Witamina K

Witamina K to nie jeden związek, a cała grupa. K1 (filochinon) pochodzi z zielonych warzyw liściastych: jarmużu, szpinaku, brokułów. K2 (menachinony) powstaje w fermentacji bakteryjnej i trafia do nas z natto, dojrzewających serów i produktów zwierzęcych. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Pomaga też w utrzymaniu zdrowych kości. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc wchłania się lepiej z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. Pozostałe składniki z tej grupy zebraliśmy w kategorii witaminy.

Dlaczego w suplementach dominuje MK-7

Menachinony różnią się długością łańcucha, a to zmienia czas ich obecności we krwi. MK-7 utrzymuje się w organizmie około trzech dni, dlatego wystarcza jedna porcja dziennie. MK-4 znika z krwi po kilku godzinach, więc w badaniach stosowano ją w bardzo wysokich, dzielonych porcjach. Do codziennego stosowania MK-7 jest po prostu praktyczniejsza. Ważny jest też izomer, czyli wariant przestrzenny cząsteczki: aktywna jest forma all-trans. Jeśli na etykiecie widzisz samo „witamina K2” bez podanej formy, to brak informacji, a nie zaleta.

Jak wybieramy suplementy z witaminą K

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sensowne połączenia. Stawiamy na MK-7 all-trans z fermentacji bakterii Bacillus subtilis natto, bo ta forma utrzymuje się najdłużej i ma najlepiej opisane dawkowanie. Za rozsądny zakres uznajemy 75 do 200 µg dziennie, powyżej nie widzimy dodatkowej korzyści dla zdrowej osoby. Chętnie wybieramy kapsułki z olejem lub krople, bo tłuszcz poprawia wchłanianie. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu ds. zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak wybieramy marki.

Kapsułki, krople i połączenia

W tej kategorii znajdziesz kilka postaci. Kapsułki miękkie zawierają witaminę K już rozpuszczoną w oleju. Krople pozwalają dawkować precyzyjnie i łatwo zmniejszyć porcję. Tabletki do ssania są wygodne w podróży, ale rzadziej mają nośnik tłuszczowy. Popularne są zestawy D3 z K2 w jednej kapsułce: mniej opakowań, ale mniej elastyczności, bo proporcje ustala producent. Witamina K2 jest wrażliwa na światło i ciepło, więc trzymaj opakowanie zamknięte, w chłodnym i ciemnym miejscu.

Dla kogo ta kategoria jest sensowna

Jeśli codziennie jesz zielone warzywa, prawdopodobnie dostarczasz witaminę K z diety. Suplement warto rozważyć, gdy:

• rzadko jadasz warzywa liściaste, natto czy dojrzewające sery,
• przyjmujesz preparaty z witaminą D3 i chcesz uzupełnić dietę także w witaminę K,
• masz ponad 50 lat i pilnujesz podaży składników związanych z kośćmi.

Mów wprost: witaminy K nie poczujesz. Nie da efektu po kilku dniach, a jej poziomu nie sprawdzisz zwykłą morfologią. Traktuj ją jak stały element diety, nie jak kurację, i licz na miesiące regularnego stosowania. Osoby po 50. roku życia często łączą ją z preparatami z wapniem. Kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe będące antagonistami witaminy K, na przykład warfarynę lub acenokumarol, nie powinien zaczynać suplementacji bez zgody lekarza, bo witamina K osłabia działanie tych leków. Producenci zwykle nie zalecają swoich preparatów kobietom w ciąży i karmiącym oraz dzieciom, dlatego zawsze czytaj etykietę. Podaż witaminy K u niemowląt to osobna sprawa, którą ustala lekarz.