Witamina B1

Witamina B1, czyli tiamina, to witamina rozpuszczalna w wodzie. Organizm magazynuje jej bardzo niewiele, dlatego potrzebuje jej codziennie. Tiamina działa jako koenzym, czyli pomocnik enzymów: bez niej komórki nie zamienią sprawnie węglowodanów z posiłku na energię. Zapotrzebowanie rośnie więc razem z ilością spożywanych kalorii i węglowodanów.

W Unii Europejskiej tiamina ma cztery zatwierdzone oświadczenia zdrowotne. Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz prawidłowego funkcjonowania serca. Pomaga też w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Wśród witamin z grupy B tylko tiamina ma zatwierdzone oświadczenie dotyczące serca. To szczegół, który rzadko pojawia się na etykietach.

Formy tiaminy nie są wymienne

W suplementach spotkasz kilka postaci witaminy B1:

• Chlorowodorek tiaminy: klasyczna, dobrze przebadana i tania forma rozpuszczalna w wodzie.
• Monoazotan tiaminy: bardziej odporny na wilgoć i temperaturę, częsty w tabletkach i preparatach wieloskładnikowych.
• Pirofosforan tiaminy (TPP): forma aktywna, której organizm nie musi już przekształcać.
• Benfotiamina: pochodna rozpuszczalna w tłuszczach, wchłaniana bez pomocy transporterów w jelicie.

Ta różnica ma praktyczne skutki. Zwykłą tiaminę wprowadzają do organizmu wyspecjalizowane transportery w jelicie, a ich liczba jest ograniczona. Przy jednorazowo dużej porcji przyswajasz coraz mniejszy procent dawki, a nadmiar odchodzi z moczem. Tabletka 100 mg nie działa więc sto razy mocniej niż porcja 1 mg. Benfotiamina wchłania się inaczej, proporcjonalnie do dawki, i częściej trafia do produktów dla dorosłych o większym zapotrzebowaniu.

Dawka: od uzupełnienia diety do wysokich porcji

Normy dla populacji Polski to 1,1 mg dziennie dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn. Preparaty jednoskładnikowe zawierają zwykle 50 lub 100 mg, czyli wielokrotność tej wartości. Wysoka dawka nie jest problemem, bo nadmiar tiaminy jest wydalany z moczem, ale nie jest też automatycznie lepsza. Jeśli chcesz tylko domknąć dietę, wystarczy porcja zbliżona do normy, najczęściej w kompleksie z innymi witaminami z grupy B.

Jak wybieramy produkty z tiaminą

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sens połączeń. Dlatego znajdziesz tu zarówno proste preparaty z chlorowodorkiem lub monoazotanem tiaminy blisko dziennej normy, jak i wysokie dawki oraz benfotiaminę dla osób, które świadomie szukają formy rozpuszczalnej w tłuszczach. Nie wprowadzamy produktów, w których duża dawka tiaminy służy głównie do wpisania efektownego procentu RWS na etykiecie. Kupujemy bezpośrednio od marek, bez pośredników, a każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance. Część partii testujemy sami, część sprawdzają niezależne laboratoria. Tak pracujemy od ponad dziesięciu lat: zobacz, jak wybieramy marki.

Dla kogo tiamina ma sens

W polskiej diecie tiamina jest dość powszechna. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, rośliny strączkowe, orzechy, drożdże i wieprzowina to jej dobre źródła, a głęboki niedobór jest u nas rzadki. Zapotrzebowanie bywa większe przy dużej aktywności fizycznej, restrykcyjnych dietach, przewlekłym stresie i przy regularnym spożywaniu alkoholu, który utrudnia wchłanianie tiaminy. Mocna herbata i kawa również je zmniejszają, dlatego suplement popij wodą.

Magnez uczestniczy w przekształcaniu tiaminy w formę aktywną, więc część osób łączy ją z preparatami z magnezem. Nie licz na efekt po jednej tabletce: przy uzupełnianiu codziennej diety zmiany oceniaj po dwóch, trzech tygodniach regularnego stosowania. Jeśli szukasz szerszego wsparcia, rozsądniejsze bywają witaminy w jednym, dobrze zestawionym preparacie niż pojedyncza wysoka dawka B1.