Omega i olej rybi

Omega-3 to rodzina kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi wytworzyć sam. Kwas ALA znajdziesz w roślinach, na przykład w oleju lnianym. EPA i DHA pochodzą z morza: z tłustych ryb, kryla i mikroalg. Przemiana ALA w DHA jest u człowieka mało wydajna, dlatego olej rybi i tran mają w tej grupie kwasów tłuszczowych osobne miejsce. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a DHA do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Dotyczy to dziennego spożycia 250 mg.

Porównuj dawkę, nie ilość oleju

Napis „1000 mg oleju rybiego” nie mówi nic o dawce. Jedna kapsułka może dostarczać 300 mg EPA i DHA, druga ponad dwa razy tyle z tej samej ilości oleju. Sprawdzaj zawartość EPA i DHA w porcji dziennej, a nie masę oleju ani liczbę kapsułek. Ma to też wymiar finansowy: preparat skoncentrowany często kosztuje więcej za opakowanie i mniej za każde 100 mg EPA i DHA. Jeśli potrzebujesz wyższej dawki, zobacz preparaty ze skoncentrowanym EPA i DHA.

Tran, olej rybi, kryl i algi to nie to samo

• Olej rybi z mięsa ryb pelagicznych, najczęściej sardeli: zwykle najwięcej EPA i DHA w jednej kapsułce.
• Tran, czyli olej z wątroby dorsza: naturalnie zawiera witaminy A i D. Warto policzyć sumę tych witamin z innych preparatów, w tym z produktów z witaminą D3.
• Olej z kryla: omega-3 związane z fosfolipidami, mniejsza dawka w kapsułce i wyższa cena za miligram. Pochodzi ze skorupiaków, więc nie nadaje się przy alergii na skorupiaki.
• Olej z alg: jedyne roślinne źródło EPA i DHA, wybór dla wegan i osób, którym przeszkadza rybi posmak.

Oleje omega-3 łatwo się utleniają. Zjełczały olej poznasz po ostrym zapachu i posmaku, który długo zostaje w ustach. Butelkę po otwarciu trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu kilku tygodni, kapsułki przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu.

Jak wybieramy omega-3

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sensowne połączenia. Wolimy oleje w formie trójglicerydowej, TG i rTG, bo są bliższe tłuszczowi z ryby i badania częściej wskazują na lepsze wchłanianie. Estry etylowe dopuszczamy tam, gdzie dają wysoką dawkę EPA i DHA w rozsądnej cenie, i mówimy o tym otwarcie. Za sensowne połączenie uznajemy witaminę E, która chroni olej przed utlenieniem. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Zobacz, jak wybieramy marki i produkty.

Dla kogo i czego można oczekiwać

Suplement z EPA i DHA ma najwięcej sensu, gdy jesz tłuste ryby morskie rzadziej niż dwa razy w tygodniu. Po omega-3 sięgają też osoby, które chcą wspierać codzienne cele związane z sercem i krążeniem, oraz kobiety w ciąży, którym zależy na dostawie DHA. Bądźmy szczerzy: zmiany nie odczujesz po tygodniu. Poziom omega-3 w organizmie rośnie stopniowo, przy codziennym przyjmowaniu przez kilka tygodni, i właśnie ta regularność decyduje o efekcie. Dlatego lepiej wybrać dawkę i formę, którą utrzymasz przez miesiące, niż najmocniejszy preparat, po którym po tygodniu zostaje niesmak.