Koenzym Q10
Koenzym Q10 w kapsułkach, softgelach i płynie: ubichinon i ubichinol. Wyjaśniamy, czym różnią się te dwie formy, dlaczego olejowa baza ma znaczenie i jak przyjmować Q10 razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Ubichinon czy ubichinol: jak wybrać koenzym Q10
Koenzym Q10 to związek, który twój organizm wytwarza sam. Występuje w mitochondriach, czyli w tych częściach komórki, w których powstaje energia. W jedzeniu jest go niewiele: trochę w podrobach, tłustych rybach, orzechach i olejach roślinnych. Wraz z wiekiem organizm produkuje go mniej, dlatego po Q10 sięgają najczęściej osoby po czterdziestce.
Zaczynamy od uczciwej informacji. Europejski urząd ds. bezpieczeństwa żywności (EFSA) nie zatwierdził dla koenzymu Q10 żadnego oświadczenia zdrowotnego. Nie obiecujemy ci więc konkretnego efektu i nie będziemy tego robić. Możemy natomiast pokazać, czym różnią się formy, dawki i bazy olejowe, żeby twój wybór był świadomy. Q10 należy u nas do szerszej grupy antyoksydantów.
Ubichinon i ubichinol to dwie postacie tej samej substancji
Ubichinon jest postacią utlenioną, ubichinol postacią zredukowaną. Organizm zamienia jedną w drugą w obu kierunkach. Ubichinon jest stabilny i tańszy, dlatego znajdziesz go w większości produktów. Ubichinol utlenia się szybko, więc producenci zamykają go w kapsułce z olejem i dodają substancję chroniącą, na przykład witaminę E. To podnosi cenę. Ubichinol wybierają zwykle osoby starsze albo te, które stosowały ubichinon przez kilka miesięcy i chcą spróbować innej postaci.
Forma podania decyduje o tym, ile się wchłonie
Q10 rozpuszcza się w tłuszczach, nie w wodzie. To najważniejszy praktyczny wniosek dla kupującego.
- Kapsułka miękka (softgel) z olejem: Q10 jest już rozpuszczony, wchłania się lepiej niż z suchego proszku.
- Tabletka lub kapsułka twarda: tańsza opcja, warto ją przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
- Płyn i produkty liposomalne: liposomalny znaczy, że składnik jest otoczony cienką warstwą tłuszczu, żeby organizm łatwiej go przyswoił. Wygodne, gdy nie lubisz połykać kapsułek.
Dobrym połączeniem jest przyjmowanie Q10 razem z kwasami omega-3, bo tłuszcz z kapsułki pomaga wchłonąć Q10 z tego samego posiłku.
Jak wybieramy koenzym Q10
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę i połączenia, które mają sens. Wolimy Q10 rozpuszczony w oleju, bo z suchego proszku organizm przyswaja mniej. Przy ubichinolu wymagamy ochrony przed utlenianiem, na przykład witaminy E i szczelnej kapsułki. Lubimy asortyment z dawkami od 30 do 200 mg, bo pozwala zacząć niżej i podnosić spokojnie. Nie promujemy produktów ze względu na marżę. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Tutaj wyjaśniamy, jak selekcjonujemy marki i produkty.
Dla kogo Q10 ma sens, a kiedy warto zapytać lekarza
Po Q10 sięgają najczęściej osoby dorosłe, które chcą uzupełnić dietę, oraz osoby aktywne fizycznie. Q10 jest też stałym elementem zestawów dla celów związanych z energią, choć sam składnik nie ma zatwierdzonego oświadczenia w tym zakresie. Jeśli przyjmujesz leki, zwłaszcza przeciwzakrzepowe pochodne warfaryny lub statyny, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem. To samo dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią: polskie etykiety suplementów konsekwentnie odsyłają w takiej sytuacji do lekarza. Efekty, jeśli je zauważysz, pojawiają się po kilku tygodniach regularnego stosowania, nie po kilku dniach.
Często zadawane pytania
Czym jest koenzym Q10?
Koenzym Q10 to związek tłuszczowy obecny w praktycznie każdej komórce ciała. Najwięcej znajduje się go w mitochondriach, czyli w miejscach, w których komórka wytwarza energię. Organizm produkuje Q10 samodzielnie, a z dietą dostarczasz go niewiele: głównie z podrobów, tłustych ryb, orzechów i olejów roślinnych. W suplementach spotkasz dwie jego postacie, ubichinon i ubichinol, oraz nazwę handlową CoQ10. To ta sama substancja w różnym stanie utlenienia.
Ubichinon czy ubichinol: którą formę wybrać?
Zależy od budżetu i od tego, czy masz już doświadczenie z Q10. Ubichinon jest stabilny, dobrze przebadany i tańszy. Ubichinol jest droższy, bo wymaga ochrony przed utlenianiem.
| Forma | Czym jest | Dla kogo |
|---|---|---|
| Ubichinon | postać utleniona, stabilna | pierwszy wybór, dobra relacja ceny do dawki |
| Ubichinol | postać zredukowana, wrażliwa na tlen | osoby starsze, chętne dopłacić |
| Q10 w oleju lub liposomalny | rozpuszczony w tłuszczu | kto chce lepszego wchłaniania lub płynu |
Obie postacie organizm przetwarza wzajemnie, więc żadna nie jest wyborem błędnym.
Kiedy najlepiej przyjmować koenzym Q10?
Do posiłku, który zawiera tłuszcz, na przykład z oliwą, jajkiem, rybą, serem lub orzechami. Q10 rozpuszcza się w tłuszczach, więc bez nich wchłania się słabiej. Większość osób wybiera śniadanie lub obiad. Wieczór nie jest zakazany, ale część użytkowników opisuje po późnej dawce trudność z zasypianiem, dlatego rozsądniej zacząć od pierwszej połowy dnia. Jeśli masz kapsułkę miękką z olejem, posiłek jest mniej krytyczny, choć wciąż pomaga.
Jakie dawki koenzymu Q10 spotyka się w suplementach?
Na polskim rynku najczęstsze są kapsułki 30, 60, 100 i 200 mg, a przy ubichinolu zwykle 50 lub 100 mg. Nie istnieje urzędowo ustalone zalecane dzienne spożycie dla Q10, bo organizm wytwarza go sam. Dlatego dawka to kwestia produktu i celu, nie normy. Praktyczna zasada: zacznij od najniższej dawki na etykiecie, stosuj ją kilka tygodni i nie przekraczaj porcji podanej przez producenta.
Po jakim czasie można spodziewać się efektów?
Poziom Q10 we krwi rośnie stopniowo, więc mówimy o tygodniach, nie o dniach. Realistycznie: oceń stosowanie po dwóch, trzech miesiącach codziennego przyjmowania i zapisz sobie datę startu. Pomijanie dawek to najczęstsza przyczyna braku jakiejkolwiek różnicy. Nie zatwierdzono dla Q10 oświadczeń zdrowotnych, więc nie zapowiadamy ci konkretnego rezultatu. Traktuj go jako uzupełnienie diety, które ma sens tylko przy regularności.
Czy Q10 warto łączyć z innymi suplementami?
Praktycznie tak, ale z rozsądkiem. Najprostsze połączenie to Q10 i kapsułka z olejem rybim lub roślinnym, przyjęte razem: tłuszcz wspiera wchłanianie. Wiele produktów łączy Q10 z witaminą E, która chroni go przed utlenianiem w kapsułce. Popularne są też zestawy dla osób po 55. roku życia. Nie łącz Q10 z kilkoma preparatami zawierającymi ten sam składnik, bo łatwo przekroczyć porcję z etykiety.
Czy koenzym Q10 może wchodzić w interakcje z lekami?
Najlepiej udokumentowana ostrożność dotyczy leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K, na przykład warfaryny i acenokumarolu. Q10 ma budowę podobną do witaminy K, dlatego może wpływać na działanie tych leków. Nie łącz ich bez zgody lekarza. Osoby przyjmujące statyny często pytają o Q10; sama decyzja o suplementacji należy do lekarza prowadzącego. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny zapytać lekarza, zgodnie z informacją na polskich etykietach.
Czym różni się Q10 z fermentacji od syntetycznego?
To pytanie o izomery. Q10 w ludzkim ciele występuje wyłącznie w postaci trans. Surowiec otrzymywany przez fermentację drożdży zawiera praktycznie tylko izomer trans, czyli taki sam jak naturalny. Tańsze surowce syntetyczne mogą zawierać domieszkę izomeru cis, którego organizm nie wykorzystuje w ten sam sposób. Dlatego przy Q10 warto sprawdzić na etykiecie lub w opisie, czy składnik pochodzi z fermentacji. To jeden z konkretnych punktów, na które patrzymy przy wyborze produktów do asortymentu.
Czy Q10 z kapsułki działa tak samo jak Q10 w kremie?
To dwie różne drogi. Krem z Q10 działa miejscowo w skórze i nie podnosi poziomu Q10 w całym organizmie. Suplement doustny wchłania się w jelicie razem z tłuszczem i krąży we krwi. Dla przyjmowanego doustnie Q10 nie zatwierdzono oświadczeń dotyczących skóry, więc nie obiecujemy takiego efektu. Jeśli szukasz wsparcia dla wyglądu skóry, sprawdzaj składniki z zatwierdzonymi oświadczeniami, na przykład biotynę lub cynk.
