Witamina B3
Witamina B3 w dwóch formach: niacynamid bez efektu flush i kwas nikotynowy, który go wywołuje. Znajdziesz tu kapsułki, tabletki i proszek. Wyjaśniamy, która forma pasuje do Twojego celu i jak ją dawkować.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Niacyna i niacynamid: co dzieli dwie formy witaminy B3
Witamina B3 nosi w Polsce też nazwy niacyna i witamina PP. Pod jedną nazwą kryją się dwa związki: kwas nikotynowy i niacynamid, czyli amid kwasu nikotynowego. Organizm tworzy z nich koenzymy NAD i NADP, cząsteczki przenoszące energię w komórkach. Część niacyny powstaje też z tryptofanu, aminokwasu obecnego w białku. Dlatego polskie normy podają zapotrzebowanie w miligramach równoważnika niacyny (NE). Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Niacynamid w kapsułkach i tabletkach, od porcji dziennych do wyższych dawek
- Kwas nikotynowy w kapsułkach oraz w proszku do rozpuszczania
- Prekursory NAD, na przykład rybozyd nikotynamidu
- Niacyna jako składnik kompleksów z grupy B i multiwitamin
Dwie formy, dwa różne doświadczenia
Niacynamid nie rozszerza naczyń krwionośnych w skórze, więc nie wywołuje zaczerwienienia. To forma spokojna, dostępna w kapsułkach i tabletkach, często obok pozostałych witamin z grupy B. Kwas nikotynowy przy większych porcjach daje efekt flush: uczucie ciepła i zaczerwienienie twarzy, szyi oraz dekoltu. Bywa sprzedawany także jako proszek, w którym jedna miarka to około 16 mg, czyli 100 procent referencyjnej wartości spożycia. Osobna grupa to prekursory NAD, po które sięgają zwykle osoby zainteresowane tematem długowieczności.
O efekcie flush mówimy wprost
Zaczerwienienie pojawia się zwykle 10 do 20 minut po większej porcji kwasu nikotynowego i mija samo, najczęściej w ciągu pół godziny. To nie jest reakcja alergiczna, choć potrafi być niewygodna, zwłaszcza przed wyjściem z domu. Na forach użytkownicy opisują pół godziny bycia czerwonym, a potem spokój. Przy regularnym stosowaniu reakcja zazwyczaj słabnie po kilku dniach lub tygodniach. Jeśli wolisz jej uniknąć, wybierz niacynamid albo przyjmuj niacynę w trakcie posiłku.
Jak wybieramy produkty z witaminą B3
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i to, co jest w składzie obok. Wybieramy marki, które jasno piszą, czy w porcji jest niacynamid, czy kwas nikotynowy, bo od tego zależy Twoje samopoczucie po zażyciu. Mamy zarówno porcje bliskie dziennemu zapotrzebowaniu, jak i wyższe dawki dla osób, które wiedzą, po co po nie sięgają. Nie promujemy produktów ze względu na marżę. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Możesz przeczytać, jak wybieramy marki.
Dla kogo pojedyncza niacyna ma sens
Poważny niedobór niacyny jest w Polsce rzadki, bo mięso, ryby, kasze i orzechy dostarczają jej sporo. Pojedyncza witamina B3 bywa wybierana przy diecie ubogiej w białko, przy zaburzeniach wchłaniania, po zabiegach bariatrycznych albo wtedy, gdy dawkę ustalił lekarz. Sięgają po nią również osoby na diecie roślinnej, bo niacyna z roślin wchłania się słabiej. Jeśli chcesz zadbać o całą grupę B, zwykle prościej wybrać produkt złożony z naszej szerszej oferty witamin.
Efektów nie zauważysz następnego dnia. Przy uzupełnianiu diety licz się z dwoma, trzema tygodniami regularnego stosowania, a niacynę traktuj jako element diety, nie jej zamiennik. Kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przyjmujące leki powinny ustalić dawkę z lekarzem. Przy szerszych brakach wygodne bywają preparaty wielowitaminowe.
Często zadawane pytania
Czym jest witamina B3 i jak działa?
Witamina B3, czyli niacyna lub witamina PP, to wspólna nazwa dwóch związków: kwasu nikotynowego i niacynamidu. Organizm przetwarza je w koenzymy NAD i NADP, które biorą udział w przemianach energetycznych w komórkach. Niacyna rozpuszcza się w wodzie, więc nadmiar jest wydalany z moczem. Zgodnie z dopuszczonymi w Unii Europejskiej stwierdzeniami przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz pomaga zachować zdrową skórę.
Ile witaminy B3 potrzebuje organizm dziennie?
Polskie normy podają wartości w miligramach równoważnika niacyny (NE), bo część niacyny organizm wytwarza z tryptofanu. W praktyce 1 mg NE to 1 mg niacyny albo 60 mg tryptofanu z diety. Dlatego dieta z dobrym źródłem białka pokrywa część zapotrzebowania sama z siebie.
| Grupa | Zalecane spożycie (RDA) |
|---|---|
| Dzieci 1-3 lata | 6 mg NE |
| Kobiety dorosłe | 14 mg NE |
| Mężczyźni dorośli | 16 mg NE |
| Ciąża | 18 mg NE |
| Karmienie piersią | 17 mg NE |
W jakich produktach znajdę najwięcej niacyny?
Najwięcej niacyny mają produkty białkowe: drób, cielęcina, wątróbka, ryby oraz nabiał. Ze źródeł roślinnych liczą się orzeszki ziemne, migdały, biała fasola, pełne ziarna, ziemniaki i drożdże. Ważny haczyk: z produktów roślinnych niacyna wchłania się znacznie słabiej, bo bywa związana w formie niedostępnej dla organizmu. Do tego dieta bogata w białko dostarcza tryptofanu, z którego organizm sam tworzy część niacyny. Dlatego przy pełnowartościowej diecie niedobór zdarza się rzadko.
Którą formę witaminy B3 wybrać: niacynamid czy kwas nikotynowy?
Decyduje cel i tolerancja. Niacynamid jest wygodniejszy na codzienne uzupełnianie diety, bo nie powoduje zaczerwienienia skóry. Kwas nikotynowy przy wyższych porcjach wywołuje efekt flush i takie dawki warto ustalać z lekarzem.
| Forma | Efekt flush | Typowe zastosowanie |
|---|---|---|
| Niacynamid | Nie występuje | Codzienne uzupełnianie diety |
| Kwas nikotynowy | Możliwy | Wyższe dawki, po konsultacji |
| Rybozyd nikotynamidu | Nie występuje | Tematyka NAD i długowieczności |
| Kompleks z grupy B | Zwykle nie | Cała grupa witamin B |
Jak i kiedy najlepiej przyjmować witaminę B3?
Niacyna nie potrzebuje tłuszczu do wchłaniania, więc porę dnia możesz dobrać do swojego rytmu. Wiele osób przyjmuje ją w trakcie lub po posiłku, bo to łagodzi dolegliwości ze strony żołądka i zmniejsza nasilenie efektu flush. Przy kwasie nikotynowym rozsądnie jest zacząć od niższej porcji i zwiększać ją stopniowo. Trzymaj się porcji podanej na etykiecie i nie łącz kilku preparatów z wysoką dawką B3 bez sprawdzenia sumy.
Co dokładnie oznacza efekt flush i czy trzeba wtedy przerwać suplementację?
Flush to przejściowe rozszerzenie naczyń włosowatych w skórze po większej porcji kwasu nikotynowego. Pojawia się kilkanaście do kilkudziesięciu minut po zażyciu, obejmuje twarz, szyję i górną część ciała, daje uczucie ciepła oraz świąd i ustępuje samoistnie. Nie ma cech reakcji alergicznej i zwykle traci intensywność po jednym, dwóch tygodniach regularnego stosowania. Jeśli objaw jest silny, długi albo towarzyszą mu zawroty i nudności, przerwij przyjmowanie i skonsultuj się z lekarzem.
Czy witamina B3 działa na skórę, włosy i paznokcie?
W obszarze skóry zatwierdzone stwierdzenia mówią, że niacyna pomaga zachować zdrową skórę i przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych. To wsparcie od wewnątrz, a nie zabieg kosmetyczny, więc realne zmiany ocenia się po tygodniach, nie dniach. Niacynamid jest też popularnym składnikiem kosmetyków, ale to inna droga podania niż kapsułka. Jeśli szukasz kompleksowego wsparcia urody, sprawdź naszą kategorię skóra, włosy i paznokcie.
Jakie są górne poziomy spożycia niacyny i kto powinien zachować szczególną ostrożność?
Kwas nikotynowy i niacynamid mają różne profile bezpieczeństwa, dlatego europejskie górne poziomy spożycia (UL) są dla nich odrębne.
| Związek | Dorośli | Młodzież 15-17 lat |
|---|---|---|
| Kwas nikotynowy | 10 mg/dzień | 8 mg/dzień |
| Niacynamid | 900 mg/dzień | 700 mg/dzień |
Wysokie dawki bez nadzoru nie są dobrym pomysłem. Ostrożność jest wskazana w ciąży i podczas karmienia, przy chorobach wątroby, dnie moczanowej, cukrzycy oraz przy stałych lekach. W tych sytuacjach dawkę ustala lekarz.
