Witamina B5
Znajdziesz tu witaminę B5 w formie D-pantotenianu wapnia: kapsułki po 200 mg, proszek i kompleksy witamin z grupy B. Wyjaśniamy, czym różnią się formy, jaka dawka ma sens i jak przyjmować kwas pantotenowy.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Kwas pantotenowy: formy, dawki i nasz sposób wyboru
Czym jest witamina B5
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, rozpuszcza się w wodzie. Organizm używa jej do wytwarzania koenzymu A. To cząsteczka, bez której komórki nie przetworzą tłuszczów, białek i węglowodanów w energię. Nadmiar nie magazynuje się w ciele, tylko odchodzi z moczem. Dlatego kwas pantotenowy przyjmuje się regularnie, dzień po dniu, a nie okazjonalnie.
Kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomaga też utrzymać sprawność umysłową na prawidłowym poziomie oraz bierze udział w prawidłowej syntezie i metabolizmie hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. To wszystko, co wolno nam o niej powiedzieć, i nic do tego nie dopisujemy. Jeśli zależy ci głównie na mniejszym zmęczeniu, sprawdź też produkty zebrane pod celem więcej energii na co dzień.
Formy i dawki, które mają znaczenie
W suplementach spotkasz trzy formy, ale tylko jedna dominuje na półce:
- D-pantotenian wapnia: sól kwasu pantotenowego, stabilna i dobrze wchłaniana. To podstawa niemal wszystkich kapsułek i proszków.
- Pantetyna: pochodna bliższa koenzymowi A, w polskich suplementach rzadka i stosowana w małych ilościach.
- Dekspantenol, znany też jako pantenol: forma z kremów i maści, a nie z kapsułek do połykania.
Dawki dzielą się na dwa światy. Kompleksy witamin z grupy B mają zwykle od 4 do 12 mg na porcję, czyli tyle, ile pokrywa dzienne zalecenie. Preparaty jednoskładnikowe idą znacznie wyżej: w Polsce standardem jest 200 mg w kapsułce lub w porcji proszku. Wyższa dawka nie jest automatycznie lepsza. Proszek rozpuszczasz w wodzie, co bywa wygodniejsze, gdy nie lubisz połykać kapsułek. Kapsułki roślinne wybierają zwykle weganie.
Tak wybieramy produkty z witaminą B5
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i połączenia, które mają sens. Stawiamy na D-pantotenian wapnia, bo jest stabilny i dobrze przyswajalny. Trzymamy dwa poziomy dawki: niski w kompleksach witamin z grupy B i 200 mg w produktach jednoskładnikowych, żebyś nie musiał dzielić kapsułek. Kupujemy bezpośrednio od marek, bez pośredników, a każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu zgodności. Sami testujemy produkty, a niezależne laboratoria wyrywkowo sprawdzają partie. Zobacz, jak wybieramy marki i produkty.
Dla kogo ta półka ma sens
Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki. Ta witamina jest w mięsie, jajach, pełnym ziarnie, nasionach roślin strączkowych i grzybach, a jej nazwa pochodzi od greckiego słowa oznaczającego "wszędzie". Po suplement sięgają zwykle osoby na monotonnej lub bardzo restrykcyjnej diecie oraz te, które chcą uzupełnić całą grupę B naraz. Kwas pantotenowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę, więc długie gotowanie obniża jego zawartość w posiłku. Jeśli dopiero układasz swój zestaw, zacznij od przeglądu wszystkich witamin.
Bądźmy szczerzy: przy różnorodnej diecie dodatkowa B5 raczej nie da ci odczuwalnego zastrzyku energii. Największą wartość ma wtedy, gdy dieta faktycznie nie pokrywa zapotrzebowania, a na mniejsze uczucie zmęczenia daj sobie dwa do trzech tygodni regularnego stosowania. Jeśli myślisz przede wszystkim o skórze i włosach, szerszy wybór znajdziesz w kategorii skóra, włosy i paznokcie, gdzie B5 pojawia się często razem z biotyną i cynkiem.
Często zadawane pytania
Czym jest witamina B5 i za co odpowiada w organizmie?
Witamina B5 to kwas pantotenowy, witamina rozpuszczalna w wodzie. Organizm przekształca ją w koenzym A, który bierze udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów w energię. Zgodnie z przepisami UE kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga utrzymać sprawność umysłową na prawidłowym poziomie. Bierze też udział w prawidłowej syntezie hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.
Ile witaminy B5 potrzebuję dziennie?
Dla kwasu pantotenowego nie ustalono zalecanego spożycia (RDA), tylko poziom wystarczającego spożycia (AI). Oznacza to ilość, która pokrywa potrzeby zdrowych osób w danej grupie. Dla dorosłych to 5 mg na dobę, więcej w ciąży i podczas karmienia piersią.
| Grupa | Wystarczające spożycie (AI) |
|---|---|
| Niemowlęta 0-6 mies. | 2 mg |
| Niemowlęta 7-11 mies. | 3 mg |
| Dzieci 1-9 lat | 4 mg |
| Dzieci 10-12 lat | 4 mg |
| Młodzież 13-18 lat | 5 mg |
| Dorośli | 5 mg |
| Ciąża | 6 mg |
| Karmienie piersią | 7 mg |
W jakich produktach jest najwięcej witaminy B5?
Kwas pantotenowy występuje szeroko: w wątrobie, mięsie, jajach, rybach, drożdżach, pełnym ziarnie, nasionach roślin strączkowych, grzybach i orzechach. Mniej znajdziesz w mleku, warzywach i owocach. Część powstaje też z udziałem bakterii w jelicie. Dlatego niedobór zdarza się rzadko. Warto jednak wiedzieć, że witamina B5 jest wrażliwa na wysoką temperaturę, więc długie gotowanie zmniejsza jej ilość w gotowym posiłku.
Którą formę witaminy B5 wybrać?
W praktyce wybór jest prosty, bo do połykania stosuje się przede wszystkim D-pantotenian wapnia. Pozostałe formy pełnią inne role.
| Forma | Czym się wyróżnia | Dla kogo |
|---|---|---|
| D-pantotenian wapnia | Stabilny, dobrze wchłaniany | Kapsułki, tabletki, proszek |
| Pantetyna | Pochodna bliższa koenzymowi A | Rzadka, małe ilości |
| Dekspantenol (pantenol) | Forma stosowana na skórę | Kosmetyki i maści |
Jeśli nie masz powodu szukać czegoś szczególnego, D-pantotenian wapnia jest rozsądnym punktem wyjścia.
Kiedy i jak przyjmować kwas pantotenowy?
Wystarczy raz dziennie, popijając wodą. Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, więc nie potrzebują tłuszczu z posiłku, ale przyjęcie ich do jedzenia bywa łagodniejsze dla żołądka. Przy wyższych porcjach warto rozłożyć dawkę na dwa razy w ciągu dnia. Ważniejsza od godziny jest regularność: stały poziom podaży ma większe znaczenie niż konkretna pora. Nie przekraczaj porcji podanej na opakowaniu.
Czy witaminę B5 można łączyć z innymi witaminami z grupy B?
Tak, i to najczęstszy sposób jej stosowania. W kompleksach witamina B5 występuje razem z B1, B2, B3, B6, B12, folianami i biotyną, zwykle w ilości od 4 do 12 mg na porcję. Taki zestaw ma sens, gdy chcesz pokryć całą grupę B, a nie jeden składnik. Jeśli tego szukasz, zobacz nasze kompleksy witamin z grupy B. Osobny preparat z B5 wybierz wtedy, gdy celujesz w wyższą, konkretną porcję.
Czy 200 mg witaminy B5 to bezpieczna dawka?
Dla kwasu pantotenowego nie ustalono tolerowanego górnego poziomu spożycia, bo nie wykazano jego toksyczności. Nadmiar wydalasz z moczem. To nie znaczy, że dawka jest bez znaczenia: przy bardzo wysokim spożyciu część osób odczuwa dyskomfort żołądkowy lub luźne stolce. Trzymaj się porcji z etykiety. Kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przyjmujące leki powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Czy witamina B5 pomaga na trądzik i kondycję włosów?
Na forach krążą opisy bardzo wysokich dawek, nawet kilku gramów dziennie, stosowanych przy trądziku, czasem z L-karnityną. Badania na ten temat są nieliczne i prowadzone na małych grupach, a europejskie przepisy nie pozwalają wiązać kwasu pantotenowego ze skórą ani z włosami. Dlatego nie obiecujemy takich efektów i nie polecamy dawek spoza etykiety. To, co B5 robi potwierdzalnie, dotyczy metabolizmu energetycznego, zmęczenia i sprawności umysłowej.
