Żelazo

Żelazo to składnik mineralny, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dostarczasz je z jedzeniem albo z suplementem. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. To sformułowania zatwierdzone w Unii Europejskiej i tylko przy nich zostajemy.

W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach. Hemowe, z produktów zwierzęcych, wchłania się na poziomie około 15-35%. Niehemowe, z roślin, radzi sobie słabiej, bo najpierw musi zostać przekształcone w jelicie. Dodatkowo fityniany ze zbóż i strączków oraz polifenole z kawy i herbaty wiążą je w przewodzie pokarmowym. Żelazo należy więc do tych składników mineralnych, przy których liczy się nie tylko ilość, ale i towarzystwo na talerzu.

Forma żelaza decyduje o tolerancji, nie tylko o wchłanianiu

W praktyce najczęściej rezygnuje się z suplementu nie dlatego, że nie działa, ale dlatego, że uwiera żołądek. Dlatego forma ma znaczenie:

• Diglicynian żelaza (chelat): żelazo połączone z aminokwasem glicyną. Uchodzi za łagodniejsze dla żołądka, dobrze znosi je większość osób.
• Fumaran i glukonian: sole organiczne, tańsze, dobrze przyswajalne, ale u części osób dają uczucie ciężkości.
• Siarczan żelaza: klasyk w wysokich dawkach leczniczych, częściej wywołuje nudności i zaparcia.
• Żelazo liposomalne: otoczone cienką warstwą tłuszczu, przez co mniej drażni przewód pokarmowy. Kosztuje więcej, więc sięgają po nie zwykle osoby, którym inne formy przeszkadzały.
• Mikrokapsułki i formy o przedłużonym uwalnianiu: żelazo uwalnia się stopniowo, co bywa łatwiejsze dla wrażliwego żołądka.

Druga kwestia to porcja i towarzystwo w kapsułce. Suplementy zwykle dostarczają kilkanaście do trzydziestu kilku miligramów żelaza, czyli mieszczą się w zakresie dziennego zapotrzebowania. Preparaty z dawkami rzędu 80-100 mg to leki i o nich decyduje lekarz. Sensowny dodatek to witamina C, która poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12 spotkasz w formułach dla kobiet planujących ciążę.

Jak wybieramy suplementy z żelazem

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, porcję i sens połączeń. Najczęściej wybieramy diglicynian, bo jest łagodniejszy dla żołądka niż siarczan, oraz formy o stopniowym uwalnianiu dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Porcja ma odpowiadać dziennemu zapotrzebowaniu, a nie dawkom leczniczym. Połączenie żelaza z witaminą C ma sens, połączenia żelaza z wapniem w jednej kapsułce nie polecamy, bo oba składniki konkurują o wchłanianie. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak wybieramy marki i produkty.

Dla kogo żelazo ma najwięcej sensu

Po suplement sięgają najczęściej kobiety miesiączkujące, osoby na diecie roślinnej, biegacze i krwiodawcy. W ciąży i u dzieci suplementację ustala lekarz. Zanim zaczniesz, warto zbadać krew, w tym ferrytynę, czyli zapas żelaza w organizmie. Żelazo to nie składnik, który bierze się na wszelki wypadek, bo jego nadmiar też nie jest korzystny. Jeśli badania wskazują niski poziom, licz się z tym, że samopoczucie zmienia się w ciągu kilku tygodni, a odbudowa zapasów zajmuje zwykle kilka miesięcy regularnego stosowania. To normalny rytm, nie oznaka, że preparat jest zły.