Witamina C

Polskie normy żywienia podają zalecane spożycie, czyli punkt wyjścia dla osób zdrowych. Suplement ma sens wtedy, gdy dieta tej wartości nie pokrywa, na przykład przy małym spożyciu warzyw i owoców. Normy wskazują też wyższe zapotrzebowanie u osób palących papierosy.

Zacznij od tolerancji żołądka i wygody, a nie od liczby miligramów. Każda z tych form dostarcza ten sam kwas L-askorbinowy.

Liposomalna oznacza, że witamina jest zamknięta w drobnej otoczce tłuszczowej, która chroni ją w przewodzie pokarmowym. Badania wskazują na wyższe stężenie we krwi, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że dla zdrowej osoby daje to widoczną przewagę nad dobrym proszkiem czy kapsułką. Realna korzyść, o której najczęściej mówią użytkownicy, to łagodność dla żołądka przy wyższych porcjach. Cena jest wyraźnie wyższa, więc ta forma najbardziej opłaca się osobom, które klasycznego kwasu askorbinowego nie tolerują.

Organizm nie rozpoznaje różnicy między cząsteczką kwasu L-askorbinowego z aceroli i tą otrzymaną w procesie fermentacji. Badania nie wykazały istotnych różnic we wchłanianiu. Przewagą ekstraktów z aceroli, dzikiej róży czy camu camu są towarzyszące bioflawonoidy i prostszy, roślinny skład. Minusem jest zwykle niższa porcja w kapsułce i wyższy koszt za miligram. Jeśli zależy Ci na dokładnie odmierzonej porcji, czysty kwas L-askorbinowy jest wygodniejszy.

Godzina nie ma dużego znaczenia, ważniejsze jest rozłożenie porcji. Powyżej około 200 mg naraz wchłanianie spada, więc przy 1000 mg dziennie sensowniej jest podzielić to na dwie lub trzy porcje. Czysty kwas askorbinowy lepiej przyjmować z posiłkiem, bo na czczo częściej podrażnia żołądek. Formy buforowane i liposomalne bywają dobrze tolerowane także między posiłkami. Jeśli zależy Ci na wchłanianiu żelaza, przyjmij witaminę C razem z posiłkiem bogatym w żelazo roślinne.

Tak, i takie połączenia często spotkasz na etykietach. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego bywa dodawana do preparatów z żelazem roślinnym. Zestawy z cynkiem to typowe produkty na okres jesienno-zimowy, w których każdy składnik ma własne, zatwierdzone działanie. Witamina C przyczynia się też do prawidłowej produkcji kolagenu, dlatego bywa dodawana do suplementów z kolagenem. Sprawdzaj, czy porcje w produkcie łączonym rzeczywiście Ci odpowiadają.

Nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, więc poważne przedawkowanie z diety jest mało prawdopodobne. Bardzo duże porcje z suplementów to inna sprawa: najczęściej powodują luźne stolce, wzdęcia, nudności lub ból brzucha. Osoby z kamicą nerkową lub skłonnością do niej powinny skonsultować suplementację z lekarzem, podobnie jak kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki na stałe. Trzymaj się porcji dziennej podanej na opakowaniu. Suplement uzupełnia dietę, nie zastępuje jej.

To określenie marketingowe, nie kategoria chemiczna. Aktywna witamina C to kwas L-askorbinowy, a litera L odnosi się do konfiguracji cząsteczki, nie do kierunku skręcania światła. Każdy poprawnie oznaczony produkt zawiera właśnie tę formę, także ten bez słowa lewoskrętna na opakowaniu. Zamiast szukać takich haseł, sprawdź trzy rzeczy: jaka forma jest wymieniona w składzie, ile witaminy C jest w porcji dziennej i ile porcji trzeba przyjąć, żeby tę ilość osiągnąć.