Białka
Odżywki białkowe w proszku: koncentrat i izolat serwatki, kazeina oraz mieszanki roślinne. Wyjaśniamy, czym różnią się te formy, ile białka realnie daje jedna porcja oraz jak wpisać ją w codzienną dietę i trening.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Jak wybrać odżywkę białkową dopasowaną do swojej diety
Białko w proszku to skoncentrowane źródło białka, najczęściej z serwatki mleka, kazeiny, jaja albo roślin, takich jak groch i ryż. To nie jest lek ani zamiennik posiłków. To narzędzie, które ułatwia dobicie dziennej porcji białka w dni, gdy z jedzenia trudno je uzbierać. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Pomaga też w utrzymaniu prawidłowego stanu kości. O efekcie decyduje suma białka w skali dnia, a nie pojedynczy shake.
Formy białka różnią się czystością i tempem trawienia
Koncentrat serwatki (WPC) to wersja podstawowa: mniej przetworzona, zwykle tańsza w przeliczeniu na gram białka, z resztkami laktozy i tłuszczu. Izolat (WPI) jest mocniej odfiltrowany, ma więcej białka w porcji i mniej laktozy. Hydrolizat (WPH) to białko wstępnie pocięte na krótsze fragmenty, szybciej trawione i zazwyczaj najdroższe. Kazeina trawi się wolniej, dlatego bywa wybierana wieczorem i dobrze zagęszcza desery. Białka roślinne to najczęściej mieszanki grochu z ryżem, czyli opcja bez nabiału. Pełny wybór formatów sportowych znajdziesz w dziale suplementów dla sportowców.
Gramy w porcji mówią więcej niż procent na etykiecie
Napis "85% białka" dotyczy suchego proszku, nie Twojej miarki. Porównuj gramy białka w jednej porcji i koszt tej porcji. Dwie odżywki w tej samej cenie za kilogram potrafią dawać 21 g i 27 g białka na porcję. Sprawdź też skład: dodany kolagen lub tauryna podbijają wynik analizy azotu, ale mają słabszy profil aminokwasów niż serwatka. Zwróć uwagę na smak i rozpuszczalność, bo to one decydują, czy produkt wypijesz codziennie, czy zostanie w szafce. Na dni bez czasu praktyczną alternatywą bywają batoniki z białkiem.
Tak dobieramy białka w BONO
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, realną porcję i dodatki w składzie. Wolimy produkty, w których źródło białka jest nazwane wprost, na przykład koncentrat serwatki z mikrofiltracji, zamiast ogólnikowej "mieszanki proteinowej". Przy białkach roślinnych wybieramy połączenia grochu z ryżem, bo razem dają pełniejszy zestaw aminokwasów niż każde z osobna. Nie promujemy produktów dla marży i nie obiecujemy szybkich efektów: efekty widać przy regularnym stosowaniu przez tygodnie. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzają też niezależne laboratoria. Jeśli chcesz poznać szczegóły, zobacz, jak dobieramy marki.
Dla kogo proszek ma sens, a dla kogo nie
Najwięcej zyskuje osoba, która trenuje kilka razy w tygodniu, je nieregularnie albo ogranicza kalorie i chce zachować mięśnie. Białko w proszku bywa też wygodne przy diecie roślinnej oraz po 65 roku życia, gdy apetyt jest mniejszy, a zalecana podaż białka rośnie. Jeśli Twoja dieta już dostarcza wystarczająco białka z mięsa, ryb, nabiału, jaj i strączków, proszek doda głównie wygodę.
- WPC: uniwersalny wybór na co dzień.
- WPI: mniej laktozy i tłuszczu w porcji.
- Kazeina: wolniejsze trawienie, gęste koktajle.
- Roślinne: bez nabiału, dla diety wegańskiej.
Osoby trenujące siłowo często stosują białko obok monohydratu kreatyny, ponieważ oba składniki działają w inny sposób i nie wykluczają się. Przy chorobach nerek podaż białka warto omówić z lekarzem.
Często zadawane pytania
Czym jest odżywka białkowa i komu się przydaje?
To skoncentrowane białko w proszku, uzyskane najczęściej z serwatki mleka, kazeiny, jaja lub roślin. Jedna porcja dostarcza zwykle 20 do 27 g białka, czyli tyle co spora pierś z kurczaka, ale w kilkanaście sekund. Sięgają po nią osoby trenujące, osoby na diecie redukcyjnej, weganie oraz seniorzy z mniejszym apetytem. Odżywka uzupełnia dietę, nie zastępuje posiłków ani produktów białkowych na talerzu.
Ile białka dziennie potrzebuję?
Polskie normy podają zapotrzebowanie w gramach na kilogram masy ciała. Przy 70 kg i braku intensywnych treningów wychodzi około 63 g dziennie. Zapotrzebowanie rośnie w ciąży, podczas karmienia, po 65 roku życia oraz przy intensywnym treningu siłowym lub wytrzymałościowym.
| Grupa | Podaż białka (g/kg masy ciała/dobę) |
|---|---|
| Osoby dorosłe | 0,9 |
| Kobiety w ciąży | 1,2 |
| Kobiety karmiące | 1,45 |
| Osoby 65+ | 1,2 |
| Sportowcy trenujący intensywnie | 1,2 do 1,7 |
Jaką formę białka wybrać?
Wybór zależy od tolerancji nabiału, celu i budżetu, a nie od miejsca w rankingu. Dla większości osób punktem wyjścia jest koncentrat serwatki, bo daje najlepszy stosunek ceny do zawartości białka.
| Forma | Charakterystyka | Dla kogo |
|---|---|---|
| WPC | Mniej przetworzony, tańszy | Codzienne uzupełnianie diety |
| WPI | Mniej laktozy i tłuszczu | Redukcja, wrażliwy żołądek |
| WPH | Szybko trawiony, droższy | Sport wyczynowy |
| Kazeina | Wolniejsze trawienie | Wieczór, gęste koktajle |
| Roślinne | Groch i ryż, bez nabiału | Dieta wegańska |
Kiedy najlepiej pić białko?
Pora ma mniejsze znaczenie, niż sugerują opisy produktów. Ważniejsze jest rozłożenie białka na trzy do pięciu posiłków w ciągu dnia, tak aby każdy zawierał jego solidną porcję. Shake po treningu jest po prostu wygodny, bo wtedy najłatwiej o niego zadbać. Jeśli trenujesz rano, a śniadanie jest ubogie w białko, porcja o tej porze da więcej niż kolejna wieczorem. Zobacz też produkty na okres po treningu.
Czy po odżywce białkowej się tyje?
Masa ciała zależy od bilansu kalorii, nie od samego proszku. Porcja odżywki to zwykle 110 do 130 kcal, czyli mniej niż większość przekąsek. Problem pojawia się wtedy, gdy shake dochodzi do dotychczasowego jadłospisu jako dodatkowe kalorie. Jeśli zastąpi nim część mniej sytego jedzenia, bilans zostaje bez zmian. Nadmiar białka nie zamienia się automatycznie w mięśnie, organizm wykorzysta go jako źródło energii.
Co wybrać przy nietolerancji laktozy lub diecie bez nabiału?
Najwięcej laktozy zawiera koncentrat serwatki. Izolat ma jej wyraźnie mniej, a hydrolizat jeszcze mniej, więc wiele osób z lekką nietolerancją toleruje te formy dobrze. Przy pełnej rezygnacji z nabiału zostają białko jaja, białko wołowe oraz mieszanki roślinne. Warto zacząć od połowy porcji przez kilka dni i sprawdzić reakcję. Jeśli dolegliwości utrzymują się mimo zmiany formy, przyczyną bywają słodziki, na przykład alkohole cukrowe.
Czy białko roślinne dorównuje serwatkowemu?
Pojedyncze źródło roślinne zwykle ma słabszy punkt: groch jest ubogi w metioninę, ryż w lizynę. Dlatego dobre odżywki roślinne łączą oba źródła, bo razem dają pełniejszy zestaw aminokwasów. Zawartość leucyny, która najmocniej pobudza syntezę białek mięśniowych, jest w nich niższa niż w serwatce, więc porcja bywa większa, na przykład 35 g zamiast 30 g. Przy odpowiedniej ilości w skali dnia efekt jest porównywalny.
