Kwasy tłuszczowe
Znajdziesz tu kwasy omega-3 z ryb, kryla i alg, oleje bogate w omega-6 oraz połączenia z witaminą D. Wyjaśniamy, czym różnią się formy TG, rTG i estry etylowe oraz ile EPA i DHA naprawdę liczy się w dziennej porcji.Czytaj dalej →
Filtry
Kwasy tłuszczowe
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Nienasycone kwasy tłuszczowe: rodziny, formy i to, co widać na etykiecie
Kwasy tłuszczowe to podstawowe cegiełki tłuszczu w diecie. Większość z nich organizm potrafi wytworzyć sam. Dwóch nie potrafi: kwasu linolowego z rodziny omega-6 i kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3. Dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT. W tej kategorii zebraliśmy oleje rybne, olej z kryla, olej z alg oraz oleje roślinne bogate w omega-6.
Omega-3 i omega-6 pełnią różne role
W rodzinie omega-3 liczą się trzy kwasy. ALA pochodzi z roślin: siemienia lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu 2 g dziennie. EPA i DHA pochodzą z tłustych ryb morskich i z alg. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie. Samo DHA przy tej samej ilości pomaga utrzymać prawidłowe widzenie oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA, ale robi to w niewielkim stopniu. Z tego powodu prowadzimy osobno produkty z kwasami omega-3, osobno preparaty EPA-DHA i osobno oleje z kwasami omega-6, których w polskiej diecie zwykle nie brakuje.
Forma decyduje o tym, ile trafi do krwi
Na etykiecie ważniejsza od ilości oleju jest ilość EPA i DHA w porcji dziennej. Kapsułka z 1000 mg oleju rybnego może dostarczać 300 mg EPA i DHA, a może 700 mg. To najczęstsze źródło rozczarowania po zakupie. Druga rzecz to forma chemiczna. Trójglicerydy (TG) to forma, w jakiej tłuszcz naturalnie występuje w rybach. Reestryfikowane trójglicerydy (rTG) powstają z zagęszczonego oleju, który wraca do struktury trójglicerydu. Estry etylowe (EE) są tańsze i wchłaniają się nieco słabiej, szczególnie bez tłustego posiłku. Olej z kryla dostarcza EPA i DHA w fosfolipidach, czyli tłuszczach budujących błony komórkowe. Olej z alg to jedyne roślinne źródło gotowego EPA i DHA.
Jak wybieramy produkty w tej kategorii
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sensowne połączenia. Najchętniej wybieramy oleje w formie TG lub rTG oraz olej algowy dla osób, które nie jedzą ryb. Estry etylowe dopuszczamy, gdy porcja dzienna realnie dostarcza co najmniej 250 mg EPA i DHA. Cenimy dodatek witaminy E, bo chroni olej przed utlenianiem. Ostrożnie podchodzimy do mieszanek omega 3-6-9, bo omega-6 zwykle mamy w diecie w nadmiarze. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Więcej o naszych kryteriach: zobacz, jak wybieramy marki.
Komu ta kategoria służy
- Osobom, które jedzą ryby morskie rzadziej niż raz w tygodniu.
- Weganom i wegetarianom, dla których olej algowy jest jedyną drogą do EPA i DHA.
- Kobietom w ciąży i karmiącym, które potrzebują dodatkowej porcji DHA.
- Osobom aktywnym i seniorom, którzy chcą utrzymać stałą, codzienną podaż.
Bądź cierpliwy w ocenie efektów. Kwasy omega-3 wbudowują się w błony komórkowe stopniowo, więc na zmianę ich poziomu we krwi potrzeba około dwóch do trzech miesięcy regularnego przyjmowania. Rybi posmak i odbijanie się zdarzają: pomaga przyjmowanie z posiłkiem i trzymanie opakowania w lodówce po otwarciu. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe albo szykujesz się do zabiegu, wyższe dawki omów najpierw z lekarzem.
Często zadawane pytania
Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)?
To kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc muszą pochodzić z jedzenia lub suplementu. Należą do nich kwas linolowy z rodziny omega-6 oraz kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Do grupy praktycznie niezbędnych dolicza się też EPA i DHA, bo organizm tworzy je z ALA tylko w niewielkim stopniu. Stąd osobne suplementy z EPA i DHA: uzupełniają to, czego organizm nie wyprodukuje w potrzebnej ilości.
Ile kwasów omega-3 dziennie potrzebuje osoba dorosła?
Punktem odniesienia jest 250 mg EPA i DHA na dobę. Tyle mniej więcej dostarcza 150 do 200 g tłustych ryb morskich tygodniowo. Poniżej zebraliśmy oficjalne wartości referencyjne dla różnych grup.
| Grupa lub składnik | Ilość na dobę |
|---|---|
| Dorośli, EPA + DHA | 250 mg |
| Ciąża i karmienie, dodatkowo DHA | 100 do 200 mg |
| Niemowlęta do 2 lat, DHA | 100 mg |
| Dorośli, ALA | 0,5% energii z diety |
| Suplementacja EPA + DHA, górna granica | do 5 g |
Którą formę kwasów tłuszczowych wybrać?
Zależy od źródła, diety i budżetu. Różnice we wchłanianiu między formami są realne, ale umiarkowane. Ważniejsza jest ilość EPA i DHA w porcji dziennej oraz świeżość oleju.
| Forma | Źródło | Dla kogo |
|---|---|---|
| Trójglicerydy (TG) | olej rybny, algi | codzienne uzupełnianie diety |
| rTG | zagęszczony olej rybny | wyższe dawki w mniejszej kapsułce |
| Estry etylowe (EE) | zagęszczony olej rybny | budżet, zawsze z tłustym posiłkiem |
| Fosfolipidy | olej z kryla | wrażliwy żołądek, brak posmaku |
| Olej algowy | algi morskie | weganie, alergia na ryby |
Kiedy najlepiej przyjmować kwasy tłuszczowe?
Do posiłku, który zawiera tłuszcz. Tłuszcz w posiłku pobudza wydzielanie żółci i enzymów trawiących tłuszcze, więc kwasy tłuszczowe wchłaniają się lepiej. Największe znaczenie ma to przy estrach etylowych. Pora dnia nie jest istotna, liczy się regularność. Jeśli po kapsułce czujesz rybi posmak, przyjmij ją w środku obiadu, a nie na jego początku, i trzymaj opakowanie w lodówce.
Po jakim czasie widać efekty suplementacji?
Nie w kilka dni. EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe stopniowo, dlatego na wyraźną zmianę ich poziomu we krwi trzeba około dwóch do trzech miesięcy codziennego przyjmowania. To argument za mniejszą, ale realnie przyjmowaną dawką zamiast dużej porcji raz na kilka dni. Jeśli chcesz sprawdzić skutek liczbowo, można oznaczyć zawartość EPA i DHA w erytrocytach, czyli tak zwany indeks omega-3.
Czy weganin może uzupełnić EPA i DHA bez ryb?
Tak, z oleju z alg. To te same algi, którymi żywią się ryby, więc olej algowy dostarcza gotowe DHA, a część produktów także EPA. Roślinne źródła ALA, takie jak siemię lniane, olej rzepakowy czy orzechy włoskie, są wartościowe, ale organizm przekształca ALA w EPA i DHA w niewielkim stopniu. Dlatego przy diecie roślinnej olej algowy jest bardziej przewidywalnym rozwiązaniem niż samo zwiększanie ilości ALA.
Jak rozpoznać, że olej zjełczał, i jak go przechowywać?
Utleniony olej ma ostry, nieprzyjemny rybi zapach i gorzkawy posmak. Świeży pachnie delikatnie, morsko. Producenci opisują świeżość wskaźnikiem TOTOX: im niższa wartość, tym lepiej. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe utleniają się pod wpływem światła, ciepła i powietrza, dlatego przechowuj opakowanie zamknięte, w chłodnym i ciemnym miejscu, a płynne oleje po otwarciu w lodówce i zużyj je w kilka tygodni.
Czy kwasy omega-3 można łączyć z lekami lub innymi suplementami?
Z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach łączy się je sensownie, dlatego często spotkasz połączenia z witaminą D3. Sprawdź wtedy, czy nie przyjmujesz już tej witaminy osobno. Ostrożności wymagają wyższe dawki: EPA i DHA mogą łagodnie zmniejszać zdolność płytek krwi do zlepiania się. Jeśli stosujesz leki przeciwzakrzepowe albo planujesz zabieg, ustal dawkę z lekarzem lub farmaceutą.
