Po treningu

Po wysiłku organizm zajmuje się dwiema rzeczami: odbudową mikrouszkodzonych włókien mięśniowych i uzupełnianiem glikogenu, czyli zapasu energii zgromadzonego w mięśniach. Największy wpływ na to mają sen i codzienna dieta. Suplementy uzupełniają to, czego nie zdążysz zjeść, i porządkują porcję potreningową. Jeśli szukasz szerszego kontekstu, znajdziesz go w kategorii produktów dla osób aktywnych, obejmującej też inne momenty dnia.

Białko decyduje o porcji potreningowej

To najlepiej przebadany składnik po treningu. W praktyce mówi się o 0,25 do 0,4 g białka na kilogram masy ciała, czyli zwykle o 20 do 40 g w jednej porcji. Ważniejsza jest jednak suma z całego dnia. Formy różnią się tempem wchłaniania i zawartością laktozy: koncentrat serwatki (WPC), izolat (WPI), hydrolizat oraz białka roślinne z grochu, ryżu czy soi. Izolat ma mniej laktozy, dlatego wybierają go osoby, którym po koncentracie ciąży żołądek. Cały wybór odżywek białkowych w proszku znajdziesz w osobnej kategorii. Białko pomaga w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej.

Węglowodany i elektrolity zależą od tego, jak trenujesz

Po jednym ciężkim treningu siłowym w ciągu dnia zwykle wystarczy zwykły posiłek. Sytuacja zmienia się, gdy trenujesz dwa razy dziennie albo biegasz długo w upale. Wtedy szybkie węglowodany i sód mają realne znaczenie, bo skracają czas potrzebny na powrót do formy przed kolejną sesją.

• Trening siłowy, raz dziennie: białko plus posiłek.
• Dwie sesje dziennie: białko, węglowodany, elektrolity.
• Długi wysiłek w cieple: priorytetem są płyny i sód.

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, dlatego często pojawia się w produktach przyjmowanych wieczorem.

Kreatyna działa przez regularność, nie przez timing

Monohydrat kreatyny zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystny efekt pojawia się przy dziennym spożyciu 3 g. Liczy się nasycenie mięśni, a nie to, czy weźmiesz porcję dziesięć minut po ostatniej serii. Dlatego kreatynę w formie monohydratu traktujemy jako suplement codzienny, także w dni bez treningu.

Tak wybieramy produkty potreningowe

Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę w jednej porcji i sens połączenia. Wybieramy odżywki białkowe z jasno podanym źródłem i pełnym profilem aminokwasowym, kreatynę jako monohydrat, bo jest najlepiej przebadana, oraz elektrolity z realną ilością sodu, nie z jego symbolicznym śladem. Odpuszczamy formuły „wszystko w jednym”, w których dziesięć składników występuje w dawkach zbyt niskich, by cokolwiek zmienić. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak wybieramy marki.

Czego te produkty nie zrobią

Uczciwie: „okno anaboliczne” jest znacznie szersze, niż sugerują opisy wielu produktów. Posiłek zjedzony w ciągu dwóch godzin po treningu spełnia to samo zadanie co szejk wypity w szatni. Suplementy potreningowe nie usuwają też zakwasów, czyli opóźnionej bolesności mięśni. Dają coś bardziej przyziemnego: łatwo policzalną porcję białka i płynów w momencie, gdy gotowanie jest ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Przy suplementach działających przez nasycenie, takich jak kreatyna, różnicę w treningu zauważysz zwykle po dwóch, trzech tygodniach regularnego stosowania.