L-Lizyna
L-lizyna w kapsułkach, tabletkach i proszku, w tym połączenia z witaminą C. Wyjaśniamy, czym różni się chlorowodorek lizyny od wolnej formy, jakie porcje stosuje się w badaniach i dla kogo suplement ma sens.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Lizyna w suplementach: formy, porcje i realne oczekiwania
Czym jest L-lizyna
L-lizyna to aminokwas egzogenny. Egzogenny znaczy, że organizm nie potrafi jej sam wytworzyć i musi ją dostać z jedzenia. Jest jednym z bloków, z których powstają białka ustrojowe, w tym kolagen, i służy jako substrat do produkcji karnityny. Według wspólnego raportu FAO, WHO i UNU dorosły potrzebuje około 30 mg lizyny na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 2100 mg przy wadze 70 kg.
Mięso, ryby, jaja, twaróg i sery żółte dostarczają jej sporo. Zboża i większość orzechów mają jej mało, dlatego lizyna jest tym aminokwasem, którego najczęściej brakuje w jadłospisach opartych na roślinach. W naszej ofercie aminokwasów lizyna należy do tych kupowanych osobno, właśnie z tego jednego, konkretnego powodu.
Formy i porcje, które robią różnicę
Na etykietach spotkasz dwa zapisy. Wolna L-lizyna to czysty aminokwas. Monochlorowodorek L-lizyny, po angielsku L-lysine HCl, to sól tego samego aminokwasu: jest stabilniejsza i tańsza w produkcji, ale sama sól to około 80 procent lizyny. Dlatego patrz na deklarację w tabeli składników i na miligramy czystej lizyny, nie na masę surowca. D-lizyna, druga odmiana przestrzenna, nie jest przez organizm wykorzystywana i w suplementach nie występuje.
- Kapsułki 500 mg: wygodne, gdy dzielisz porcję na dwa razy w ciągu dnia.
- Tabletki 1000 mg: mniej sztuk dziennie przy wyższych porcjach.
- Proszek: dowolne odmierzanie i niższa cena za gram, ma wyraźnie gorzki smak.
- Połączenia z witaminą C lub L-proliną: sensowne, jeśli i tak stosujesz te składniki, ale sprawdź, czy porcja lizyny nie jest wtedy symboliczna.
W praktyce lizynę przyjmuje się na czczo lub między posiłkami, bo wtedy konkuruje o wchłanianie z mniejszą ilością aminokwasów z jedzenia. Wyższe porcje łatwiej znieść, gdy podzielisz je na dwie części. Dyskomfort żołądkowy zdarza się rzadko i dopiero przy ilościach wielokrotnie wyższych od tych z etykiet.
Jak wybieramy L-lizynę do naszej oferty
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, ilość i skład. Przyjmujemy produkty, które podają zawartość czystej lizyny w porcji, a nie tylko masę chlorowodorku. Wolimy porcje od 500 mg w górę, bo w badaniach mniejsze ilości nie dawały efektu. Odrzucamy preparaty, w których lizyna stoi na końcu listy składników i pełni rolę ozdoby etykiety. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Tak samo doradzilibyśmy własnej mamie: zobacz, jak dobieramy marki.
Dla kogo i czego realnie oczekiwać
Po suplement z lizyną sięgają zwykle trzy grupy: osoby na diecie roślinnej, osoby trenujące dużo przy niskiej jakości białka w diecie oraz osoby, które stosują lizynę przy nawrotach opryszczki. Tu potrzebna jest uczciwość. Europejski urząd EFSA nie zatwierdził dla lizyny żadnego oświadczenia zdrowotnego, a przeglądy badań nad wirusem HSV dają niespójne wyniki. Porcje poniżej 1 g dziennie nie wykazywały w nich efektu, a lizyna nie jest lekiem. Jako celowe uzupełnienie aminokwasu, którego w twojej diecie może brakować, ma sens przy regularnym stosowaniu, nie po jednej kapsułce. Część osób łączy ją z preparatami z kolagenem, bo lizyna jest jednym z aminokwasów budujących kolagen.
Często zadawane pytania
L-lizyna to jeden z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować. Dostajesz ją z białkiem w jedzeniu: mięsem, rybami, jajami, nabiałem, roślinami strączkowymi i sojÄ…. Wspólny raport FAO, WHO i UNU podaje zapotrzebowanie dorosłych na poziomie 30 mg na kilogram masy ciała dziennie.
| Masa ciała | Dzienne zapotrzebowanie na lizynę |
|---|---|
| 50 kg | 1500 mg |
| 60 kg | 1800 mg |
| 70 kg | 2100 mg |
| 80 kg | 2400 mg |
Źródło: WHO
Lizyna to ogólna nazwa aminokwasu. Litera L wskazuje odmianę przestrzenną, którą organizm faktycznie wykorzystuje, więc każdy sensowny suplement zawiera L-lizynę. Monochlorowodorek L-lizyny to sól tej samej substancji: stabilna, dobrze rozpuszczalna i tańsza w produkcji, ale sama sól to około 80 procent lizyny. Producenci zwykle deklarują już przeliczoną zawartość czystej lizyny. Jeśli w tabeli widzisz tylko masę chlorowodorku, realna porcja jest niższa, niż sugeruje liczba na przodzie opakowania.
Wchłanianie jest w praktyce podobne, bo w każdej z tych postaci dostajesz ten sam wolny aminokwas. Różnica dotyczy wygody, ceny i tego, jak dzielisz porcję.
| Forma | Zaleta | Dla kogo |
|---|---|---|
| Kapsułki | Łatwe dzielenie porcji | Codzienne, stałe stosowanie |
| Tabletki | Więcej lizyny w jednej sztuce | Wyższe porcje, mniej sztuk |
| Proszek | Dowolne odmierzanie, niższa cena za gram | Osoby, które nie lubią kapsułek |
| Z witaminą C | Dwa składniki w jednym | Gdy i tak stosujesz witaminę C |
Najczęściej na czczo lub między posiłkami, popijając wodą. Aminokwasy z posiłku konkurują o te same nośniki wchłaniania, więc przyjęta osobno lizyna ma spokojniejsze warunki. Jeśli stosujesz wyższą porcję, podziel ją na dwie części, na przykład rano i wieczorem: łatwiej ją znieść żołądkowo. Stała pora dnia pomaga bardziej niż idealne wyliczenie minut, bo przy aminokwasach liczy się regularność, a nie pojedyncza dawka.
Najbardziej konkretna grupa to osoby jedzące głównie roślinnie. Zboża, orzechy i nasiona zawierają mało lizyny, dlatego w dietach opartych na nich to ona najczęściej ogranicza jakość białka. Sięgają po nią też osoby z dużą objętością treningów przy skromnej podaży białka oraz ci, którzy stosują lizynę przy nawrotach opryszczki. Jeśli szukasz produktów bez składników odzwierzęcych, filtr produktów wegańskich zawęża wybór.
W porcjach spotykanych w suplementach lizyna jest dobrze tolerowana. Systematyczny przegląd badań klinicznych określił tymczasowy poziom bez zauważalnych działań niepożądanych u zdrowych osób na 6 g dziennie. Dolegliwości żołądkowe i luźne stolce opisywano dopiero przy 10 do 15 g na dobę. Ostrożności wymagają osoby z chorobami nerek, bo lizyna jest wydalana tą drogą. Kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przyjmujące leki na stałe powinny omówić suplementację z lekarzem.
Uczciwa odpowiedź: europejski urząd EFSA nie zatwierdził dla lizyny żadnego oświadczenia zdrowotnego, więc nie napiszemy, że lizyna leczy opryszczkę czy wzmacnia odporność. Badania nad nawrotami wirusa HSV istnieją, ale ich wyniki są niespójne, a porcje poniżej 1 g dziennie nie wykazywały efektu. W badaniach z pozytywnym wynikiem stosowano 1000 do 3000 mg na dobę. Lizyna pozostaje suplementem uzupełniającym dietę, nie zamiennikiem leczenia zaleconego przez lekarza.
Lizyna i arginina mają podobną budowę i korzystają z tych samych nośników w jelicie, więc konkurują o wchłanianie. Praktyczny wniosek: jeśli stosujesz preparaty z argininą przed treningiem, przyjmuj oba aminokwasy w innych porach dnia, a nie w jednej porcji. Podobnie z wapniem i innymi minerałami z posiłku: nie zaszkodzą, ale odstęp od dużego, wysokobiałkowego posiłku daje lizynie mniej konkurencji o transport.
