Nastrój i samopoczucie
Tutaj znajdziesz suplementy na poprawę nastroju: magnez, witaminy z grupy B, szafran, ashwagandhę i kwasy omega-3. Wyjaśniamy, które formy wchłaniają się lepiej, jakie dawki mają sens i po jakim czasie zauważysz różnicę.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Suplementy na dobry nastrój: co wybrać i czego się spodziewać
Nastrój zmienia się z dnia na dzień. Wpływa na niego sen, światło, ruch, jedzenie i to, ile masz na głowie. Suplement nie zastąpi żadnej z tych rzeczy. Może natomiast uzupełnić składniki, których w codziennej diecie często brakuje. Magnez, witamina B6, B12, folian i witamina C przyczyniają się do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, czyli do normalnej pracy umysłu i emocji.
Co znajdziesz w tej kategorii
- Magnez i witaminy z grupy B: podstawa, jeśli dieta jest jednostajna, a dni długie.
- Kwasy omega-3: DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy 250 mg dziennie.
- Rośliny i adaptogeny: szafran, ashwagandha, różeniec górski, melisa. Nie mają zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych w UE, dlatego opisujemy je bez obietnic.
- Aminokwasy: L-tryptofan, 5-HTP i L-teanina, najczęściej wybierane na wieczór.
- Witamina D: jesienią i zimą w Polsce łatwo o niedobór, choć dla nastroju nie ma dla niej zatwierdzonego oświadczenia.
Nastrój, sen i odporność na napięcie traktujemy w BONO jako jeden obszar: filar MIND + SLEEP. Dlatego przy gorszym samopoczuciu warto najpierw przyjrzeć się snu, a dopiero potem sięgać po kolejne składniki.
Formy i dawki robią różnicę
Przy magnezie patrzymy na dwie rzeczy: formę i ilość czystego magnezu w kapsułce. Cytrynian i glicynian wchłaniają się lepiej niż tlenek, dlatego stawiamy na nie częściej. Tlenek ma sens tam, gdzie liczy się niska cena i wysoka dawka na tabletkę. Witaminę B12 wolimy jako metylokobalaminę, a folian jako 5-MTHF, czyli formy aktywne, których organizm nie musi najpierw przekształcać. W kwasach omega-3 liczy się ilość EPA i DHA na kapsułkę, nie ilość oleju: dopiero od 250 mg DHA można mówić o wsparciu pracy mózgu. Przy roślinach patrzymy na standaryzację. Dobry ekstrakt podaje dawkę i procent substancji, a nie samo słowo szafran na etykiecie. Szerszy wybór znajdziesz wśród produktów z magnezem.
Jak wybieramy produkty na lepszy nastrój
Oceniamy trzy rzeczy: formę składnika, dawkę i sens połączenia. Magnez łączony z witaminą B6 zostawiamy w ofercie, bo takie zestawienie ma logikę. Odrzucamy produkty, w których dziesięć ziół siedzi w dawkach zbyt małych, żeby cokolwiek znaczyły. Nie obiecujemy cudów: mówimy tylko to, na co pozwala europejski urząd ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA), i tłumaczymy, czego obiecywać nie wolno. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi nasz zespół zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Możesz zobaczyć, jak wybieramy marki i produkty.
Dla kogo to jest i kiedy lepiej pójść do lekarza
Ta kategoria pasuje osobom, które mają gorszy okres, mniej energii i chcą uzupełnić braki w diecie. Efektu nie zobaczysz po jednej kapsułce. Przy magnezie i witaminach z grupy B daj sobie dwa do trzech tygodni codziennego stosowania, przy roślinach zwykle więcej. Jeśli obniżony nastrój trwa tygodniami i utrudnia codzienne funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem: to sytuacja, w której suplement nie wystarczy. Dziurawiec osłabia działanie wielu leków, w tym tabletek antykoncepcyjnych i leków przeciwdepresyjnych, dlatego przy stałym leczeniu zapytaj najpierw lekarza lub farmaceutę. Gdy gorszy nastrój wiąże się głównie z napięciem, zacznij od wsparcia przy stresie.
Często zadawane pytania
To produkty, które uzupełniają składniki związane z pracą układu nerwowego i z funkcjami psychologicznymi. Najczęściej to magnez, witaminy z grupy B, witamina C, kwasy omega-3 oraz wyciągi roślinne, na przykład szafran czy ashwagandha. Nie są lekami i nie leczą obniżonego nastroju. Ich rola jest wspierająca: uzupełniają dietę tam, gdzie brakuje w niej konkretnych składników. Sen, ruch i światło dzienne zostają podstawą.
Do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych przyczyniają się między innymi magnez, witamina B6, B12, folian, niacyna, tiamina, biotyna i witamina C. Magnez oraz witaminy B2, B3, B6, B12, folian i witamina C pomagają też w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. DHA z kwasów omega-3 przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy 250 mg dziennie. Rośliny takie jak szafran, ashwagandha czy różeniec nie mają zatwierdzonych oświadczeń, dlatego opisujemy je ostrożnie.
Przy magnezie i witaminach z grupy B pierwsze zmiany w poziomie energii ludzie zauważają zwykle po dwóch do trzech tygodniach codziennego stosowania. Przy ekstraktach roślinnych trwa to dłużej, często cztery do ośmiu tygodni, a część osób nie odczuwa różnicy w ogóle: tak też bywa i warto o tym wiedzieć przed zakupem. Dlatego lepiej testować jeden produkt na raz i zapisywać, jak się czujesz. Pojedyncza dawka nie zmienia nastroju.
To zależy od tego, czego brakuje w diecie i o jakiej porze dnia chcesz go stosować. Poniżej najczęstsze grupy w tej kategorii i typowe formy, w jakich je znajdziesz. Warto zacząć od jednej grupy, a nie od pięciu produktów naraz. Jeśli szukasz drogi roślinnej, popularnym punktem startu są standaryzowane ekstrakty z szafranu.
| Grupa | Typowa forma | Dla kogo |
|---|---|---|
| Magnez | Cytrynian, glicynian | Napięcie, zmęczenie |
| Witaminy B | B-complex, metylokobalamina | Dieta roślinna |
| Omega-3 | Olej rybi, olej z alg | Mało ryb w diecie |
| Szafran | Ekstrakt standaryzowany | Krótsze kuracje |
| Ashwagandha | Ekstrakt z korzenia | Okresy napięcia |
| Aminokwasy | L-tryptofan, L-teanina | Wieczorne wyciszenie |
EFSA podaje wartości referencyjne dla całej diety, czyli razem z jedzeniem, nie tylko z kapsułek. Dlatego suplement uzupełnia to, czego nie dostarczasz z posiłków. Warto też wiedzieć, że EFSA obniżyła w 2023 roku maksymalny bezpieczny poziom witaminy B6 do 12 mg na dobę dla dorosłych, więc bardzo wysokie dawki w preparatach na nastrój nie są potrzebne.
| Składnik | Kobiety | Mężczyźni |
|---|---|---|
| Magnez | 300 mg | 350 mg |
| Witamina B6 | 1,6 mg | 1,7 mg |
Nie zawsze. Najwięcej uwagi wymaga dziurawiec: przyspiesza rozkład wielu leków, w tym tabletek antykoncepcyjnych i leków przeciwdepresyjnych, więc mogą działać słabiej. Przy 5-HTP i L-tryptofanie także obowiązuje ostrożność, jeśli przyjmujesz leki wpływające na serotoninę. Magnez może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków, dlatego zachowaj kilka godzin odstępu. Jeśli bierzesz leki na stałe, ustal wybór z lekarzem lub farmaceutą przed zakupem.
L-tryptofan to aminokwas z pożywienia, który organizm przetwarza najpierw do 5-HTP, a potem dalej. 5-HTP jest już tym pośrednim etapem, dlatego stosuje się go w niższych dawkach. W praktyce oznacza to dwie różne strategie: tryptofan działa łagodniej i bywa wybierany na wieczór razem z witaminą B6, 5-HTP jest bardziej bezpośredni i częściej powoduje przejściowe dolegliwości żołądkowe. Oba odpadają, jeśli przyjmujesz leki wpływające na serotoninę. Ani jeden, ani drugi nie ma w UE zatwierdzonego oświadczenia dotyczącego nastroju.
