Cynk
Cynk w kapsułkach, tabletkach, kroplach i tabletkach do ssania. Wyjaśniamy, czym różni się diglicynian cynku od tlenku, jaka porcja dzienna ma sens i kiedy przyjmować cynk, aby dobrze się wchłaniał. Pokazujemy też połączenia z miedzią.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Cynk w tabletkach, kapsułkach i kroplach: jak wybrać formę
Cynk to pierwiastek śladowy, który organizm zużywa codziennie i nie odkłada w łatwo dostępnej rezerwie. Dlatego liczy się regularność, a nie jedna duża porcja raz na jakiś czas. W tej kategorii znajdziesz cynk jednoskładnikowy oraz połączenia z innymi minerałami, w kapsułkach, tabletkach, kroplach i tabletkach do ssania.
Zgodnie z oświadczeniami dopuszczonymi w Unii Europejskiej cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, czyli działaniem wolnych rodników. U mężczyzn pomaga też utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi. To osobne, potwierdzone funkcje, a nie obietnica jednego szybkiego efektu.
Forma cynku wpływa na wchłanianie i tolerancję
Najwięcej mówi Ci nazwa związku na etykiecie. Diglicynian cynku, nazywany chelatem, to cynk połączony z aminokwasem glicyną. Taka "obudowa" chroni go w przewodzie pokarmowym i zwykle mniej drażni żołądek. Cytrynian i pikolinian to również formy organiczne o dobrej przyswajalności. Glukonian jest klasykiem tabletek do ssania, bo ma neutralny smak. Tlenek cynku jest tani, ale wchłania się słabiej, dlatego rzadko jest dobrym pierwszym wyborem do codziennego stosowania.
Postać dobierasz do sytuacji, nie odwrotnie
- Kapsułki i tabletki: stała, precyzyjna porcja, najwygodniejsze przy dłuższym stosowaniu.
- Krople i płyn: łatwiej dopasować ilość, dobre dla dzieci i osób, które nie lubią połykać tabletek.
- Tabletki do ssania: rozpuszczają się w jamie ustnej, wybierane głównie w sezonie chłodnym przez osoby, które myślą o wsparciu odporności.
Skład całej formuły ma znaczenie
Cynk rzadko występuje sam. Bywa łączony z miedzią, bo przy dłuższym stosowaniu oba pierwiastki konkurują o to samo miejsce wchłaniania. Spotkasz go też z witaminą C, kwercetyną albo w multiwitaminie, gdzie porcja jest zwykle mniejsza. Zwracamy uwagę na dwie rzeczy: czy w jednej tabletce nie ma dużych dawek żelaza i wapnia, które ograniczają wchłanianie cynku, oraz czy producent podaje porcję w miligramach jonów cynku, a nie całego związku. To druga liczba bywa źródłem nieporozumień.
Jak wybieramy suplementy z cynkiem
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, porcję i sensowne łączenia. Stawiamy na formy organiczne i chelatowane, bo lepiej się wchłaniają i łagodniej działają na żołądek. Porcje trzymamy zwykle blisko 15 mg, czyli poziomu uznawanego w Polsce za rozsądną granicę dla suplementu, a wyższe dawki zostawiamy krótszym, świadomym kuracjom. Miedź dodajemy tam, gdzie produkt jest przewidziany na dłuższe stosowanie. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Poznaj nasze zasady wyboru
Dla kogo cynk jest realnym uzupełnieniem
Najczęściej sięgają po niego osoby na diecie roślinnej, bo fityniany ze zbóż i strączków wiążą cynk i utrudniają jego wchłanianie. Rozważają go też osoby dużo trenujące oraz seniorzy, u których spożycie bywa niższe. Jeśli zależy Ci na kondycji skóry, włosów i paznokci, licz się z tym, że efekty ocenia się po kilku tygodniach regularnego stosowania, bo włos i paznokieć rosną w swoim tempie. Przy dłuższym stosowaniu wyższych porcji warto pamiętać o miedzi. A jeśli podejrzewasz niedobór, wynik badania powie Ci więcej niż domysły.
Często zadawane pytania
Cynk to pierwiastek śladowy, obecny w każdej komórce ciała. Jest częścią setek enzymów, dlatego bierze udział w wielu procesach jednocześnie. Zgodnie z dopuszczonymi w Unii Europejskiej oświadczeniami cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych. Organizm nie magazynuje go w dużej, łatwo dostępnej rezerwie, więc regularna podaż jest ważniejsza niż okazjonalne wysokie porcje.
Normy żywienia dla populacji Polski podają zalecane spożycie (RDA) osobno dla kobiet i mężczyzn. Do tego dochodzi górny tolerowany poziom spożycia ze wszystkich źródeł, ustalony na poziomie europejskim. Suplement ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować, dlatego najpierw warto policzyć, ile cynku dostarcza jedzenie.
| Grupa | Ilość na dobę |
|---|---|
| Kobiety 19+ (RDA) | 8 mg |
| Mężczyźni 19+ (RDA) | 11 mg |
| Górny tolerowany poziom, dorośli | 25 mg |
Formy organiczne i chelatowane wchłaniają się lepiej niż nieorganiczny tlenek i zwykle są łagodniejsze dla żołądka. Dlatego przy codziennym, dłuższym stosowaniu to one są rozsądnym punktem wyjścia.
| Forma | Cechy | Dla kogo |
|---|---|---|
| Diglicynian (chelat) | Dobra przyswajalność, łagodna dla żołądka | Codzienne, dłuższe stosowanie |
| Cytrynian | Forma organiczna, dobrze rozpuszczalna | Standardowa suplementacja |
| Pikolinian | Forma organiczna, częściej w wyższych porcjach | Krótsze kuracje |
| Glukonian | Neutralny smak | Tabletki do ssania |
| Tlenek | Tani, słabiej się wchłania | Formuły wieloskładnikowe |
Cynk wchłania się najlepiej poza posiłkiem, około godzinę przed jedzeniem lub dwie godziny po nim. Część osób odczuwa wtedy jednak nudności lub dyskomfort w żołądku. Wtedy lepszym wyborem jest przyjęcie kapsułki w trakcie posiłku, bo mniejsze wchłanianie z dobrze tolerowanego suplementu daje więcej niż porcja, której nie da się stosować regularnie. Godzina dnia nie ma dużego znaczenia. Ważniejsze jest jedno, stałe miejsce w Twoim dniu.
Cynk konkuruje o wchłanianie z preparatami z żelazem, z wapniem i z miedzią, więc duże porcje tych minerałów lepiej rozdzielić w ciągu dnia, najlepiej o kilka godzin. Podobnie działają posiłki bogate w fityniany, na przykład pełne ziarno i strączki. Cynk zmniejsza też wchłanianie niektórych antybiotyków, dlatego przy takim leczeniu zachowuje się odstęp i warto zapytać farmaceutę.
Cynk nie działa od jednej tabletki. Przy uzupełnianiu niedostatecznej podaży pierwsze zmiany, na przykład w kondycji skóry czy paznokci, ocenia się zwykle po dwóch do trzech miesiącach regularnego stosowania, bo paznokieć i włos odrastają w swoim tempie. Krótsza perspektywa nic nie powie. Dlatego lepiej planować suplementację w cyklach kilkutygodniowych i utrzymać stałą, umiarkowaną porcję, niż zwiększać dawkę w oczekiwaniu na szybszy efekt.
Zapotrzebowanie na cynk rośnie w ciąży i w okresie karmienia, a dzieci potrzebują go mniej niż dorośli. Nie znaczy to jednak, że każdy suplement jest tu odpowiedni. Wiele produktów jednoskładnikowych ma na etykiecie wyraźną informację, że nie są przeznaczone dla dzieci ani dla kobiet w ciąży i karmiących. Dla dzieci częściej wybiera się krople, bo łatwiej dopasować ilość. Suplementację w ciąży i u dziecka warto omówić z lekarzem.
W polskich aptekach cynk występuje w obu kategoriach. Suplement diety uzupełnia zwykłą dietę i zawiera najczęściej od 5 do 15 mg cynku w porcji dziennej. Krajowy Zespół ds. Suplementów Diety zaleca, aby nie przekraczać 15 mg na dzień w suplemencie, i właśnie dlatego tyle widzisz na większości etykiet. Leki z cynkiem dostępne bez recepty mają wyższe dawki i są przeznaczone do wyrównywania rozpoznanego niedoboru. Jeśli niedobór potwierdziło badanie, decyzję o dawce podejmij z lekarzem.
