Witamina K
Znajdziesz tu witaminę K2 MK-7, witaminę K1 oraz połączenia z witaminą D3, w kapsułkach i kroplach. Wyjaśniamy, czym różnią się formy MK-7 i MK-4, jaka dawka ma sens i jak przyjmować witaminę K z tłuszczem.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Formy witaminy K: K1, K2 MK-7 i MK-4
Witamina K to nie jeden związek, a cała grupa. K1 (filochinon) pochodzi z zielonych warzyw liściastych: jarmużu, szpinaku, brokułów. K2 (menachinony) powstaje w fermentacji bakteryjnej i trafia do nas z natto, dojrzewających serów i produktów zwierzęcych. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Pomaga też w utrzymaniu zdrowych kości. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc wchłania się lepiej z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. Pozostałe składniki z tej grupy zebraliśmy w kategorii witaminy.
Dlaczego w suplementach dominuje MK-7
Menachinony różnią się długością łańcucha, a to zmienia czas ich obecności we krwi. MK-7 utrzymuje się w organizmie około trzech dni, dlatego wystarcza jedna porcja dziennie. MK-4 znika z krwi po kilku godzinach, więc w badaniach stosowano ją w bardzo wysokich, dzielonych porcjach. Do codziennego stosowania MK-7 jest po prostu praktyczniejsza. Ważny jest też izomer, czyli wariant przestrzenny cząsteczki: aktywna jest forma all-trans. Jeśli na etykiecie widzisz samo „witamina K2” bez podanej formy, to brak informacji, a nie zaleta.
Jak wybieramy suplementy z witaminą K
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sensowne połączenia. Stawiamy na MK-7 all-trans z fermentacji bakterii Bacillus subtilis natto, bo ta forma utrzymuje się najdłużej i ma najlepiej opisane dawkowanie. Za rozsądny zakres uznajemy 75 do 200 µg dziennie, powyżej nie widzimy dodatkowej korzyści dla zdrowej osoby. Chętnie wybieramy kapsułki z olejem lub krople, bo tłuszcz poprawia wchłanianie. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu ds. zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak wybieramy marki.
Kapsułki, krople i połączenia
W tej kategorii znajdziesz kilka postaci. Kapsułki miękkie zawierają witaminę K już rozpuszczoną w oleju. Krople pozwalają dawkować precyzyjnie i łatwo zmniejszyć porcję. Tabletki do ssania są wygodne w podróży, ale rzadziej mają nośnik tłuszczowy. Popularne są zestawy D3 z K2 w jednej kapsułce: mniej opakowań, ale mniej elastyczności, bo proporcje ustala producent. Witamina K2 jest wrażliwa na światło i ciepło, więc trzymaj opakowanie zamknięte, w chłodnym i ciemnym miejscu.
Dla kogo ta kategoria jest sensowna
Jeśli codziennie jesz zielone warzywa, prawdopodobnie dostarczasz witaminę K z diety. Suplement warto rozważyć, gdy:
- rzadko jadasz warzywa liściaste, natto czy dojrzewające sery,
- przyjmujesz preparaty z witaminą D3 i chcesz uzupełnić dietę także w witaminę K,
- masz ponad 50 lat i pilnujesz podaży składników związanych z kośćmi.
Mów wprost: witaminy K nie poczujesz. Nie da efektu po kilku dniach, a jej poziomu nie sprawdzisz zwykłą morfologią. Traktuj ją jak stały element diety, nie jak kurację, i licz na miesiące regularnego stosowania. Osoby po 50. roku życia często łączą ją z preparatami z wapniem. Kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe będące antagonistami witaminy K, na przykład warfarynę lub acenokumarol, nie powinien zaczynać suplementacji bez zgody lekarza, bo witamina K osłabia działanie tych leków. Producenci zwykle nie zalecają swoich preparatów kobietom w ciąży i karmiącym oraz dzieciom, dlatego zawsze czytaj etykietę. Podaż witaminy K u niemowląt to osobna sprawa, którą ustala lekarz.
Często zadawane pytania
Czym jest witamina K i za co odpowiada?
Witamina K to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. W żywności występuje jako filochinon (K1) w zielonych warzywach liściastych oraz jako menachinony (K2) w produktach fermentowanych i zwierzęcych. W Unii Europejskiej dopuszczone są dwa oświadczenia: witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Wszystko inne, co przeczytasz o tej witaminie, to na dziś obszar badań, nie potwierdzone działanie.
Czym różni się witamina K1 od witaminy K2?
Różnią się źródłem i tym, jak długo krążą we krwi. K1 dostarcza dieta roślinna, głównie jarmuż, szpinak, brokuły i sałata. K2 powstaje w fermentacji bakteryjnej, dlatego jest w natto i dojrzewających serach, a częściowo wytwarzają ją bakterie w jelicie. K1 jest szybko usuwana z krwi, a długołańcuchowa K2 MK-7 utrzymuje się znacznie dłużej. Dlatego suplementy najczęściej zawierają MK-7, a K1 pojawia się w preparatach wielosładnikowych.
Którą formę witaminy K wybrać: MK-7 czy MK-4?
Dla codziennej suplementacji praktyczniejsza jest MK-7, bo utrzymuje się w organizmie długo i wystarcza jedna porcja dziennie. MK-4 znika z krwi po kilku godzinach, więc badania kliniczne stosowały ją w bardzo wysokich porcjach kilka razy dziennie, co trudno powtórzyć na własną rękę.
| Forma | Skąd pochodzi | Do czego pasuje |
|---|---|---|
| K1 (filochinon) | zielone warzywa liściaste | uzupełnienie diety, preparaty wielosładnikowe |
| K2 MK-4 | produkty zwierzęce, synteza | protokoły z bardzo wysokimi, dzielonymi porcjami |
| K2 MK-7 | fermentacja natto | codzienna suplementacja, jedna porcja dziennie |
Szukaj na etykiecie oznaczenia all-trans MK-7 oraz podanej formy menachinonu.
Ile witaminy K potrzebuję dziennie?
Dla witaminy K nie ustalono zalecanego spożycia, tylko wystarczające spożycie (AI). Europejski urząd EFSA przyjmuje 1 µg filochinonu na kilogram masy ciała na dobę, co daje poniższe wartości. Suplementy z MK-7 mają zwykle 75 do 200 µg w porcji, czyli więcej niż AI, bo producenci opierają się na dawkach z badań nad kośćmi.
| Grupa | Wystarczające spożycie (AI) |
|---|---|
| Niemowlęta 7 do 11 miesięcy | 10 µg |
| Dzieci 1 do 3 lat | 12 µg |
| Dzieci 4 do 6 lat | 20 µg |
| Dzieci 7 do 10 lat | 30 µg |
| Dzieci 11 do 14 lat | 45 µg |
| Młodzież 15 do 17 lat | 65 µg |
| Dorośli, także w ciąży i podczas karmienia | 70 µg |
Kiedy i jak przyjmować witaminę K?
Najlepiej raz dziennie, do posiłku zawierającym tłuszcz, na przykład z oliwą, jajkami, orzechami lub rybą. Witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, więc na czczo wchłonie się słabiej. Pora dnia nie ma znaczenia, liczy się regularność, bo efekty dotyczące kości mierzy się w miesiącach, nie w dniach. Jeśli wybierzesz kapsułkę miękką lub krople na oleju, nośnik tłuszczowy masz już w produkcie. Preparat trzymaj w ciemnym, chłodnym miejscu.
Czy witaminę K trzeba łączyć z witaminą D3?
Nie ma takiego obowiązku, ale w praktyce wiele osób przyjmuje oba składniki, bo witaminę D3 suplementuje się w Polsce przez większość roku. Masz dwie drogi: gotowy zestaw D3 z K2 w jednej kapsułce albo dwa osobne produkty. Zestaw jest wygodniejszy, osobne produkty dają swobodę, gdy chcesz zmienić dawkę D3 po badaniu, a porcję K2 zostawić bez zmian. Obie witaminy mają własne, oddzielne oświadczenia dotyczące kości. Więcej opcji znajdziesz w kategorii kości i stawy.
Czy witamina K2 jest odpowiednia dla wegan i osób z alergią na soję?
Zwykle tak. Większość MK-7 na rynku europejskim pochodzi z fermentacji bakteryjnej, najczęściej z bakterii Bacillus subtilis natto, a nie z surowca zwierzęcego. Podłożem fermentacji bywa soja, dlatego przy alergii szukaj wersji opisanych jako bez soi, na przykład z fermentacji ciecierzycy. Sprawdź też otoczkę kapsułki: żelatyna nie jest wegańska, celuloza roślinna tak. Producent wegański zwykle podaje to wprost na etykiecie.
Kto powinien zachować ostrożność i czy witaminę K można przedawkować?
Dla witaminy K nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia, a naturalne formy K1 i K2 uznaje się za dobrze tolerowane. To nie znaczy, że dotyczy to każdego. Najważniejsza ostrożność dotyczy leków przeciwzakrzepowych będących antagonistami witaminy K, czyli warfaryny i acenokumarolu: witamina K osłabia ich działanie, więc suplementację zaczyna się wyłącznie po rozmowie z lekarzem i przy kontroli INR. Producenci zwykle nie zalecają tych preparatów w ciąży, podczas karmienia i dzieciom. Nie przekraczaj porcji z etykiety.
