Chrom

Chrom jest szeroko rozproszony w diecie, ale w małych ilościach. Dobre źródła to kakao, chleb żytni razowy, produkty pełnoziarniste, orzechy, drożdże, ryby i nabiał. Kłopot polega na tym, że zawartość chromu w roślinach zależy od gleby i sposobu przetworzenia, więc te same produkty mogą dostarczać różne ilości. Według danych EFSA największy udział w spożyciu chromu w Europie mają mleko i przetwory mleczne, pieczywo, wyroby kakaowe oraz napoje bezalkoholowe. Dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności dostarcza go wyjątkowo mało.

Warto rozdzielić dwie rzeczy. Referencyjna wartość spożycia z etykiet to 40 µg i właśnie dlatego porcja 200 µg pokazywana jest jako 500%. To wartość służąca do znakowania, nie zalecenie kliniczne. EFSA nie ustaliła dla chromu ani średniego zapotrzebowania, ani wystarczającego spożycia, bo dane były niewystarczające. Typowe suplementy zawierają 100 do 200 µg na porcję.

Jedna porcja dziennie wystarcza, a stała pora jest ważniejsza niż konkretna godzina. Wielu użytkowników przyjmuje chrom przy pierwszym posiłku, bo tak najłatwiej o tym pamiętać, a obecność jedzenia zwykle poprawia tolerancję. Wchłanianiu pomaga witamina C, więc posiłek z warzywami lub owocami jest dobrym momentem. Efektów nie oceniaj po kilku dniach. Realny horyzont to dwa do trzech tygodni regularnego stosowania, bo chrom nie działa doraźnie.

Jeśli zależy Ci na samym pierwiastku, wybierz formę organiczną. Pikolinian i chelat są najlepiej dostępne na rynku i dobrze przyswajalne. Drożdże chromowe stoją najbliżej chromu z żywności. Chlorek chromu jest tani, ale wchłania się słabiej.

Tu trzeba być uczciwym. Nie istnieje zatwierdzone oświadczenie zdrowotne mówiące, że chrom ogranicza apetyt lub ochotę na słodkie. Na polskich forach opinie są wyraźnie podzielone: część osób opisuje mniejszą chęć na słodycze po kilku tygodniach, część nie zauważa niczego. To, co można powiedzieć na pewno, dotyczy udziału chromu w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Chrom warto więc traktować jako wsparcie stabilnych nawyków żywieniowych, a nie jako sposób na wyłączenie apetytu.

Sensowne towarzystwo to witamina C, która poprawia wchłanianie chromu. W gotowych kompleksach spotkasz najczęściej niacynę oraz preparaty z cynkiem. Każdy z tych składników ma osobno zatwierdzone działanie i tak też należy je czytać, bez sumowania w jedną obietnicę. Wchłanianie chromu pogarszają duże ilości cukrów prostych oraz fityniany z nasion roślin strączkowych i pełnego ziarna. Jeśli przyjmujesz leki na przewlekłe schorzenia, omów suplementację z lekarzem.

Etykiety większości suplementów z chromem dostępnych w Polsce wskazują, że produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych i nie jest zalecany dzieciom ani kobietom w ciąży i karmiącym piersią. To decyzja producenta wynikająca z braku danych dla tych grup, nie z udowodnionego zagrożenia. W praktyce oznacza to jedno: jeśli jesteś w ciąży, karmisz lub myślisz o suplemencie dla dziecka, kieruj się treścią konkretnej etykiety i zapytaj lekarza albo farmaceutę.

Dla chromu(III) nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia, ponieważ dane były niewystarczające, aby wskazać dawkę wywołującą niekorzystne skutki. To nie znaczy, że więcej jest lepiej. EFSA w opinii o chromie trójwartościowym dodawanym do żywności i suplementów przyjęła jako praktyczną granicę bezpieczeństwa spożycie do 250 µg chromu(III) na dobę z tych źródeł. Popularne porcje 100 do 200 µg mieszczą się poniżej tej wartości. Nie łącz kilku produktów z chromem naraz, bo porcje sumują się niezauważalnie, zwłaszcza gdy przyjmujesz też multiwitaminę.