Kreatyna
Znajdziesz tu monohydrat kreatyny w proszku i kapsułkach. Wyjaśniamy, czym różni się monohydrat od jabłczanu, dlaczego porcja 3 g ma znaczenie i jak stosować kreatynę codziennie, także w dni bez treningu.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Monohydrat kreatyny: formy, porcje i praktyka
Czym jest kreatyna i jak działa
Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam z aminokwasów i gromadzi głównie w mięśniach szkieletowych. Uczestniczy w odtwarzaniu ATP, czyli paliwa, po które mięsień sięga w pierwszych sekundach maksymalnego wysiłku. Z jedzenia trudno nasycić te zapasy, bo kilogram surowej wołowiny dostarcza zaledwie kilka gramów. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków fizycznych. Ten efekt dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie. Dlatego sięgają po nią osoby trenujące siłowo, sprinterzy i zawodnicy sportów walki. U nas kreatyna stoi obok innych suplementów dla trenujących.
Proszek czy kapsułki, monohydrat czy jabłczan
Różnice między produktami sprowadzają się do dwóch rzeczy: formy chemicznej i wygody stosowania.
- Monohydrat: forma najlepiej przebadana i najtańsza w przeliczeniu na gram. To do niej odnoszą się badania nad wydolnością.
- Monohydrat mikronizowany: ten sam związek zmielony drobniej, np. 200 mesh. Łatwiej rozpuszcza się w wodzie i rzadziej osiada na dnie szklanki.
- Jabłczan, czyli TCM: kreatyna połączona z kwasem jabłkowym. Rozpuszcza się dobrze, ale w tej samej gramaturze proszku jest mniej samej kreatyny.
- Kapsułki: wygodne w podróży, choć porcję 3 g trzeba zwykle złożyć z kilku kapsułek.
Na etykiecie warto sprawdzić dwie liczby: ile kreatyny jest w jednej porcji i ile porcji ma opakowanie. Produkt z 2 g w porcji wygląda tanio, ale wystarcza na krócej. Przy proszkach liczy się też czystość surowca, dlatego rzetelni producenci badają partie na obecność kreatyniny, dicyjanodiamidu i metali ciężkich.
Jak wybieramy kreatynę do naszego asortymentu
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, wielkość porcji i sens dodatków. Trzon oferty to czysty monohydrat, bo właśnie do niego odnoszą się badania nad wydolnością i zatwierdzone w Europie sformułowanie o wysiłku. Chętnie wybieramy surowce z certyfikatem czystości i krótkie składy: kreatyna, czasem witamina B6 lub tauryna, bez wypełniaczy. Odpuszczamy rozbudowane mieszanki, w których pięć form kreatyny zastępuje jedną uczciwą porcję. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Chcesz szczegółów? Zobacz, jak wybieramy marki.
Dla kogo kreatyna ma sens
Kreatyna wspiera krótkie, powtarzane wysiłki, więc najwięcej daje przy treningu siłowym, sprintach i interwałach. Przy wysiłkach wyłącznie tlenowych jej rola jest niewielka. Nie zastąpi treningu ani diety, ale przy regularnym treningu potrafi realnie pomóc utrzymać jakość kolejnych serii. Pełne nasycenie mięśni przy porcji 3 do 5 g dziennie zajmuje kilka tygodni, a nie kilka dni, więc na efekty trzeba dać sobie czas. U wielu osób masa ciała rośnie o pół do dwóch kilogramów, bo mięśnie zatrzymują więcej wody. Podstawę dziennej podaży białka warto mieć ułożoną wcześniej, dlatego kreatynę często łączy się z odżywkami białkowymi.
W praktyce kreatynę bierze się codziennie, także w dni bez treningu, bo liczy się stałe nasycenie mięśni, a nie pojedyncza porcja. Proszek najłatwiej rozpuścić w 150 do 200 ml wody i wypić od razu. Pora dnia ma drugorzędne znaczenie, więc wybierz taką, o której naprawdę pamiętasz. Kobiety i mężczyźni stosują kreatynę tak samo. Osoby z chorobami nerek, w ciąży i karmiące piersią powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem, podobnie jak przy innych suplementach diety.
Często zadawane pytania
Co to jest kreatyna i co daje?
Kreatyna to naturalny związek, który organizm wytwarza z aminokwasów i magazynuje głównie w mięśniach. Bierze udział w odtwarzaniu ATP, czyli szybkiego paliwa dla mięśni. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków fizycznych, przy spożyciu 3 g dziennie. W praktyce łatwiej utrzymać jakość kolejnych serii, sprintów czy interwałów. Przy wysiłkach czysto tlenowych jej znaczenie jest niewielkie.
Ile kreatyny przyjmować dziennie?
Typowa porcja to 3 do 5 g dziennie. Sformułowanie o wydolności, dopuszczone w Unii Europejskiej, odnosi się do spożycia 3 g kreatyny na dobę, więc to sensowne minimum. Kreatynę bierze się codziennie, także w dni bez treningu, bo liczy się stałe nasycenie mięśni, a nie pojedyncza porcja. Większe dawki nie dają więcej: nadmiar organizm wydala. Zawsze trzymaj się też zaleceń z opakowania.
Jaką formę kreatyny wybrać?
Dla większości osób punktem wyjścia jest czysty monohydrat, bo jest najlepiej przebadany i najtańszy w przeliczeniu na gram. Pozostałe formy różnią się głównie wygodą i rozpuszczalnością.
| Forma | Rozpuszczalność | Dla kogo |
|---|---|---|
| Monohydrat w proszku | Dobra | Start i codzienna suplementacja |
| Monohydrat mikronizowany | Bardzo dobra | Osoby wrażliwe na osad w szklance |
| Monohydrat w kapsułkach | Nie dotyczy | Podróże, praca, wygoda |
| Jabłczan (TCM) | Bardzo dobra | Alternatywa przy dyskomforcie żołądka |
Przy kapsułkach sprawdź, ile sztuk daje porcję 3 g.
Kreatyna przed czy po treningu?
Kreatyna działa kumulacyjnie, czyli przez stopniowe nasycanie mięśni, więc godzina przyjęcia ma drugorzędne znaczenie. Wiele osób bierze ją po treningu razem z posiłkiem, bo wtedy najłatwiej o tym pamiętać. W dni bez treningu wystarczy zachować podobną porę. Najważniejsza jest regularność: porcja pominięta przez kilka dni robi większą różnicę niż wybór między porankiem a wieczorem.
Czy trzeba robić fazę ładowania?
Nie trzeba. Faza ładowania, czyli około 20 g dziennie w kilku porcjach przez 5 do 7 dni, przyspiesza nasycenie mięśni do kilku dni. Stała porcja 3 do 5 g dziennie prowadzi do tego samego poziomu, tylko wolniej, w kilka tygodni. Ładowanie ma sens głównie wtedy, gdy zależy Ci na czasie, na przykład przed zawodami. Wysokie porcje częściej powodują wzdęcia i dyskomfort żołądkowy.
Czy trzeba robić przerwy w suplementacji kreatyną?
Nie ma takiej konieczności. Organizm nie uodparnia się na kreatynę, a po przerwie poziom w mięśniach po prostu spada i trzeba go odbudować. Jeśli trenujesz przez cały rok, prostsze i tańsze jest ciągłe stosowanie 3 do 5 g dziennie. Cykle mają sens raczej wtedy, gdy sam trening ma wyraźne okresy o niskiej intensywności. Przy chorobach nerek skonsultuj stosowanie z lekarzem.
Czy kreatyna zatrzymuje wodę i podnosi wagę?
Tak, i to normalny element jej działania. Mięśnie wiążą więcej wody, dlatego masa ciała często rośnie o pół do dwóch kilogramów w pierwszych tygodniach. Woda gromadzi się przede wszystkim w komórkach mięśniowych, więc nie chodzi o obrzęk sylwetki. Jeśli zależy Ci na stabilnej wadze, weź tę zmianę pod uwagę przy ważeniu. Jabłczan bywa polecany jako łagodniejszy, ale dane nie pokazują tu wyraźnej różnicy.
Czy kreatyna ma sens po 55. roku życia?
Tak, przy jednym warunku: musi towarzyszyć jej trening. Codzienne spożycie kreatyny może zwiększać wpływ treningu oporowego na siłę mięśni u osób powyżej 55 lat. Dotyczy to 3 g kreatyny dziennie oraz treningu oporowego wykonywanego co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni. Bez tego treningu efektu nie należy oczekiwać. Wygodne bywają saszetki z odmierzoną porcją. Więcej produktów pod ten cel znajdziesz w kategorii wsparcia mięśni.
