Proszek
Suplementy w proszku do rozpuszczenia w wodzie lub koktajlu: kreatyna, białko, kolagen, elektrolity, witaminy i minerały. Wyjaśniamy, kiedy proszek ma sens, jak odmierzać porcję miarką i czym różni się od kapsułek.Czytaj dalej →
Filtry
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Suplementy diety w proszku: co daje ta forma
Proszek to nie inny suplement, tylko inna forma podania tego samego składnika. Ma sens wtedy, gdy porcja jest zbyt duża, żeby zmieścić ją w kapsułce. Monohydrat kreatyny to około 3 g dziennie, porcja białka serwatkowego 20 do 30 g, a peptydy kolagenowe zwykle 5 do 10 g. W kapsułkach byłoby to kilkanaście sztuk do połknięcia. Jedna miarka rozpuszczona w wodzie jest prostsza i szybsza.
Druga zaleta to elastyczna dawka. Miarką odmierzysz połowę porcji na start albo podzielisz dzień na dwie mniejsze porcje. Przy monohydracie kreatyny i przy elektrolitach ma to znaczenie, bo ilość dopasowujesz do masy ciała i wysiłku. Proszek bywa też tańszy w przeliczeniu na gram składnika, bo nie płacisz za otoczkę kapsułki.
Czego proszek nie robi lepiej
Nie każdy składnik nadaje się do tej formy. Witaminy dawkowane w mikrogramach, takie jak D3 czy B12, wygodniej przyjmować w formie kapsułek lub w kroplach. Przy tak małych ilościach błąd miarki bywa większy od całej dawki. Część proszków ma wyraźny smak: magnez jest cierpki, spirulina smakuje jak alga. Dlatego producenci dodają aromaty, kwasek cytrynowy lub słodziki. Jeśli zależy Ci na krótkim składzie, wybieraj wersje bezsmakowe i mieszaj je z sokiem.
Co sprawdzić na etykiecie proszku
Etykieta proszku mówi więcej niż etykieta kapsułki, jeśli wiesz, na co patrzeć. Sprawdź gramaturę jednej miarki, bo miarki różnią się między markami: ta sama łyżeczka może odmierzać 3 g albo 5 g. Sprawdź też liczbę porcji w opakowaniu, nie tylko wagę netto. Przy proszkach smakowych porównaj, ile z porcji stanowi sam składnik, a ile aromat, maltodekstryna czy słodzik. Marki, które podają skład na porcję i na 100 g, ułatwiają Ci to porównanie.
Jak wybieramy proszki do naszej oferty
Patrzymy na trzy rzeczy: formę składnika, dawkę w jednej miarce i to, czy połączenie w składzie ma sens. Przy kreatynie wybieramy monohydrat, bo jest najszerzej przebadaną formą. Przy magnezie stawiamy na cytrynian lub jabłczan zamiast tlenku, bo lepiej się rozpuszczają w wodzie. Chcemy też, żeby producent podawał gramaturę porcji, nie tylko procent RWS. Nie bierzemy proszków, w których połowę miarki stanowią aromaty i wypełniacze. Każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, sami testujemy proszki, a niezależne laboratoria wyrywkowo sprawdzają partie. Zobacz, jak wybieramy marki.
Dla kogo ta forma jest wygodna
- Dla osób trenujących, które przyjmują duże porcje: białko, kreatynę, elektrolity.
- Dla osób, które nie lubią lub nie mogą połykać kapsułek i tabletek.
- Dla tych, którzy chcą stopniowo zwiększać dawkę i obserwować reakcję organizmu.
- Dla osób łączących kilka składników w jednym koktajlu zamiast w kilku opakowaniach kapsułek.
Proszki są higroskopijne: przyciągają wilgoć z powietrza. Dlatego zbrylają się szybciej niż kapsułki i wymagają szczelnego zamknięcia. Trzymaj opakowanie w suchym miejscu, nie w łazience i nie nad czajnikiem, i używaj suchej miarki. Zbrylony proszek nadal działa, ale trudniej go odmierzyć.
Forma sama z siebie nie przyspiesza efektów. Przy większości składników spodziewaj się różnicy po dwóch, trzech tygodniach regularnego stosowania, a nie po pierwszej porcji. Proszek pomaga w tym, co decyduje najbardziej: żeby codzienna porcja była łatwa do przygotowania i faktycznie wypita.
Często zadawane pytania
To suplementy diety w formie sypkiej, które przed przyjęciem rozpuszczasz w wodzie, soku lub koktajlu. W opakowaniu zwykle znajdziesz miarkę do odmierzenia porcji. W tej formie sprzedaje się głównie składniki dawkowane w gramach: białko, kreatynę, kolagen, elektrolity, błonnik, a także witaminę C i magnez. Powód jest praktyczny: taka ilość nie zmieściłaby się w jednej czy dwóch kapsułkach.
Nie ma tu prostej reguły. Rozpuszczony proszek nie musi się rozpadać w żołądku, więc trafia do jelit trochę szybciej. To jednak rzadko przekłada się na wyraźnie większe wchłanianie samego składnika. O przyswajaniu decyduje przede wszystkim forma chemiczna, na przykład cytrynian magnezu zamiast tlenku, oraz to, czy przyjmujesz suplement z posiłkiem. Proszek wybieraj więc głównie ze względu na wielkość porcji i wygodę.
Zależy od składnika i od tego, co realnie będziesz stosować codziennie.
| Forma | Zaleta | Ograniczenie | Kiedy wybrać |
|---|---|---|---|
| Proszek | Duże porcje, elastyczna dawka | Smak, potrzebna woda i miarka | Białko, kreatyna, kolagen, elektrolity |
| Kapsułka | Dokładna dawka, bez smaku | Mało miejsca na składnik | Witaminy, ekstrakty roślinne |
| Tabletka | Tania, trwała | Zwykle więcej substancji pomocniczych | Multiwitaminy, minerały |
| Płyn i krople | Łatwe dla dzieci | Krótsza trwałość po otwarciu | Witamina D3, witamina B12 |
Woda wystarcza dla większości proszków. Bezsmakowe wersje magnezu czy kolagenu łatwiej wypijesz w soku lub w koktajlu owocowym. Białko dobrze mieszasz w shakerze, bo potrzebuje energii mieszania. Kreatynę i napoje z elektrolitami możesz pić o dowolnej porze, ważna jest regularność, nie godzina. Unikaj bardzo gorących napojów przy probiotykach i enzymach, bo wysoka temperatura im nie służy.
Używaj miarki dołączonej do opakowania i sprawdź na etykiecie, ile gramów odmierza. Miarki nie są znormalizowane: ta sama łyżeczka w jednym produkcie to 3 g, w innym 5 g. Nabieraj proszek bez ubijania i zbieraj nadmiar krawędzią opakowania. Jeśli przyjmujesz kilka składników albo małe dawki, waga kuchenna z dokładnością do 0,1 g daje większą pewność niż miarka.
Proszki przyciągają wilgoć, dlatego kluczowe jest szczelne zamknięcie i sucha miarka. Nie trzymaj opakowania w łazience, przy zlewie ani nad czajnikiem. Nie zostawiaj miarki wilgotnej w środku. Jeśli w środku jest saszetka pochłaniająca wilgoć, zostaw ją tam. Zbrylony proszek zwykle nadal jest dobry, ale trudniej odmierzyć z niego równą porcję, a to wpływa na dawkę.
Punktem odniesienia jest całodzienne spożycie białka z jedzenia i suplementów razem. EFSA podaje dla dorosłych wartość referencyjną 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę. Osoby trenujące siłowo często celują wyżej, ale odżywki białkowe mają wtedy uzupełniać dietę, nie ją zastępować. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.
| Masa ciała | Referencyjne spożycie białka |
|---|---|
| 60 kg | około 50 g na dobę |
| 70 kg | około 58 g na dobę |
| 80 kg | około 66 g na dobę |
| 90 kg | około 75 g na dobę |
Forma proszku bywa wygodna dla dzieci, bo dawkę da się zmniejszyć, a napój jest łatwiejszy do przyjęcia niż tabletka. Zawsze sprawdzaj jednak, czy produkt ma na etykiecie wskazanie wieku. W ciąży i podczas karmienia skonsultuj suplementację z lekarzem lub położną. Osoby na diecie wegańskiej powinny patrzeć na źródło składnika: kolagen jest pochodzenia zwierzęcego, a białko serwatkowe pochodzi z mleka. Alternatywą są proszki z białka grochu, ryżu lub soi.
