Witamina B12

Przede wszystkim weganie i wegetarianie, bo aktywna B12 występuje praktycznie tylko w produktach odzwierzęcych. Dalej osoby po sześćdziesiątym roku życia, u których słabsze zakwaszenie żołądka utrudnia uwolnienie witaminy z pożywienia. Warto o niej pomyśleć także przy długim przyjmowaniu metforminy lub leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego. Osoby jedzące regularnie mięso, ryby, jaja i nabiał zwykle pokrywają zapotrzebowanie dietą.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił wystarczające dzienne spożycie kobalaminy dla poszczególnych grup. To wartości odniesienia dla zdrowych osób, a nie zalecenie dawki suplementu.

Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Cyjanokobalamina jest najtańsza i najlepiej przebadana, formy aktywne bywają wygodniejsze, gdy chcesz pominąć etap przekształcania. Poniżej krótkie porównanie.

Oba schematy działają, bo wchłanianie B12 jest ograniczone. Przy jednej porcji przez czynnik wewnętrzny przyswaja się około 1,5 µg, a z nadwyżki organizm pobiera biernie mniej więcej jeden procent. Dlatego 100 µg codziennie i 1000 µg dwa razy w tygodniu dają zbliżony efekt. Wybierz to, o czym łatwiej Ci pamiętać. Regularność ma tu większe znaczenie niż wysokość pojedynczej dawki.

Najczęściej poleca się rano, bo część osób odczuwa po B12 lekkie pobudzenie, które może utrudniać zasypianie. Kobalamina nie wymaga tłuszczu, więc pora posiłku nie jest kluczowa. Tabletki podjęzykowe i spray stosuj między posiłkami i pozwól im rozpuścić się w ustach. Jeśli przyjmujesz preparat z pełną grupą B, wielu producentów zaleca przyjęcie go do śniadania.

B12 rozpuszcza się w wodzie, a nadmiar organizm wydala z moczem. Dlatego dla kobalaminy nie ustalono górnego bezpiecznego poziomu spożycia. Wysokie wartości procentowe na etykiecie, na przykład 4000 procent referencyjnej wartości spożycia, wyglądają alarmująco, ale wynikają wprost z niskiego wchłaniania. Mimo to nie przekraczaj porcji zalecanej przez producenta i nie traktuj suplementu jako zamiennika zróżnicowanej diety.

B12 dobrze pasuje do kwasu foliowego, bo oba składniki pracują w tym samym szlaku przemian homocysteiny, dlatego często występują w jednym preparacie. Uważaj na leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego oraz na metforminę: mogą one ograniczać wchłanianie kobalaminy z pożywienia. Nie licz też na spirulinę jako źródło B12, bo zawiera nieaktywne analogi. Przy stałym przyjmowaniu leków skonsultuj suplementację z lekarzem.

Samo stężenie B12 w surowicy bywa mylące, bo obejmuje także frakcję nieaktywną, a analogi z glonów mogą zawyżać wynik. Bardziej precyzyjne są holotranskobalamina, czyli aktywna frakcja witaminy, oraz kwas metylomalonowy (MMA), który rośnie przy niedoborze. Zapasy kobalaminy w wątrobie zmieniają się powoli, więc badanie kontrolne ma sens najwcześniej po kilku tygodniach lub miesiącach regularnego przyjmowania, a zakres badań ustala lekarz.