Masa i siła
Suplementy na masę mięśniową i siłę: monohydrat kreatyny, odżywki białkowe, aminokwasy oraz magnez i witamina D. Wyjaśniamy, które formy mają potwierdzone działanie, jak je dawkować i kiedy sięgnąć po nie w ciągu dnia.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Jak działają suplementy na przyrost masy mięśniowej
Mięśnie rosną wtedy, gdy trening daje bodziec, a dieta dostarcza budulec i energię. Suplement nie zastąpi żadnego z tych elementów. Może natomiast domknąć dwie luki: zbyt małą ilość białka w ciągu dnia i ograniczoną pracę, jaką jesteś w stanie wykonać na treningu.
Składniki z udokumentowanym działaniem
Kreatyna to najlepiej przebadany składnik w tej kategorii. Zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, przy spożyciu 3 g dziennie. W praktyce oznacza to dodatkowe powtórzenie w serii, a z tego z czasem powstaje siła. W naszej ofercie znajdziesz monohydrat kreatyny w proszku oraz w kapsułkach.
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do jej utrzymania. Jeśli codzienne posiłki pokrywają zapotrzebowanie, proszek nie jest konieczny. Bywa jednak najprostszym sposobem, by uzupełnić dzienną porcję w dni bez czasu na gotowanie. Dlatego obok kreatyny prowadzimy odżywki białkowe w proszku. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, a witamina D pomaga utrzymać ich prawidłową pracę. To wsparcie codzienne, nie efekt treningowy.
Forma i dawka mówią więcej niż nazwa produktu
- Monohydrat kreatyny ma najwięcej czystej kreatyny w porcji i najwięcej badań. Wersja mikronizowana, czyli o drobniejszych cząstkach, lepiej rozpuszcza się w wodzie.
- Jabłczan i cytrynian kreatyny rozpuszczają się łatwiej, ale zawierają mniej kreatyny w gramie proszku. Nie ma dowodów na większą skuteczność.
- Izolat serwatki ma więcej białka i mniej laktozy niż koncentrat, więc bywa lżejszy dla żołądka. Koncentrat jest tańszy w przeliczeniu na gram białka.
- Białko roślinne z grochu i ryżu warto wybierać jako mieszankę, bo pojedyncze źródło ma mniej korzystny skład aminokwasów.
Jak wybieramy to, co tu widzisz
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę w porcji dziennej i sens połączeń. Kreatynę stawiamy przede wszystkim na monohydracie, bo droższe sole nie dają lepszych efektów, a podnoszą cenę porcji. Przy białku sprawdzamy zawartość na gram proszku, nie na opakowanie. Preparaty typu "wszystko w jednym" z symbolicznymi dawkami odrzucamy. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi nasz zespół zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Chcesz poznać szczegóły, zobacz, jak dobieramy marki.
Czego można się realnie spodziewać
Kreatyna działa kumulacyjnie. Przy 3 do 5 g dziennie mięśnie nasycają się w ciągu trzech do czterech tygodni, więc pierwsze dni nic nie powiedzą. Waga może wzrosnąć o niecały kilogram, bo kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych. Ta kategoria jest częścią filaru MOVE + RECOVER, więc znajdziesz tu też produkty do stosowania po treningu. Bez progresji obciążeń i regularnych posiłków żaden z tych składników nie zbuduje siły.
Często zadawane pytania
To produkty, które uzupełniają dietę osoby trenującej siłowo. Trzy grupy mają praktyczne znaczenie. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach powtarzanych jedno po drugim. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do jej utrzymania. Składniki mineralne i witaminy, takie jak magnez, wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Cała reszta, od gainerów po mieszanki aminokwasów, to głównie wygodniejsza forma dostarczenia kalorii lub białka.
Niekoniecznie. Według polskich norm żywienia osoby trenujące rekreacyjnie zwykle nie muszą zwiększać ilości białka w diecie. Dopiero regularny, intensywny trening siłowy podnosi zapotrzebowanie. Poniżej wartości referencyjne dla populacji Polski.
| Grupa | Białko na dobę |
|---|---|
| Dorośli, wartość średnia | 0,9 g/kg masy ciała |
| Trening rekreacyjny | bez zwiększania |
| Intensywny trening siłowy | 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała |
Dla większości osób monohydrat jest wystarczający i najtańszy w przeliczeniu na porcję. Droższe sole rozpuszczają się lepiej, ale nie dają większych przyrostów siły. Kreatyny w płynie nie polecamy, bo w roztworze wodnym rozpada się z czasem.
| Forma | Kreatyna w porcji | Dla kogo |
|---|---|---|
| Monohydrat | najwyższa | wybór domyślny |
| Monohydrat mikronizowany | najwyższa | osad w szklance przeszkadza |
| Jabłczan | niższa | wrażliwy żołądek |
| Cytrynian | niższa | lepsza rozpuszczalność |
Oświadczenie zatwierdzone w Unii Europejskiej mówi o 3 g dziennie. W praktyce stosuje się 3 do 5 g codziennie, także w dni bez treningu. Faza ładowania, czyli około 20 g dziennie przez pięć do siedmiu dni, nasyca mięśnie szybciej, ale efekt końcowy jest taki sam jak przy stałej dawce po trzech, czterech tygodniach. Większe dawki nie dają więcej korzyści i częściej powodują dyskomfort żołądkowy.
Przy kreatynie liczy się codzienność, nie godzina. Możesz ją wypić rano albo po treningu, wybierz porę, o której nie zapomnisz. Białko rozłóż na posiłki w ciągu dnia, po 25 do 40 g, zamiast wypijać wszystko w jednym szejku. Po treningu siłowym wygodnie połączyć jedno z drugim, dlatego wiele osób sięga po produkty z kategorii sportowej. Pij wodę, bo kreatyna zwiększa zapotrzebowanie mięśni na płyny.
Tak, ale nie w sposób, którego zwykle się obawiamy. Kreatyna jest osmotycznie czynna, czyli wciąga wodę do wnętrza komórek mięśniowych. Waga może wzrosnąć w pierwszych tygodniach, najczęściej o mniej niż kilogram. Ta woda gromadzi się w mięśniach, nie pod skórą, więc nie powoduje obrzęku twarzy czy kostek. Mięśnie wyglądają pełniejsze. Jeśli chcesz łagodniejszego startu, pomiń ładowanie i zostań przy stałych 3 g.
Nasycenie mięśni kreatyną przy dawce 3 do 5 g dziennie zajmuje trzy do czterech tygodni. Wtedy zwykle widać to na treningu: dodatkowe powtórzenie albo trochę większe obciążenie. Wzrost masy mięśniowej idzie znacznie wolniej i zależy przede wszystkim od progresji na siłowni, ilości białka i snu. Suplement zwiększa pracę, którą możesz wykonać, i to ta praca buduje siłę. Bez regularnego treningu efektu nie będzie.
Tak, to nie jest składnik zarezerwowany dla kulturystów. Dla dorosłych powyżej 55. roku życia obowiązuje w Unii Europejskiej osobne oświadczenie: codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększać wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową, przy 3 g dziennie i regularnym treningu oporowym. Warunek jest tu istotny, bez treningu ten efekt nie występuje. U kobiet przyrost beztłuszczowej masy ciała jest zwykle mniejszy niż u mężczyzn. Osoby z chorobami nerek powinny omówić suplementację z lekarzem.
