniej niż 7% |
Kto powinien unikać suplementów z kurkumą?
Producenci odradzają je w ciąży i w okresie karmienia piersią, a także przy niedrożności dróg żółciowych, ponieważ kurkuma zwiększa wydzielanie żółci. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny ustalić suplementację z lekarzem prowadzącym, bo piperyna wpływa na metabolizm wielu leków. Uczulenie na kurkumę lub pieprz również wyklucza takie preparaty. U dzieci stosuj je wyłącznie po konsultacji lekarskiej. Przy wątpliwościach zapytaj lekarza lub farmaceuty.
Dlaczego opisy działania kurkumy tak się różnią między sklepami?
Bo dla roślin nie ma jeszcze zamkniętej listy zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. EFSA nie zatwierdziła oświadczenia dla kurkumy ani kurkuminy, a wnioski dotyczące botanicznych składników czekają na ocenę. W praktyce część producentów korzysta z tego zawieszenia i opisuje działanie szeroko. My tego nie robimy: podajemy formę, standaryzację i porcję, a o właściwościach mówimy tylko tyle, ile pozwalają zatwierdzone oświadczenia. To ci pozwala porównywać produkty po liczbach, nie po obietnicach.
