Menstruacja i nastrój
Suplementy na PMS i wsparcie nastroju w cyklu: magnez, witamina B6, wapń, witamina D oraz wyciągi roślinne jak niepokalanek i szafran. Wyjaśniamy, które formy wchłaniają się lepiej i kiedy w cyklu je stosować.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Napięcie przedmiesiączkowe i wahania nastroju: co realnie pomaga
Dlaczego druga połowa cyklu bywa najtrudniejsza
Objawy PMS pojawiają się zwykle po owulacji i słabną wraz z pierwszym dniem krwawienia. U jednej osoby to głównie drażliwość, płaczliwość i gorszy sen. U innej skurcze brzucha, tkliwość piersi i uczucie zatrzymanej wody. Dlatego jeden preparat nie pasuje do wszystkich. W tej kategorii łączymy minerały, witaminy z grupy B i wyciągi roślinne, żebyś mogła dobrać wsparcie do swoich objawów. Szerszy wybór znajdziesz w produktach dla kobiet.
- Napięcie i gorszy sen: magnez, witamina B6, wyciągi uspokajające
- Skurcze i napięcie mięśni: magnez, wapń
- Tkliwość piersi i obrzęki: olej z wiesiołka, niepokalanek
- Zmęczenie przy obfitych miesiączkach: żelazo, witamina B12
Składniki z zatwierdzonymi oświadczeniami zdrowotnymi
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Forma ma tu praktyczne znaczenie. Cytrynian i mleczan magnezu rozpuszczają się w wodzie lepiej niż tlenek, więc organizm łatwiej je przyswaja. Tlenek mieści najwięcej magnezu w jednej tabletce, ale częściej powoduje luźny stolec. Pełny przegląd form znajdziesz w kategorii magnez.
Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu psychologicznym. Na etykietach spotkasz chlorowodorek pirydoksyny albo P-5-P, czyli formę już aktywną, której organizm nie musi przekształcać. Dawki znacznie powyżej zalecanego spożycia nie dają więcej korzyści i nie powinny być stosowane długo bez kontroli. Zobacz produkty z witaminą B6.
Wapń pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a witamina D w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Oba składniki są łatwe do przeoczenia, bo nie kojarzą się z cyklem. Jeśli jesz mało nabiału albo od jesieni do wiosny nie masz kontaktu ze słońcem, to właśnie tam może być realna luka w diecie.
Rośliny bez zatwierdzonych oświadczeń. Niepokalanek, szafran, olej z wiesiołka i dziurawiec są w Polsce popularne przy PMS. Dla żadnego z nich nie ma zatwierdzonego w Unii oświadczenia zdrowotnego, dlatego nie obiecujemy efektu. Podajemy skład, standaryzację wyciągu i dawkę, żebyś mogła porównać produkty samodzielnie. Piszemy też o ograniczeniach: dziurawiec osłabia działanie tabletek antykoncepcyjnych i wielu leków.
Jak wybieramy produkty do tej kategorii
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę i połączenia, które mają sens. Przy PMS wybieramy dobrze rozpuszczalne formy magnezu, witaminę B6 w rozsądnych dawkach oraz wyciągi roślinne z podaną standaryzacją, a nie tylko z nazwą rośliny na froncie opakowania. Nie kierujemy się marżą, tylko składem, który da się obronić. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i zlecamy testy niezależnym laboratoriom. Ponad dziesięć lat pracy z asortymentem nauczyło nas, że krótka etykieta zwykle mówi więcej niż długa lista dodatków. Zobacz, jak wybieramy marki.
Czego realnie oczekiwać
Magnez i witamina B6 działają przy codziennym stosowaniu, nie tylko w tych kilku trudnych dniach. Pierwsze różnice w samopoczuciu wiele osób zauważa po dwóch, trzech cyklach, więc warto dać sobie ten czas. Jeśli objawy są silne i wyłączają Cię z codziennych zajęć, suplement nie zastąpi rozmowy z lekarzem. Może natomiast być spokojnym, tanim elementem dbania o siebie w drugiej połowie cyklu.
Często zadawane pytania
Czym są suplementy na PMS i komu mogą się przydać?
To produkty stosowane w drugiej połowie cyklu, gdy pojawia się napięcie przedmiesiączkowe: drażliwość, gorszy sen, skurcze, tkliwość piersi lub obrzęki. Najczęściej zawierają magnez, witaminę B6, wapń i witaminę D, czasem wyciągi roślinne. Nie są lekami i nie leczą przyczyny wahań hormonalnych. Mają sens wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na te składniki, a objawy są łagodne lub umiarkowane.
Ile magnezu, witaminy B6 i żelaza potrzebuje dorosła kobieta?
Poniżej referencyjne wartości spożycia dla dorosłych kobiet według europejskiego urzędu do spraw bezpieczeństwa żywności. Suplement dolicza się do tego, co już dostarcza dieta, dlatego nie trzeba pokrywać całej wartości z kapsułki.
| Składnik | Kobiety, dorosłe |
|---|---|
| Magnez | 300 mg |
| Witamina B6 | 1,6 mg |
| Wapń | 950 mg |
| Żelazo (przed menopauzą) | 16 mg |
| Witamina D | 15 mcg (600 IU) |
Który magnez wybrać przy napięciu i skurczach?
Decyduje rozpuszczalność i tolerancja żołądka, nie sama nazwa. Formy organiczne rozpuszczają się lepiej, więc rzadziej podrażniają jelita.
| Forma | Rozpuszczalność | Dla kogo |
|---|---|---|
| Cytrynian | Dobra | Codzienne stosowanie |
| Mleczan | Dobra | Wrażliwy żołądek |
| Bisglicynian | Dobra | Dawka wieczorna |
| Jabłczan | Dobra | Osoby aktywne |
| Tlenek | Niska | Duża dawka, mała tabletka |
Tlenek magnezu bywa najtańszy, ale u wielu osób działa przeczyszczająco.
Kiedy w cyklu zacząć suplementację i jak długo czekać na efekt?
Magnez, witaminę B6, wapń i witaminę D przyjmuje się codziennie, przez cały cykl. Przerywanie ich na czas krwawienia nie ma sensu, bo poziom składników w organizmie buduje się stopniowo. Realny czas obserwacji to dwa do trzech cykli. Jeśli po tym okresie nic się nie zmienia, lepiej zmienić podejście niż dodawać kolejny preparat. Zapisywanie objawów w aplikacji do cyklu bardzo pomaga ocenić różnicę.
Czy niepokalanek można stosować razem z antykoncepcją hormonalną?
Niepokalanek (Vitex agnus-castus) wpływa na gospodarkę hormonalną, dlatego przy antykoncepcji hormonalnej, w ciąży i przy karmieniu decyzję zostaw lekarzowi lub farmaceucie. Preparaty z niepokalankiem są zwykle przeznaczone dla kobiet powyżej 18 lat i stosuje się je przez kilka tygodni, nie kilka dni. Nie ma zatwierdzonego w Unii oświadczenia zdrowotnego dla tej rośliny, więc traktuj ją jako opcję do rozważenia, a nie pewne rozwiązanie.
Czy dziurawiec jest bezpieczny, jeśli przyjmuję leki?
Dziurawiec jest znany z licznych interakcji. Przyspiesza rozkład wielu leków w wątrobie, w tym tabletek antykoncepcyjnych, leków przeciwzakrzepowych i przeciwdepresyjnych, co może osłabić ich działanie. Uczula też skórę na słońce. Jeśli przyjmujesz jakikolwiek lek na stałe, skonsultuj dziurawiec z lekarzem lub farmaceutą. Przy samym napięciu przedmiesiączkowym bezpieczniejszym punktem startu są magnez i witamina B6.
Czy przy obfitych miesiączkach potrzebuję dodatkowego żelaza?
Obfite krwawienia zwiększają straty żelaza, a jego niedobór często objawia się właśnie zmęczeniem. Żelazo przyczynia się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Nie warto go jednak brać na wyczucie: najpierw morfologia i ferrytyna, potem dawka. Wybierając preparat, sprawdź formę, bo diglicynian i cytrynian są zwykle łagodniejsze dla żołądka niż siarczan. Zobacz preparaty z żelazem.
Czym różni się P-5-P od chlorowodorku pirydoksyny w witaminie B6?
Chlorowodorek pirydoksyny to forma, którą organizm musi najpierw przekształcić w wątrobie w pirydoksal-5-fosforan, czyli P-5-P. P-5-P jest już formą aktywną, więc pomija ten etap. Dla większości osób oba warianty działają porównywalnie, a P-5-P bywa droższy. Wybieramy go, gdy ktoś stosuje niższe dawki i chce formę gotową do użycia. Niezależnie od formy, wysokich dawek witaminy B6 nie stosuje się długotrwale bez nadzoru.
