Bor
Bor w kapsułkach i tabletkach, najczęściej w porcji 3 mg. Wyjaśniamy, które formy są dopuszczone w UE, dlaczego kwas borowy i boran sodu to standard oraz jak rozsądnie łączyć bor z magnezem, wapniem i krzemem.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Suplementy z borem: formy, porcje i realne oczekiwania
Bor to pierwiastek śladowy obecny w glebie i wodzie. Rośliny pobierają go z gruntu, więc do diety trafia głównie z owocami, warzywami, orzechami i suszonymi owocami. Przeciętna dieta dostarcza około 1 do 2 mg boru na dobę. Organizm wchłania go bardzo dobrze, w granicach 85 do 90 procent, a nadmiar usuwają nerki. Bor nie odkłada się w tkankach miękkich, dlatego w suplementacji liczy się regularność, a nie jednorazowa duża porcja.
W naszym dziale z minerałami bor występuje samodzielnie oraz w formułach z krzemem, jodem czy manganem. Jeśli szukasz go jako konkretnego składnika, porównuj zawartość boru w mg, nie masę samego związku.
W Unii Europejskiej dozwolone są dwie formy boru
Do suplementów diety w UE wolno stosować bor tylko jako kwas borowy albo boran sodu. Tak brzmi unijny wykaz form chemicznych minerałów. Formy popularne w produktach z USA, na przykład cytrynian, glicynian, asparaginian czy fruktoboran wapnia, nie znajdują się na tej liście. Dlatego na europejskiej etykiecie zobaczysz zapis w rodzaju "kwas borowy 17,2 mg, w tym bor 3 mg". To ta sama porcja pierwiastka, tylko inaczej opisana. Postać ma znaczenie głównie dla wygody: tabletka i kapsułka trzymają stałą porcję, płyn pozwala odmierzać mniej.
Tak wybieramy produkty z borem
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, wysokość porcji i sens połączenia. Bierzemy wyłącznie formy dopuszczone w UE, czyli kwas borowy i boran sodu, i trzymamy się porcji około 3 mg dziennie, bo to ilość najczęściej stosowana w badaniach i z dużym marginesem mieszcząca się w europejskim limicie. Formuły łączone przyjmujemy tylko wtedy, gdy dawki pozostałych składników są realne, a nie śladowe. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak wybieramy marki i produkty.
Bor nie ma zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych
Mówimy to wprost: europejski urząd EFSA nie uznaje boru za składnik niezbędny dla człowieka i nie zatwierdził dla niego żadnego oświadczenia zdrowotnego. Nie obiecujemy więc efektów, bo nie mamy do tego podstaw. Bor kupują zwykle osoby, które:
- jedzą mało owoców, warzyw i orzechów, czyli głównych źródeł tego pierwiastka
- układają własny zestaw minerałów i chcą uzupełnić go o mikroelement rzadko obecny w multiwitaminach
- wcześniej stosowały formuły złożone i wolą teraz jeden składnik z czytelną porcją
Bor bywa zestawiany z krzemem, jodem lub manganem. Jeśli interesuje Cię przede wszystkim pierwszy z nich, osobna kategoria krzem daje większy wybór dawek i postaci.
Praktyka jest prosta. Standardowa porcja w europejskich produktach to 3 mg boru dziennie, a górny limit spożycia ustalony przez EFSA dla dorosłych wynosi 10 mg. Dlatego nie łącz kilku preparatów z borem naraz i sprawdzaj skład multiwitamin oraz zestawów mineralnych, które już bierzesz, na przykład produktów z magnezem. Osoby z chorobami nerek, kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci nie powinny stosować boru bez konsultacji, bo dla tych grup brakuje danych o bezpieczeństwie. I jedno ostrzeżenie: nigdy nie zastępuj suplementu boraksem ze sklepu technicznego.
Często zadawane pytania
Czym jest bor i skąd bierze się w suplementach?
Bor to pierwiastek śladowy obecny w glebie i wodzie. Rośliny pobierają go z gruntu, dlatego w diecie znajdziesz go przede wszystkim w owocach, warzywach, orzechach i suszonych owocach. Zawartość w tych samych roślinach zależy od gleby, więc różni się między regionami. W suplementach bor pochodzi z prostych związków mineralnych: kwasu borowego lub boranu sodu. Organizm wchłania go bardzo dobrze i wydala przez nerki, więc nie kumuluje się w tkankach miękkich.
W jakich produktach spożywczych jest najwięcej boru?
Najwięcej boru dostarczają produkty roślinne: rodzynki i inne suszone owoce, migdały i orzechy, awokado, suszone śliwki, warzywa liściaste oraz rośliny strączkowe. Bor jest też w sokach owocowych, na przykład śliwkowym i jabłkowym. Produkty odzwierzęce zawierają go niewiele. Osoby jedzące dużo warzyw i owoców mają zwykle wyższe spożycie niż osoby na diecie przetworzonej. Dieta jest tu pierwszym wyborem, a suplement uzupełnieniem, gdy takich produktów jest w menu mało.
Kwas borowy czy boran sodu, którą formę wybrać?
Obie formy są w UE dopuszczone i obie dostarczają ten sam pierwiastek, więc decyduje głównie skład pomocniczy i postać produktu. Znaczenie ma raczej to, czego na etykiecie nie powinno być: form spotykanych w produktach z USA, których unijny wykaz nie obejmuje.
| Forma | Co to jest | Status w UE |
|---|---|---|
| Kwas borowy | Mineralny związek boru | Dozwolony |
| Boran sodu | Sól otrzymywana z kwasu borowego | Dozwolony |
| Cytrynian, glicynian, asparaginian boru | Formy typowe dla rynku USA | Brak w wykazie |
| Fruktoboran wapnia | Forma badana w produktach USA | Brak w wykazie |
Ile boru dziennie i jaki jest górny limit spożycia?
Dla boru nie ustalono zalecanego dziennego spożycia, bo EFSA nie uznaje go za składnik niezbędny. Ustalono natomiast górne limity, które obejmują wszystkie źródła razem: dietę, wodę i suplementy. Europejskie produkty zwykle dostarczają 3 mg boru na porcję dzienną, więc mieszczą się w limicie z dużym zapasem. Sumuj jednak porcje ze wszystkich preparatów, które przyjmujesz.
| Wiek | Górny limit (mg boru/dzień) |
|---|---|
| 1 do 3 lat | 3 |
| 4 do 6 lat | 4 |
| 7 do 10 lat | 5 |
| 11 do 14 lat | 7 |
| 15 do 17 lat | 9 |
| Dorośli | 10 |
Źródło: EFSA
Kiedy przyjmować bor, rano czy wieczorem?
Bor nie ma własnego rytmu dobowego, więc godzina nie ma dużego znaczenia. Wybierz moment, o którym najłatwiej Ci pamiętać, i przyjmuj porcję codziennie w tym samym czasie. Wiele osób bierze go do posiłku, razem z innymi minerałami, bo tak łatwiej utrzymać rutynę. Biologiczny okres półtrwania boru to około dobę, dlatego regularność daje bardziej stabilne stężenie niż pojedyncze większe porcje raz na kilka dni.
Czy bor to to samo co boraks?
Nie. Boraks, czyli techniczny czteroboran sodu, jest surowcem przemysłowym i środkiem czyszczącym, a nie żywnością. Krążące w internecie porady o piciu boraksu są niebezpieczne, bo doustne spożycie takich produktów prowadzi do zatrucia. W suplementach diety stosuje się oczyszczone, dopuszczone prawnie związki: kwas borowy i boran sodu, w porcjach liczonych w miligramach boru. Jeśli chcesz uzupełnić bor, wybieraj produkt z etykietą, deklarowaną porcją i numerem partii.
Kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji boru?
Bor jest usuwany przez nerki, dlatego przy chorobach nerek jego suplementację warto omówić z lekarzem. Dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla dzieci brakuje danych o bezpieczeństwie, więc nie zaleca się stosowania bez konsultacji. Ostrożność dotyczy też osób ze schorzeniami wrażliwymi na hormony oraz przyjmujących leki hormonalne, bo badania nad wpływem boru na hormony płciowe nie są rozstrzygające. Nie przekraczaj porcji podanej na etykiecie.
Czy bor można łączyć z magnezem, wapniem i witaminą D3?
Tak, bor bywa częścią zestawów mineralnych i nie ma powodu, by przyjmować go osobno. Nie łącz jednak dwóch produktów z borem naraz, bo porcje się sumują, a multiwitaminy i formuły mineralne często już go zawierają. Sprawdzaj etykiety całego zestawu, w tym produktów z witaminą D3. I pamiętaj, że badania nad współdziałaniem boru z tymi składnikami trwają, a EFSA nie zatwierdziła dla niego żadnego oświadczenia zdrowotnego.
