L-cytrulina
Cytrulina w proszku i w kapsułkach, w formie czystej L-cytruliny oraz jabłczanu cytruliny. Wyjaśniamy, czym różnią się te dwie formy, jak policzyć realną porcję i kiedy najczęściej stosuje się je wokół treningu.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Czysta L-cytrulina i jabłczan cytruliny: co warto wiedzieć przed zakupem
Cytrulina to aminokwas niebiałkowy. Organizm nie wbudowuje jej w białka mięśni, ale wykorzystuje ją w cyklu mocznikowym i przekształca w argininę. Nazwa pochodzi od arbuza, bo to jej najbardziej znane źródło w jedzeniu. Ilości z diety są małe i zależą od sezonu, dlatego cytrulinę kupuje się zwykle jako proszek albo kapsułki. W naszym wyborze aminokwasów stoi obok argininy, BCAA i glutaminy.
Dwie formy: czysta L-cytrulina i jabłczan cytruliny
W sklepach spotkasz dwie formy. L-cytrulina to czysty aminokwas: w 3 g proszku masz 3 g cytruliny. Jabłczan cytruliny to ta sama cytrulina połączona z kwasem jabłkowym, czyli związkiem z przemian energetycznych. Kwas jabłkowy zajmuje część masy, więc w 6 g jabłczanu w stosunku 2:1 jest około 4 g czystej cytruliny. To najczęstsze nieporozumienie przy porównywaniu cen. Licz koszt grama cytruliny, nie grama proszku. Dobra etykieta podaje stosunek, na przykład 2:1 albo 1:1. Cytrulina bywa też łączona z czystą L-argininą, choć sama cytrulina podnosi poziom argininy we krwi skuteczniej.
Dla kogo i w jakiej postaci
Najczęściej sięgają po nią osoby trenujące siłowo, zwykle około 30 minut przed treningiem, w porcjach 3 do 6 g. Proszek wychodzi taniej na porcję i pozwala odmierzyć dawkę miarką. Ma jednak wyraźnie kwaśny smak, na co często narzekają użytkownicy forów, dlatego wiele osób wybiera wersję smakową albo miesza proszek z sokiem. Kapsułki rozwiązują problem smaku, ale przy porcji 4 g trzeba ich przyjąć kilka, co podnosi koszt. W dni bez treningu cytrulina nie jest obowiązkowa. Stosują ją też biegacze i kobiety, bo nie ma tu osobnych wersji dla mężczyzn.
Jak wybieramy cytrulinę do asortymentu
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, wielkość porcji i sens łączenia składników. Wybieramy produkty, które na etykiecie podają stosunek jabłczanu i realną ilość cytruliny w porcji, bo bez tego nie umiemy powiedzieć, co dokładnie kupujesz. Wolimy proszki z miarką od kapsułek o niskiej zawartości. Odpuszczamy przedtreningówki, w których cytrulina figuruje symbolicznie, w ilości kilkuset miligramów. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Po ponad 10 latach wiemy, że decydują właśnie takie nudne szczegóły. Możesz sprawdzić, jak wybieramy marki.
Uczciwie o oczekiwaniach
Cytrulina nie ma zatwierdzonego przez EFSA oświadczenia zdrowotnego. Dlatego nie napiszemy, że coś leczy ani że gwarantuje wynik na siłowni. To składnik żywieniowy, po który ludzie sięgają ze względu na własne odczucia w czasie treningu, a te są bardzo indywidualne. Część osób zauważa różnicę już przy pierwszej porcji, część nie czuje nic i ocenia sens suplementacji po zapisach w notesie treningowym. Daj sobie na to dwa lub trzy tygodnie regularnego stosowania i porównaj liczby, nie wrażenia. Traktuj cytrulinę jak jeden element planu, obok dobrze ułożonego treningu i pozostałych suplementów przed treningiem. Jeśli przyjmujesz leki lub chorujesz przewlekle, omów suplementację z lekarzem.
Często zadawane pytania
Czym jest cytrulina i skąd się bierze?
Cytrulina to aminokwas niebiałkowy, czyli taki, który nie buduje białek mięśni. Organizm wykorzystuje ją w cyklu mocznikowym, procesie zamiany amoniaku w mocznik, i przekształca ją w argininę. W jedzeniu najwięcej cytruliny znajdziesz w arbuzie, od którego pochodzi jej nazwa, a także w melonie, dyni i ogórku. Ilości w diecie są jednak niewielkie i zależą od sezonu, dlatego w praktyce najczęściej spotyka się ją jako suplement w proszku lub w kapsułkach.
L-cytrulina czy jabłczan cytruliny: którą formę wybrać?
Obie formy dostarczają tę samą cytrulinę. Różnica polega na tym, co jeszcze jest w proszku i jak liczysz porcję.
| Forma | Co zawiera | Praktyczna uwaga |
|---|---|---|
| L-cytrulina | czysty aminokwas | cała masa to cytrulina, łatwe liczenie porcji |
| Jabłczan 2:1 | cytrulina i kwas jabłkowy | około dwie trzecie masy to cytrulina |
| Jabłczan 1:1 | cytrulina i kwas jabłkowy | około połowa masy to cytrulina |
Jeśli chcesz prostą kalkulację i mniejszą porcję proszku, wybierz czystą L-cytrulinę. Jabłczan jest formą częściej stosowaną w produktach przedtreningowych.
Kiedy najlepiej przyjmować cytrulinę?
Najczęstszy schemat to jedna porcja około 30 minut przed treningiem, rozpuszczona w wodzie lub soku. Taki moment wybiera się dlatego, że cytrulina potrzebuje kilkudziesięciu minut, aby podnieść poziom argininy we krwi. Niektórzy dzielą dawkę i biorą drugą część po treningu, ale to kwestia preferencji, nie zasada. W dni nietreningowe większość osób jej nie stosuje. Zawsze trzymaj się porcji podanej na etykiecie konkretnego produktu i nie przekraczaj jej.
Proszek czy kapsułki: co ma więcej sensu?
Proszek jest zwykle tańszy w przeliczeniu na porcję i pozwala odmierzyć dokładnie tyle, ile chcesz, dzięki miarce w opakowaniu. Minusem jest smak: czysta cytrulina jest bardzo kwaśna, dlatego wielu klientów wybiera wersję smakową albo miesza ją z sokiem. Kapsułki są wygodne w podróży i nie mają smaku, ale przy porcji rzędu kilku gramów trzeba przyjąć ich kilka, co podnosi koszt dnia. Wybór zależy więc głównie od budżetu i wygody.
Czy cytrulinę można łączyć z kreatyną?
Tak, to jedno z najczęstszych połączeń w praktyce. Kreatyna i cytrulina działają na różnych poziomach: kreatyna dotyczy przemian energetycznych w mięśniach, cytrulina przemian azotowych i argininy. Nie ma powodu, by rozdzielać je w czasie, można wsypać obie do tego samego shakera przed treningiem. Pamiętaj, że kreatyna działa przy codziennym stosowaniu, także w dni bez treningu, a cytrulinę bierze się zwykle okołotreningowo. Więcej opcji znajdziesz w kategorii kreatyna.
Czy cytrulina jest odpowiednia dla kobiet?
Tak, cytrulina nie jest składnikiem hormonalnym i nie ma osobnych wersji dla kobiet i mężczyzn. Zasady wyboru formy i porcji są takie same, a różnice wynikają raczej z masy ciała i rodzaju treningu niż z płci. Kobiety trenujące siłowo lub biegające stosują ją tak samo jak mężczyźni. Wyjątkiem są kobiety w ciąży i karmiące piersią, które według polskich zaleceń dla suplementów diety powinny omówić stosowanie takiego produktu z lekarzem.
Kto powinien uważać na suplementację cytruliną?
Suplementy z cytruliną są przeznaczone dla osób dorosłych. Dzieci i młodzież poniżej 18 lat, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny stosować je tylko po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. To samo dotyczy osób przyjmujących leki na stałe, chorujących przewlekle albo przygotowujących się do zabiegu. Cytrulina wpływa na przemiany argininy i tlenku azotu, dlatego przy lekach działających na naczynia krwionośne rozmowa z lekarzem jest rozsądnym krokiem. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji.
Dlaczego cytrulina jest wybierana częściej niż sama arginina?
Arginina przyjęta doustnie w dużej części jest metabolizowana już w jelicie i wątrobie, więc do krwiobiegu trafia jej mniej, niż wynika z etykiety. Cytrulina omija ten etap i dopiero w organizmie zamienia się w argininę, dzięki czemu skuteczniej podnosi jej poziom w osoczu. Dlatego w produktach przedtreningowych coraz częściej zastępuje argininę lub AAKG. Warto jednak wiedzieć, że nie są to zamienniki jeden do jednego: arginina pełni w organizmie także inne funkcje, których cytrulina nie przejmuje.
