Przedtreningówki

Przedtreningówka to suplement, który przyjmujesz na krótko przed wysiłkiem. Pod jedną nazwą kryją się bardzo różne produkty: mocne formuły z kofeiną, wersje nastawione na tak zwaną pompę mięśniową, czyli lepsze ukrwienie pracujących mięśni, oraz proste produkty jednoskładnikowe z szerszej kategorii suplementów dla sportowców. Dlatego nazwa na puszce mówi mniej niż tabela składników i dawka w jednej porcji.

Dawka w porcji mówi więcej niż nazwa formuły

Większość różnic między przedtreningówkami sprowadza się do liczb. Ta sama nazwa składnika może oznaczać 500 mg albo 5 g w porcji, a to już inny produkt. Kilka punktów odniesienia:

• Kofeina: EFSA uznaje jednorazową porcję do 200 mg za bezpieczną dla zdrowych dorosłych. Wiele formuł mieści się między 150 i 300 mg.
• Kreatyna: zatwierdzone w UE oświadczenie dotyczy 3 g dziennie. W przedtreningówkach bywa jej mniej, wtedy warto dobrać osobny produkt z kreatyną.
• Beta-alanina: w badaniach stosuje się około 3,2 g na dobę, więc jedna porcja rzadko pokrywa całą dawkę.
• Cytrulina i jabłczan cytruliny: deklaracje wahają się od 1 g do 6 g w porcji, dlatego warto porównywać etykiety, nie tylko cenę.

Kofeina, pora treningu i sen

Kofeina zostaje w organizmie kilka godzin. EFSA zwraca uwagę, że nawet 100 mg spożyte krótko przed snem może wydłużyć czas zasypiania i skrócić sen. Jeśli trenujesz wieczorem, wersja bez stymulantów bywa rozsądniejsza: opiera się na składnikach takich jak L-cytrulina, tauryna czy elektrolity. Dla kofeiny nie ma w UE zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych o wydolności, dlatego opisujemy ją przez dawkę, a nie przez obietnice. Osoby wrażliwe rozpoznają to zwykle po kawie: drżenie rąk, kołatanie serca, rozdrażnienie. Wtedy niższa porcja jest lepszym startem niż mocniejszy produkt.

Kto najczęściej korzysta z tej kategorii

Najczęściej sięgają po nią osoby trenujące siłowo, które chcą utrzymać koncentrację przez cały trening. Kategoria ma sens także w sportach wytrzymałościowych: przed długim bieganiem, jazdą na rowerze czy pływaniem liczy się raczej stabilna energia niż mocne pobudzenie. Początkującym radzimy zacząć od połowy porcji i jednego produktu, zamiast łączyć kilka formuł naraz. Tak najłatwiej sprawdzisz, jak reagujesz na kofeinę i beta-alaninę.

Jak wybieramy przedtreningówki

W tej kategorii patrzymy najpierw na etykietę: czy każdy składnik ma podaną dawkę, czy formuła nie ukrywa jej w mieszance własnej producenta. Wybieramy formy, które dobrze się rozpuszczają, i połączenia, które mają sens: kofeinę z L-teaniną, cytrulinę z beta-alaniną. Nie ścigamy się na coraz wyższe dawki stymulantów. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, część partii sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Po ponad 10 latach wiemy, że powtarzalny skład jest ważniejszy niż mocna nazwa produktu. Możesz też zobaczyć, jak wybieramy marki.

Przedtreningówka nie zastąpi snu, jedzenia ani planu treningowego. Sprawdza się jako narzędzie na konkretne sesje: cięższy trening nóg, dłuższe cardio, dzień po krótkiej nocy. Działanie odczujesz od pierwszej porcji, ale organizm przyzwyczaja się do stymulantów, więc codzienne stosowanie zwykle osłabia to odczucie. Jeśli bardziej zależy Ci na tym, co dzieje się po wysiłku, sprawdź produkty na regenerację po treningu.