Prebiotyki

Prebiotyki karmią bakterie, które już masz

Prebiotyki to rodzaje błonnika, których nasze enzymy nie trawią. Trafiają do jelita grubego w niezmienionej postaci. Tam bakterie jelitowe fermentują je i wykorzystują jako źródło energii. Przy fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli substancje wytwarzane przez same bakterie, oraz gazy. To dlatego na początku możesz czuć przelewanie w brzuchu. Prebiotyk nie zawiera żywych kultur, inaczej niż preparaty z kulturami bakterii probiotycznych, więc oba typy produktów robią co innego.

Formy prebiotyków różnią się tempem fermentacji

Wybór formy decyduje o tolerancji, nie tylko o cenie. W tej kategorii znajdziesz przede wszystkim:

• Inulinę z cykorii: długie łańcuchy fruktozy, fermentuje wolniej i jest najlepiej udokumentowaną formą. Ma lekko słodki smak i dobrze rozpuszcza się w wodzie, kawie czy jogurcie.
• FOS, czyli fruktooligosacharydy: krótsze łańcuchy, które fermentują szybciej. Działają już przy małych porcjach, ale częściej dają gazy.
• GOS, czyli galaktooligosacharydy: zbudowane z galaktozy, naturalnie obecne w mleku kobiecym. Zwykle w niewielkich porcjach, w kapsułkach.
• Gumę akacjową: fermentuje łagodnie i nie ma smaku. Rozsądny start przy wrażliwych jelitach.
• Skrobię oporną i beta-glukany: błonnik z owsa lub zielonych bananów, często w mieszankach na cały dzień.

Prebiotyki naturalnie znajdziesz w cykorii, cebuli, czosnku, porze, szparagach, bananach i pełnych ziarnach. Suplement nie zastępuje tych produktów, tylko domyka różnicę, gdy dieta jest jednostajna. To praktyczna zaleta proszku: łyżeczka dodana do owsianki podnosi podaż błonnika bez przebudowy całego jadłospisu.

Porcja ma tu większe znaczenie niż długa lista składników. Efekt natywnej inuliny z cykorii na częstotliwość wypróżnień opisano przy 12 g dziennie, a wiele produktów w jednej kapsułce daje mniej niż gram. Proszek pozwala dojść do takiej porcji bez łykania garści kapsułek. Zacznij od 2 do 3 g dziennie, zwiększaj porcję co kilka dni i pij więcej wody. Pierwsze zmiany w rytmie trawienia widać zwykle po dwóch, trzech tygodniach regularnego stosowania, nie po dwóch dniach.

Jak wybieramy prebiotyki do oferty

Patrzymy na trzy rzeczy: formę błonnika, realną porcję na dzień i sens połączeń. Wolimy czystą inulinę z korzenia cykorii oraz gumę akacjową bez słodzików, bo wtedy sam dopasujesz ilość do swojej tolerancji. Mieszanki z bakteriami mają sens tylko wtedy, gdy prebiotyku jest w nich tyle, żeby cokolwiek zmieniał. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Po ponad dziesięciu latach wiemy też, kiedy powiedzieć, że dany produkt nie jest dla ciebie. Możesz sprawdzić, jak wybieramy marki.

Komu prebiotyki służą, a kto powinien zaczynać wolniej

Prebiotyki pasują do diety ubogiej w warzywa, strączki i pełne ziarna, bo uzupełniają brakujący błonnik rozpuszczalny. Sięgają po nie też osoby, które chcą utrzymać różnorodny mikrobiom jelitowy po antybiotykoterapii. Jeśli masz zespół jelita drażliwego lub SIBO, pamiętaj, że inulina i FOS należą do węglowodanów FODMAP i mogą nasilać wzdęcia. Wtedy lepszym punktem startu jest mała porcja gumy akacjowej, najlepiej po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem.