BCAA

BCAA to skrót od branched-chain amino acids, czyli trzech aminokwasów o rozgałęzionej budowie: leucyny, izoleucyny i waliny. Organizm ich nie wytwarza, więc dostajesz je z jedzeniem: z mięsa, ryb, jaj, nabiału, soi i strączków. W białkach mięśniowych należą do najliczniejszych aminokwasów, dlatego od lat są jedną z najbardziej rozpoznawalnych pozycji w kategorii aminokwasy.

Zacznijmy od strony formalnej. Europejski urząd EFSA oceniał wnioski o oświadczenia zdrowotne dla BCAA w 2010 roku i ich nie zatwierdził. Dlatego nie znajdziesz tu obietnic o wzroście mięśni. Znajdziesz coś innego: konkretny opis form, proporcji i sytuacji, w których taka porcja aminokwasów ma sens.

Proporcje i formy: liczy się wygoda, nie mocniejsza etykieta

Najczęstsza proporcja to 2:1:1, czyli dwie części leucyny na jedną izoleucyny i waliny. Wersje 4:1:1 czy 8:1:1 brzmią mocniej, ale leucyna korzysta w jelicie z tych samych transporterów co dwa pozostałe aminokwasy. Samo podbicie jej udziału nie daje więc automatycznie lepszego wyniku. Jeśli zależy ci wyłącznie na niej, prościej sięgnąć po czystą leucynę w kapsułkach.

• Proszek: najtaniej w przeliczeniu na porcję i łatwo odmierzysz większą dawkę. Czyste BCAA jest gorzkie i słabo rozpuszczalne, dlatego prawie każdy proszek ma aromaty i słodziki.
• Kapsułki: bez smaku i bez mieszania. Przy 1100 mg na kapsułkę jedna porcja to jednak kilka sztuk naraz.
• Płyn i shoty: wygodne w trasie, zwykle najdroższe w przeliczeniu na gram.

Na etykietach zobaczysz też dodatki: L-glutaminę, witaminę B6, elektrolity albo kofeinę. Sprawdzaj, ile samych aminokwasów rozgałęzionych zostaje w porcji, bo nazwa "kompleks aminokwasowy" bywa myląca.

Tak wybieramy produkty do tej kategorii

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę i sens połączeń. Do oferty wpuszczamy produkty, w których proporcja i zawartość na porcję są jasno podane na etykiecie, bo bez tego nie policzysz, ile faktycznie bierzesz. Nie sprzedajemy proporcji 20:1:1 jako mocniejszej, bo nie mamy na to danych. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance, a partie sprawdzamy sami i zlecamy testy niezależnym laboratoriom. Ponad 10 lat pracy z suplementami nauczyło nas mówić także o tym, czego dany składnik nie zrobi. Zobacz, jak wybieramy marki.

Komu ten suplement się przyda, a komu mniej

Jeśli jesz około 1,6 g białka na kilogram masy ciała, aminokwasy rozgałęzione dostajesz już z posiłków i z odżywek białkowych. Wtedy dodatkowa porcja niewiele zmieni. Sens rośnie przy treningu na czczo, długich sesjach wytrzymałościowych, wyraźnym deficycie kalorycznym i przy kilkunastu jednostkach treningowych w tygodniu. Bywa też praktyczny jako smakowy napój na trening o niskiej kaloryczności.

BCAA a EAA: to trzy z dziewięciu aminokwasów niezbędnych. Preparaty EAA zawierają wszystkie dziewięć, więc dają pełny zestaw budulca. Przy diecie ubogiej w białko lub w pełni roślinnej pełny zestaw zwykle wnosi więcej niż same trzy aminokwasy.

Realne oczekiwania: to dodatek do diety, nie jej zamiennik. Różnicę, jeśli ją zauważysz, opisuje się raczej jako lżejszą końcówkę treningu niż widoczną zmianę sylwetki. Fundament dają trening, sen i podaż białka. Jeśli szukasz składnika z najlepiej udokumentowanym wpływem na siłę, zajrzyj po monohydrat kreatyny.