Paleo
Suplementy pasujące do diety paleo: bez zbóż, nabiału i strączków. Znajdziesz tu witaminę D3, omega-3 z ryb, magnez, wapń i kolagen. Wyjaśniamy, na które składniki uważać przy eliminacji nabiału i jak czytać skład.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Suplementacja na diecie paleo: czego zwykle brakuje
Dieta paleo opiera się na mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Zboża, nabiał i nasiona roślin strączkowych znikają z talerza. Zasada jest prosta, ale ma konkretne skutki dla składu diety. Razem z nabiałem odpada główne źródło wapnia, a razem ze zbożami spada podaż błonnika i części witamin z grupy B. To dokładnie te miejsca, w których warto policzyć, ile faktycznie zjadasz.
W tej kolekcji zebraliśmy produkty, które pasują do takiego jadłospisu: bez laktozy, bez glutenu, bez soi i bez zbożowych wypełniaczy. Samo słowo „paleo” na opakowaniu nie jest gwarancją, dlatego czytamy całą listę składników. Najczęściej odpadają odżywki serwatkowe, tabletki z laktozą jako substancją wypełniającą i mieszanki na bazie białka sojowego. Jeśli łączysz paleo z innym sposobem jedzenia, sprawdź też pozostałe filtry dietetyczne.
Składniki, na które patrzymy najpierw
- Witamina D3: w Polsce skóra produkuje ją realnie od maja do września. Tłuste ryby i jaja dają niewiele, więc paleo tego nie zmienia. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia. Dobrym wyborem są krople z witaminą D3 w oleju, bo składnik ten rozpuszcza się w tłuszczu.
- Wapń: bez nabiału trzeba go szukać w sardynkach z ośćmi, jarmużu, brokułach i wodzie wysokowapniowej. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości.
- Magnez: cytrynian i glicynian rozpuszczają się lepiej niż tlenek. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w zmniejszeniu uczucia zmęczenia.
- Białko: zamiast serwatki wybieramy hydrolizat wołowy, białko z jaj lub peptydy kolagenowe.
Kwasy EPA i DHA to osobny temat. Paleo zakłada dużo ryb, ale w praktyce mało kto je je kilka razy w tygodniu, a bardzo wysokie spożycie ryb oznacza też więcej zanieczyszczeń. Skoncentrowany olej rybi z omega-3 rozwiązuje to prościej: 250 mg DHA i EPA dziennie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Wolimy formę trójglicerydową i opakowania chroniące od światła, bo tłuszcze rybie łatwo się utleniają.
Jak dobieramy produkty do tej kolekcji
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę i sens połączenia. Przy paleo dochodzi czwarta: skład pomocniczy, bo laktoza, skrobia zbożowa czy izolat sojowy bywają ukryte w tabletce. Dlatego wybieramy witaminę D3 w oleju, olej rybi w formie trójglicerydów i magnez w postaci cytrynianu, czyli formy, które organizm przyswaja lepiej. Jesteśmy neutralni wobec marek: mamy ponad 10 lat doświadczenia, kupujemy bezpośrednio od producentów, a każdy produkt przechodzi nasz zespół compliance. Sami testujemy produkty, a niezależne laboratoria sprawdzają wybrane partie. Zobacz, jak wybieramy marki i produkty.
Ta kolekcja jest dla osób, które jedzą paleo na stałe i chcą uzupełnić dwa lub trzy konkretne składniki, a nie zastąpić jedzenie kapsułkami. Suplement nie naprawi jadłospisu opartego głównie na mięsie i jajach. Warzywa, orzechy i ryby robią tu więcej niż każda tabletka. Przy stałym stosowaniu pierwsze zmiany w badaniach krwi widać zwykle po ośmiu do dwunastu tygodniach, więc warto planować w miesiącach, nie w dniach.
Często zadawane pytania
Co oznacza, że suplement jest zgodny z dietą paleo?
Chodzi o skład, nie o hasło na opakowaniu. Suplement zgodny z paleo nie zawiera składników pochodzących ze zbóż, nabiału ani roślin strączkowych. W praktyce odpadają białko serwatkowe, laktoza jako substancja wypełniająca, skrobia pszenna, izolat sojowy i słodziki na bazie zbóż. Zostają czyste formy witamin i minerałów, olej rybi, kolagen oraz białka wołowe i jajeczne. Dlatego zawsze czytamy pełną listę składników, a nie tylko przód etykiety.
Czy na diecie paleo trzeba brać suplementy?
Nie zawsze. Dobrze zaplanowane paleo z dużą ilością warzyw, ryb i orzechów pokrywa większość potrzeb. Dwa składniki są jednak trudne do uzupełnienia z samego jedzenia: witamina D, bo w Polsce słońce działa tylko przez część roku, oraz wapń, bo bez nabiału jego podaż zwykle spada. Sensowna kolejność to najpierw badania krwi, potem decyzja o suplementacji, a nie odwrotnie.
Czego najczęściej brakuje w diecie paleo?
Najczęściej wapnia, błonnika i witaminy D. Wapń znika razem z nabiałem, błonnik razem ze zbożami i strączkami. Poniżej normy spożycia wapnia dla populacji Polski, do których możesz porównać własne menu. Warto też zajrzeć do naszej kategorii preparatów z wapniem, jeśli z jedzenia wychodzi wyraźnie mniej.
| Grupa | Wapń na dobę |
|---|---|
| Dzieci 1-3 lata | 700 mg |
| Młodzież 10-18 lat | 1300 mg |
| Dorośli 19-50 lat | 1000 mg |
| Powyżej 50 lat | 1200 mg |
Jaką formę suplementu wybrać na diecie paleo?
Forma decyduje o tym, ile składnika organizm faktycznie przyswoi, i o tym, czy produkt mieści się w zasadach paleo. Poniżej formy, które wybieramy najczęściej, i powód każdego wyboru.
| Składnik | Forma | Dlaczego ta |
|---|---|---|
| Witamina D3 | krople w oleju | rozpuszcza się w tłuszczu |
| Omega-3 | trójglicerydy | lepiej przyswajalne niż estry |
| Magnez | cytrynian, glicynian | lepsza rozpuszczalność niż tlenek |
| Wapń | cytrynian | nie wymaga dużo kwasu żołądkowego |
| Białko | wołowe, jajeczne, kolagen | bez nabiału i soi |
Czy odżywki białkowe mieszczą się w diecie paleo?
Serwatka i kazeina nie, bo pochodzą z mleka. Białko sojowe i pszenne też odpada. Zostają hydrolizat białka wołowego, białko z jaj i peptydy kolagenowe. Hydrolizat wołowy nie zawiera laktozy ani glutenu i daje dużo białka przy niewielkiej ilości węglowodanów. Kolagen ma inny profil aminokwasów niż serwatka i nie zastąpi jej w pełni po treningu, ale sprawdza się jako codzienne uzupełnienie białka w jadłospisie bez nabiału.
Kiedy zobaczę efekty suplementacji?
To zależy od składnika. Poziom witaminy D we krwi zmienia się stopniowo: przy regularnym przyjmowaniu różnicę w badaniu 25(OH)D widać zwykle po ośmiu do dwunastu tygodniach. Magnez i omega-3 też potrzebują kilku tygodni stałego stosowania, zanim ich stężenie w organizmie się ustabilizuje. Dlatego mówimy o miesiącach, nie o dniach. Suplement pominięty co drugi dzień po prostu nie zdąży zadziałać.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność przy paleo i suplementacji?
Kobiety w ciąży, dzieci i młodzież oraz osoby z chorobami nerek powinny omówić ten sposób jedzenia z lekarzem lub dietetykiem. Dieta paleo jest wysokobiałkowa i eliminuje całe grupy produktów, co przy rosnącym zapotrzebowaniu bywa ryzykowne. Ważna jest też witamina A: w ciąży jej nadmiar jest niewskazany, dlatego nie warto łączyć wątróbki z multiwitaminą zawierającą retinol. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, skonsultuj suplementy z witaminą K z lekarzem.
