Trening siłowy

Trening siłowy to krótkie, bardzo intensywne serie z obciążeniem. Bodziec do progresu daje sam trening, a nie proszek w shakerze. Suplementy pomagają tam, gdzie dieta się nie domyka: białko po wieczornej sesji, kreatyna w dni bez treningu, płyny i elektrolity przy mocnym poceniu się. Dlatego ta kolekcja jest wąska i skupiona na kilku składnikach z jasnymi zasadami stosowania. Szerszy wybór dla osób aktywnych znajdziesz w kategorii suplementy dla sportowców.

Kreatyna i białko to fundament

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w kolejnych seriach krótkich, intensywnych ćwiczeń. Korzystne działanie dotyczy porcji 3 g dziennie, przyjmowanej codziennie, także w dni bez ćwiczeń. Właśnie dlatego w tej kolekcji dominuje monohydrat kreatyny: to forma najszerzej przebadana, a jej dawkowanie najłatwiej policzyć.

Drugim filarem jest białko. Białka przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, a także do utrzymania masy mięśniowej. Liczy się jednak suma z całego dnia, nie jeden shake po treningu. Dlatego koncentraty i izolaty białka traktujemy jako wygodne uzupełnienie posiłków, zwłaszcza gdy trenujesz późno i nie masz apetytu na pełny obiad.

Formy i porcje, które robią różnicę

• Proszek czy kapsułki: 3 g kreatyny to jedna miarka proszku albo kilka kapsułek. Proszek wychodzi taniej na porcję, kapsułki są wygodniejsze w podróży.
• Monohydrat czy jabłczan: jabłczan lepiej się rozpuszcza, monohydrat ma za sobą więcej badań. Przy tej samej ilości czystej kreatyny to kwestia wygody, nie skuteczności.
• Koncentrat czy izolat: izolat zawiera mniej laktozy, co ma znaczenie, jeśli po koncentracie czujesz ciężkość w brzuchu.
• Magnez: wybieramy cytrynian i glicynian, bo tlenek magnezu wchłania się słabiej. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Poza kreatyną i białkiem sensowne są dwie rzeczy. Witamina D3, bo w Polsce od października do marca skóra praktycznie jej nie wytwarza, a witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Oraz napój węglowodanowo-elektrolitowy przy długich, ciężkich sesjach: roztwory węglowodanowo-elektrolitowe zwiększają wchłanianie wody podczas wysiłku fizycznego. Same węglowodany wspierają regenerację prawidłowego funkcjonowania mięśni po bardzo intensywnym lub długotrwałym wysiłku, który prowadzi do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych.

Jak wybieramy produkty do treningu z obciążeniem

Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę i sens połączeń. Kreatynę bierzemy do asortymentu tylko wtedy, gdy etykieta podaje ilość czystej kreatyny w porcji, bo inaczej nie sprawdzisz, czy porcja dostarcza 3 g. Przy białku liczy się zawartość białka w gramie proszku, nie grafika na opakowaniu. Nie prowadzimy mieszanek, w których producent wymienia składniki bez podania ilości. Kupujemy bezpośrednio od marek, bez pośredników, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a niezależne laboratoria sprawdzają wybrane partie. Zobacz, jak dobieramy marki.

Dla kogo jest ta kolekcja i czego nie oczekiwać

Pasuje osobom, które trenują z obciążeniem co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu i mają uporządkowane posiłki. Efektów kreatyny nie zobaczysz po jednym dniu: mięśnie nasycają się nią przez około dwa do czterech tygodni codziennego stosowania, a potem porcja 3 g podtrzymuje ten poziom. Na starcie waga może wzrosnąć o kilogram lub dwa, bo kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych. To normalny element jej działania. Jeśli trenujesz raz w tygodniu i jesz nieregularnie, najpierw uporządkuj posiłki i sen, a suplementy dołóż wtedy, gdy podstawy już działają.