Korzeń buraka

Korzeń buraka to zgrubiała część buraka ćwikłowego (Beta vulgaris), tego samego, który znasz z barszczu i ćwikły. W suplementach trafia do kapsułek, tabletek, proszku i płynnych shotów. Znajdziesz go u nas obok innych ekstraktów roślinnych. Kupujący sięgają po niego z dwóch różnych powodów: jako po źródło azotanów przed wysiłkiem albo jako po warzywny dodatek do codziennej diety.

Azotany i betaina to dwie osobne historie

Burak należy do warzyw najbogatszych w azotany, podobnie jak szpinak, rukola i seler. Bakterie w jamie ustnej zmieniają azotany w azotyny, a te dalej w tlenek azotu. Dlatego w badaniach nad wysiłkiem dawkę liczy się w miligramach azotanów, nie w gramach proszku. Punktem odniesienia jest zwykle około 400 mg azotanów, czyli tyle, ile daje szot z koncentratu odpowiadający około 500 ml soku.

Betaina to całkiem inny składnik buraka. Część ekstraktów jest na nią standaryzowana, często na 0,3%. Warto to przeliczyć: kapsułka 500 mg dostarcza wtedy 1,5 mg betainy. To bardzo daleko od 1,5 g, przy których w Unii Europejskiej wolno mówić o udziale betainy w prawidłowym metabolizmie homocysteiny. Mówimy o tym wprost, bo słowo "standaryzowany" łatwo brzmi jak "dużo".

Formy różnią się bardziej, niż sugeruje etykieta

• Sproszkowany sok: bez grubego błonnika, dobrze się rozpuszcza, najbliżej porcji stosowanych w badaniach.
• Suszony cały korzeń: proszek z całego warzywa, z błonnikiem i naturalnymi cukrami, około 56 g cukrów na 100 g proszku.
• Kapsułki i tabletki: wygodne i bez ziemistego smaku, ale porcja to zwykle 600 mg do 1500 mg suszu.
• Shoty i koncentraty: najczęściej jedyna forma, która podaje zawartość azotanów na porcję.

Burak bywa też dodatkiem do formuł z preparatami zawierającymi żelazo i witaminą C. Takie połączenie ma logikę, bo witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Sam burak nie jest tam jednak istotnym źródłem żelaza, więc traktuj go jako dodatek smakowy i odżywczy, nie jako główny składnik.

Jak wybieramy produkty z korzeniem buraka

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sens połączenia. Najchętniej stawiamy na sproszkowany sok i koncentraty, bo są bliżej porcji z badań niż kapsułki z niewielką ilością suszu. Cenimy etykiety, które podają zawartość azotanów na porcję, a brak tej informacji traktujemy jako minus, nie jako szczegół. Połączenia muszą mieć powód: burak z witaminą C i żelazem go ma, burak z dziesięcioma innymi proszkami zwykle nie. Kupujemy bezpośrednio od marek, a każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance. Możesz też przeczytać, jak wybieramy marki i produkty.

Korzeń buraka ma najwięcej sensu, jeśli biegasz, jeździsz na rowerze albo trenujesz siłowo i chcesz mieć powtarzalny rytuał wśród produktów stosowanych przed treningiem. Efekt azotanów jest doraźny: szczyt przypada około 2,5 godziny po porcji. Kilka dni z rzędu przed startem daje zwykle lepsze rezultaty niż jedna dawka w losowym momencie. U bardzo wytrenowanych zawodników różnice bywają mniejsze niż 1 procent, więc realne oczekiwanie brzmi: drobna przewaga, nie skok formy. Jeśli szukasz codziennego dodatku do koktajlu, proszek będzie rozsądniejszym wyborem niż shot.