Zielona herbata

Camellia sinensis: liście, katechiny i kofeina

Zielona herbata to liście krzewu Camellia sinensis, które po zbiorze są tylko podsuszane, bez fermentacji. Dlatego zostają w nich katechiny: grupa polifenoli, czyli roślinnych związków zaliczanych do antyoksydantów. Najbardziej znana z nich to EGCG, czyli galusan epigalokatechiny. Filiżanka naparu dostarcza zwykle 50-100 mg EGCG i około 20-40 mg kofeiny. Kapsułka z ekstraktem daje tę samą ilość w powtarzalnej porcji, niezależnie od czasu i temperatury parzenia. To jeden z najczęściej wybieranych surowców w naszym dziale ziół i roślin.

Standaryzacja mówi więcej niż liczba miligramów ekstraktu

Na etykiecie liczą się dwie informacje: ile jest ekstraktu i na co jest standaryzowany. Standaryzacja oznacza, że producent bada surowiec i gwarantuje stałą zawartość składnika. 500 mg ekstraktu standaryzowanego na 50% EGCG to 250 mg EGCG. Ten sam gram surowca bez standaryzacji może dać wielokrotnie mniej. Porównuj więc produkty tak:

• ile miligramów EGCG lub polifenoli jest w porcji dziennej, a nie w kapsułce,
• ile kapsułek składa się na tę porcję,
• czy ekstrakt zawiera kofeinę, czy jest jej pozbawiony.

Kofeina to druga ważna rzecz. Pełny ekstrakt ma jej około 2%, więc kilka kapsułek dziennie może odpowiadać mocnej kawie. Wersje bez kofeiny zachowują katechiny i bywają wygodniejsze wieczorem. Jeśli zależy ci na spokojnym skupieniu bez pobudzenia, sensowniejszym wyborem jest L-teanina, aminokwas z tych samych liści.

Czego nie obiecujemy

Zielona herbata nie ma zatwierdzonych w Unii Europejskiej oświadczeń zdrowotnych. Dlatego nie napiszemy, że spala tłuszcz ani że oczyszcza organizm, choć takie hasła krążą po rynku. Pewnie wiemy natomiast, gdzie leży granica bezpieczeństwa: EFSA uznała, że porcja od 800 mg EGCG dziennie z suplementu może wiązać się z ryzykiem dla wątroby, a przepisy wymagają, by dzienna porcja zawierała mniej niż 800 mg EGCG. Typowe produkty dostarczają 100-300 mg EGCG.

Jak wybieramy ekstrakty z zielonej herbaty

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sensowne połączenia. Prowadzimy ekstrakty standaryzowane, bo tylko wtedy wiesz, ile katechin dostajesz. Trzymamy się porcji poniżej 800 mg EGCG i celowo mamy w ofercie warianty bez kofeiny, bo nie każdy chce dodatkowego pobudzenia. Wieloskładnikowe "spalacze" z kilkoma stymulantami odpuszczamy: nie da się w nich ocenić, co właściwie robi robotę. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu do spraw zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Chcesz szczegółów, zobacz, jak wybieramy marki.

Komu ten wybór służy

Po ekstrakt sięgają najczęściej osoby, które chcą stałej porcji katechin bez wypijania kilku filiżanek dziennie, oraz te, którym nie smakuje napar. Jeśli pijesz 3-4 filiżanki zielonej herbaty, dostarczasz już zauważalną ilość EGCG, a kapsułka niewiele tu zmieni. Praktyczna zasada jest prosta: wybierz jeden produkt z zieloną herbatą i przyjmuj go z posiłkiem, a nie na czczo. Warto też wiedzieć, że katechiny i taniny wiążą żelazo z posiłku, dlatego suplement z żelazem lepiej przyjąć w innej porze dnia. Zielona herbata dobrze wpisuje się w szerszą grupę roślinnych antyoksydantów, po które sięga się długoterminowo, a nie na tydzień.