Korzeń buraka
Odkryj korzeń buraka w proszku, kapsułkach i koncentratach. Wyjaśniamy, czym różni się sproszkowany sok od suszonego korzenia, dlaczego liczy się zawartość azotanów i jak stosować burak przed treningiem.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Azotany, betaina i formy korzenia buraka
Korzeń buraka to zgrubiała część buraka ćwikłowego (Beta vulgaris), tego samego, który znasz z barszczu i ćwikły. W suplementach trafia do kapsułek, tabletek, proszku i płynnych shotów. Znajdziesz go u nas obok innych ekstraktów roślinnych. Kupujący sięgają po niego z dwóch różnych powodów: jako po źródło azotanów przed wysiłkiem albo jako po warzywny dodatek do codziennej diety.
Azotany i betaina to dwie osobne historie
Burak należy do warzyw najbogatszych w azotany, podobnie jak szpinak, rukola i seler. Bakterie w jamie ustnej zmieniają azotany w azotyny, a te dalej w tlenek azotu. Dlatego w badaniach nad wysiłkiem dawkę liczy się w miligramach azotanów, nie w gramach proszku. Punktem odniesienia jest zwykle około 400 mg azotanów, czyli tyle, ile daje szot z koncentratu odpowiadający około 500 ml soku.
Betaina to całkiem inny składnik buraka. Część ekstraktów jest na nią standaryzowana, często na 0,3%. Warto to przeliczyć: kapsułka 500 mg dostarcza wtedy 1,5 mg betainy. To bardzo daleko od 1,5 g, przy których w Unii Europejskiej wolno mówić o udziale betainy w prawidłowym metabolizmie homocysteiny. Mówimy o tym wprost, bo słowo "standaryzowany" łatwo brzmi jak "dużo".
Formy różnią się bardziej, niż sugeruje etykieta
- Sproszkowany sok: bez grubego błonnika, dobrze się rozpuszcza, najbliżej porcji stosowanych w badaniach.
- Suszony cały korzeń: proszek z całego warzywa, z błonnikiem i naturalnymi cukrami, około 56 g cukrów na 100 g proszku.
- Kapsułki i tabletki: wygodne i bez ziemistego smaku, ale porcja to zwykle 600 mg do 1500 mg suszu.
- Shoty i koncentraty: najczęściej jedyna forma, która podaje zawartość azotanów na porcję.
Burak bywa też dodatkiem do formuł z preparatami zawierającymi żelazo i witaminą C. Takie połączenie ma logikę, bo witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Sam burak nie jest tam jednak istotnym źródłem żelaza, więc traktuj go jako dodatek smakowy i odżywczy, nie jako główny składnik.
Jak wybieramy produkty z korzeniem buraka
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sens połączenia. Najchętniej stawiamy na sproszkowany sok i koncentraty, bo są bliżej porcji z badań niż kapsułki z niewielką ilością suszu. Cenimy etykiety, które podają zawartość azotanów na porcję, a brak tej informacji traktujemy jako minus, nie jako szczegół. Połączenia muszą mieć powód: burak z witaminą C i żelazem go ma, burak z dziesięcioma innymi proszkami zwykle nie. Kupujemy bezpośrednio od marek, a każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance. Możesz też przeczytać, jak wybieramy marki i produkty.
Korzeń buraka ma najwięcej sensu, jeśli biegasz, jeździsz na rowerze albo trenujesz siłowo i chcesz mieć powtarzalny rytuał wśród produktów stosowanych przed treningiem. Efekt azotanów jest doraźny: szczyt przypada około 2,5 godziny po porcji. Kilka dni z rzędu przed startem daje zwykle lepsze rezultaty niż jedna dawka w losowym momencie. U bardzo wytrenowanych zawodników różnice bywają mniejsze niż 1 procent, więc realne oczekiwanie brzmi: drobna przewaga, nie skok formy. Jeśli szukasz codziennego dodatku do koktajlu, proszek będzie rozsądniejszym wyborem niż shot.
Często zadawane pytania
Czym jest korzeń buraka i co znajdziesz w suplementach?
Korzeń buraka to zgrubiała, mięsista część buraka ćwikłowego (Beta vulgaris), tego samego warzywa, które trafia do barszczu i ćwikły. W suplementach występuje w czterech postaciach: jako sproszkowany sok, suszony cały korzeń, ekstrakt w kapsułkach lub płynny koncentrat. Najczęściej interesują nas w nim azotany, betaina oraz betalainy, czyli barwniki odpowiedzialne za intensywny kolor. Skład zależy od formy: sok nie zawiera grubego błonnika, a proszek z całego warzywa ma go wyraźnie więcej.
Po co ludzie stosują korzeń buraka?
Dwie grupy kupujących wyglądają zupełnie inaczej. Pierwsza to osoby aktywne, które używają koncentratu jako źródła azotanów przed treningiem lub zawodami. Druga to osoby, które dodają proszek do koktajlu, owsianki albo zupy, żeby zjeść więcej warzyw. Warto wiedzieć, że dla samego buraka nie ma zatwierdzonego w Unii Europejskiej oświadczenia zdrowotnego. Oświadczenia pojawiają się dopiero przy dodanych składnikach, na przykład przy produktach z witaminą C.
Jaką formę korzenia buraka wybrać?
Wybór zależy od tego, czy liczysz azotany, czy po prostu chcesz więcej warzyw w diecie.
| Forma | Co to jest | Dla kogo |
|---|---|---|
| Sproszkowany sok | Suszony sok, bez grubego błonnika | Trening, koktajle |
| Cały korzeń w proszku | Suszone i zmielone warzywo | Codzienna dieta, kuchnia |
| Kapsułki i tabletki | Susz lub ekstrakt w porcji | Wygoda, bez smaku |
| Shot lub koncentrat | Płyn, często z podanymi azotanami | Przed startem |
Kapsułki są najwygodniejsze, ale porcja suszu jest w nich mała.
Ile i kiedy przyjmować burak przed treningiem?
W badaniach nad wysiłkiem najczęściej stosuje się około 400 mg azotanów, co odpowiada mniej więcej 500 ml soku lub jednemu szotowi z koncentratu. Porcję przyjmuje się 2 do 3 godzin przed wysiłkiem, bo stężenie azotynów we krwi osiąga szczyt po około 2,5 godziny. Kilka dni suplementacji z rzędu daje zwykle lepszy efekt niż jednorazowa dawka. Reakcję sprawdź najpierw na zwykłym treningu, nigdy pierwszy raz w dniu zawodów.
Czy sok z kiszonego buraka działa tak samo?
Nie do końca. Podczas fermentacji część azotanów zostaje rozłożona, według niektórych źródeł nawet około 60 procent. Kiszony sok wciąż zawiera trochę azotanów i ma inne zalety, na przykład bakterie fermentacji mlekowej, ale jako źródło azotanów jest wyraźnie słabszy niż zwykły sok czy standaryzowany koncentrat. Jeśli zależy ci na powtarzalnej dawce przed startem, wybierz produkt z podaną zawartością azotanów na porcję.
Dlaczego po buraku mocz robi się różowy?
Odpowiadają za to betalainy, czerwone barwniki korzenia buraka. U części osób nie są w całości rozkładane i nadają moczowi lub stolcowi różowawy odcień. Zjawisko nazywa się beeturią, jest przejściowe i mija po kilkunastu godzinach. To nie oznaka szkody ani przedawkowania. Warto o tym wiedzieć zawczasu, bo bez tej wiedzy pierwszy raz potrafi porządnie zaniepokoić.
Ile azotanów uznaje się za bezpieczne?
Europejskie urzędy określiły dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) dla azotanów i azotynów, a dla betainy warunki stosowania oświadczenia zdrowotnego.
| Substancja | Wartość | Rodzaj |
|---|---|---|
| Azotany | 3,7 mg/kg masy ciała na dobę | ADI |
| Azotyny | 0,07 mg/kg masy ciała na dobę | ADI |
| Betaina | 1,5 g na dobę | Warunek oświadczenia |
| Betaina | powyżej 4 g na dobę | Ostrzeżenie na etykiecie |
Kto powinien zachować ostrożność przy suplementach z burakiem?
Burak zalicza się do produktów bogatych w FODMAP, czyli łatwo fermentujące cukry. Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą po większej porcji odczuwać wzdęcia, dlatego lepiej zacząć od połowy porcji. Burak zawiera też szczawiany, więc przy skłonności do kamicy nerkowej warto omówić stosowanie z lekarzem. To samo dotyczy ciąży, karmienia piersią i stałego przyjmowania leków. Praktyczny szczegół: płyn do ust i guma do żucia niszczą bakterie w jamie ustnej, które zmieniają azotany w azotyny, więc przed porcją lepiej ich nie używać.
