Mięśnie

Punktem odniesienia są normy żywienia dla populacji Polski. Osoby trenujące siłowo zwykle jedzą więcej niż norma dla ogółu dorosłych, bo chodzi o sumę z całego dnia, a nie o jedną porcję po treningu. Poniżej wartości dla osób dorosłych.

Zależy od tego, czego brakuje w twoim dniu: kalorii i białka, mocy w treningu, czy po prostu składników mineralnych. Tabela poniżej pokazuje, po co sięga się najczęściej.

Dwa produkty na start są zwykle rozsądniejsze niż pięć.

Przy białku liczy się suma z całego dnia, rozłożona na posiłki. Szejk po treningu jest wygodny, ale nie ma magicznego okna, które trzeba złapać w pół godziny. Kreatynę bierz codziennie, także w dni bez treningu, bo chodzi o utrzymanie stałego poziomu w mięśniach. Godzina nie ma większego znaczenia, ważniejsza jest regularność. Wielu osobom łatwiej pamiętać, gdy dodają porcję do porannego posiłku.

Przy kreatynie pierwsze różnice w krótkich, intensywnych seriach pojawiają się zwykle po dwóch, trzech tygodniach regularnego stosowania 3 g dziennie. Przy białku efekt zależy od treningu i całej diety, więc mierzy się go raczej w miesiącach niż tygodniach. Magnez i potas uzupełniają dietę i największą różnicę zauważą osoby, które jadły ich mało. Nie obiecujemy szybkich efektów, bo tempo wyznacza trening i regeneracja, nie sam suplement.

Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zapotrzebowanie dorosłych według norm dla populacji Polski wygląda tak:

Wybieramy formy organiczne, na przykład cytrynian i diglicynian, i patrzymy na ilość magnezu elementarnego w porcji dziennej, a nie na masę całej soli.

Uczciwa odpowiedź: dozwolone stwierdzenie dotyczy prawidłowego funkcjonowania mięśni, a nie skurczów, więc nie możemy obiecywać, że skurcze znikną. To nie znaczy, że magnez jest bez sensu. Jeśli twoja dieta jest w niego uboga albo dużo się pocisz na treningach, uzupełnienie ma podstawy. Przy nawracających skurczach warto też sprawdzić nawodnienie i podaż sodu oraz potasu, a przy uporczywych dolegliwościach porozmawiać z lekarzem.

Kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórek mięśniowych, dlatego waga może wzrosnąć o około kilogram w pierwszych tygodniach. To woda w mięśniach, nie obrzęk pod skórą, i cofa się po odstawieniu. U zdrowych osób standardowe 3 g dziennie jest dawką dobrze przebadaną. Osoby z chorobami nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Fazy ładowania nie potrzebujesz, po prostu wydłuża ona pierwszy etap.

Zwykle nie. Serwatka i pełnowartościowe białko z posiłków zawierają już aminokwasy rozgałęzione, w tym leucynę, w ilościach większych niż typowa porcja BCAA. Jeśli pokrywasz dzienne zapotrzebowanie na białko, dodatkowe BCAA rzadko coś zmieniają i po prostu podnoszą koszt suplementacji. Sens mają raczej w węższych sytuacjach, na przykład przy bardzo niskiej podaży białka lub długich treningach na czczo. Najpierw domknij białko, potem myśl o dodatkach.