Luteina
Luteina na oczy w kapsułkach i miękkich kapsułkach z olejem, samodzielnie lub z zeaksantyną. Wyjaśniamy, ile luteiny zawiera porcja, czym różnią się formy i dlaczego warto ją przyjmować z posiłkiem z tłuszczem.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Luteina i zeaksantyna: co warto sprawdzić przed zakupem
Luteina to żółty barwnik roślinny z grupy karotenoidów, dokładniej ksantofili. Organizm człowieka jej nie wytwarza, więc dostarczamy ją z jedzeniem: z jarmużu, szpinaku, brokułów, kukurydzy i żółtek jaj. W suplementach luteina pochodzi najczęściej z kwiatów aksamitki wzniesionej, po łacinie Tagetes erecta. Razem z pokrewną zeaksantyną gromadzi się w plamce żółtej, czyli w środkowej części siatkówki oka.
Jedna uwaga na start, bo pomyłka zdarza się w Polsce bardzo często. Nazwa Luteina oznacza też hormonalny lek z progesteronem, dostępny na receptę. Na tej stronie mówimy wyłącznie o karotenoidzie z aksamitki, czyli o składniku suplementów diety. To dwa różne produkty, które łączy tylko nazwa.
Formy luteiny i różnice między nimi
Luteina rozpuszcza się w tłuszczach. Dlatego forma i obecność tłuszczu mają tu większe znaczenie niż sama liczba miligramów na etykiecie. Luteinę znajdziesz u nas w grupie składników antyoksydacyjnych, razem z innymi karotenoidami.
- Miękkie kapsułki z olejem: luteina jest już zawieszona w oleju, na przykład słonecznikowym. Wygodne, gdy przyjmujesz suplement przy lekkim posiłku.
- Kapsułki z ekstraktem aksamitki: sprawdź standaryzację, na przykład 20% luteiny, i policz, ile luteiny wypada na porcję dzienną, a nie ile waży sam ekstrakt.
- Luteina z zeaksantyną: marki łączą je zwykle w proporcji 5:1 lub 10:1, bo tak oba barwniki występują w oku.
- Formuły wieloskładnikowe: luteina z witaminą A, ryboflawiną, cynkiem lub wyciągiem z borówki. Tu warto porównać etykiety, bo dawka luteiny bywa niska.
Co można powiedzieć o luteinie, a czego nie
Tu jesteśmy szczerzy, bo reklamy idą często dalej niż przepisy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) kilka razy oceniał dokumentację dotyczącą luteiny i widzenia i uznał dowody za niewystarczające. Dla samej luteiny nie ma więc zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Zatwierdzone oświadczenia mają inne składniki takich formuł: witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, to samo oświadczenie dotyczy ryboflawiny, a także cynku. Luteina pozostaje sensownym uzupełnieniem diety ubogiej w zielone warzywa, tylko jej opis powinien być ostrożny.
Komu luteina realnie się przydaje? Przede wszystkim osobom, które jedzą mało warzyw liściastych, dużo pracują przy ekranach albo chcą po prostu utrzymać stałą podaż karotenoidów po czterdziestce. Jeśli szukasz szerszego zestawu, zobacz nasze preparaty dla oczu, gdzie luteina występuje w gotowych połączeniach. Efektów nie zauważysz po tygodniu: barwnik plamki żółtej zmienia się powoli, dlatego badania stosują kilka miesięcy regularnego przyjmowania.
Jeśli interesują cię inne karotenoidy, popularna jest też astaksantyna. Ma inną budowę i inne zastosowania, więc traktuj ją jako osobny wybór, a nie zamiennik luteiny.
Jak wybieramy luteinę do naszej oferty
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, ilość luteiny w porcji dziennej i połączenia, które mają sens. Wolimy preparaty, w których luteina jest zawieszona w oleju albo pochodzi ze standaryzowanego ekstraktu aksamitki, bo wtedy wiesz, ile jej naprawdę przyjmujesz. Zeaksantyna w proporcji 5:1 lub 10:1 jest dla nas logiczna, bo odpowiada układowi obu barwników w oku. Kupujemy bezpośrednio od marek, bez pośredników, a każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, zanim pojawi się w sklepie. Sami też testujemy produkty, a niezależne laboratoria wyrywkowo sprawdzają partie. Możesz sprawdzić, jak wybieramy marki.
Często zadawane pytania
Czym jest luteina i skąd pochodzi?
Luteina to naturalny żółty barwnik z grupy karotenoidów, a dokładniej ksantofili. Organizm jej nie produkuje, więc musi pochodzić z diety. Najwięcej luteiny mają zielone warzywa liściaste, jak jarmuż i szpinak, a także brokuły, kukurydza i żółtka jaj. W suplementach diety luteinę pozyskuje się zwykle z kwiatów aksamitki wzniesionej (Tagetes erecta). W ciele człowieka gromadzi się głównie w plamce żółtej, czyli w środkowej części siatkówki, razem z zeaksantyną.
Czy luteina na oczy to to samo co luteina na receptę?
Nie. To dwie różne substancje o tej samej nazwie handlowej i potocznej. Luteina dostępna na receptę to lek hormonalny, którego substancją czynną jest progesteron, stosowany w ginekologii. Luteina w suplementach diety to roślinny karotenoid z aksamitki, bez działania hormonalnego. Kupując suplement na oczy, sprawdź w składzie ekstrakt z Tagetes erecta oraz podaną ilość luteiny w miligramach. Jeśli produkt jest lekiem, na opakowaniu znajdziesz informację o wydawaniu z przepisu lekarza.
Ile luteiny zawierają suplementy i jaki jest limit bezpieczeństwa?
W preparatach dostępnych na rynku porcja dzienna to zwykle od 5 do 20 mg luteiny, rzadziej 40 mg. Dla luteiny nie ustalono referencyjnej wartości spożycia, jak dla witamin. EFSA wyznaczyła natomiast dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) dla luteiny stosowanej jako barwnik E 161b: 1 mg na kilogram masy ciała na dobę. Poniżej przeliczenie tej wartości na kilka mas ciała. Dawkę własnego preparatu odczytaj z etykiety i jej nie przekraczaj.
| Masa ciała | ADI luteiny (EFSA) |
|---|---|
| 50 kg | 50 mg/dobę |
| 60 kg | 60 mg/dobę |
| 70 kg | 70 mg/dobę |
| 80 kg | 80 mg/dobę |
Którą formę luteiny wybrać?
Decyduje wygoda i to, czy potrafisz odczytać z etykiety ilość luteiny w porcji. Płyny bywają reklamowane jako lepiej przyswajalne, ale nie ma dowodów, że działają skuteczniej niż kapsułki. Ich zaletą jest łatwiejsze dawkowanie u osób, które nie lubią połykać kapsułek.
| Forma | Cecha | Dla kogo |
|---|---|---|
| Kapsułka miękka z olejem | Luteina w oleju | Lekkie posiłki |
| Kapsułka z ekstraktem | Standaryzacja, np. 20% | Czytający etykiety |
| Tabletka | Wymaga rozpadu | Wygoda, niska cena |
| Płyn | Elastyczna porcja | Trudności z połykaniem |
Kiedy i jak przyjmować luteinę?
Luteina rozpuszcza się w tłuszczach, więc przyjmuj ją w trakcie posiłku, który zawiera tłuszcz: oliwę, orzechy, jajko, awokado albo rybę. Bez tłuszczu wchłania się słabiej. Godzina dnia nie ma tu znaczenia, liczy się regularność, dlatego najprościej połączyć suplement ze stałym posiłkiem. Jeśli produkt zawiera dodatkowo witaminę A lub cynk, tym bardziej trzymaj się porcji podanej na etykiecie i nie łącz kilku preparatów z tymi samymi składnikami.
Z czym warto łączyć luteinę?
Najczęstsze i najbardziej logiczne połączenie to luteina z zeaksantyną w proporcji 5:1 lub 10:1, bo tak oba barwniki występują w oku. Producenci dodają też składniki, które mają zatwierdzone oświadczenia: witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, tak samo ryboflawina. To samo oświadczenie dotyczy cynku, dlatego część osób sięga osobno po preparaty z cynkiem. Zawsze zsumuj składniki ze wszystkich suplementów, które przyjmujesz.
Po jakim czasie widać efekty i jak długo stosować luteinę?
Nie licz na zmianę w ciągu kilku dni. Ilość barwnika w plamce żółtej rośnie powoli, a w badaniach obserwowano ją po kilku miesiącach regularnego przyjmowania. Uczciwa odpowiedź brzmi więc: luteinę traktuj jak stałe uzupełnienie diety, a nie jak środek, który działa doraźnie. Wyższe porcje nie przyspieszają tego procesu i nie ma dowodów, że powyżej około 20 mg dziennie dają dodatkową korzyść u osób, które jedzą normalnie.
Kto powinien zachować ostrożność przy luteinie?
Większość preparatów z luteiną na polskim rynku nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ani dla dzieci, i producenci zapisują to wprost na etykiecie, więc sprawdź ten punkt przed zakupem. Przy bardzo wysokim spożyciu karotenoidów może pojawić się karotenodermia, czyli żółtawe zabarwienie skóry, które cofa się po zmniejszeniu dawki. Jeśli przyjmujesz leki lub masz zdiagnozowane choroby oczu, ustal suplementację z lekarzem, bo luteina nie zastępuje leczenia okulistycznego.
