EPA-DHA

EPA i DHA to dwa długołańcuchowe kwasy omega-3. Powstają w algach morskich, a do ryb trafiają wraz z pokarmem. Dlatego olej rybi i olej z alg dostarczają je bezpośrednio. Roślinny kwas ALA z siemienia lnianego organizm przekształca w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu. Jeśli rzadko jadasz tłuste ryby morskie, porcja z suplementu jest prostszą drogą niż liczenie na tę przemianę.

Na etykiecie liczy się zawartość EPA i DHA, a nie masa oleju. Dwie kapsułki opisane jako 1000 mg mogą dać 300 mg albo 700 mg tych kwasów. Dlatego przy każdym produkcie patrzymy na porcję dzienną: ile miligramów EPA, ile DHA i ile kapsułek trzeba na tę porcję. Przy wyższym stężeniu jedna kapsułka wystarcza na dzień, co w praktyce ułatwia regularność.

Forma i źródło zmieniają więcej niż nazwa produktu

Kwasy EPA i DHA trafiają do suplementów w kilku postaciach. Różni je sposób produkcji, przyswajanie i cena.

• Trójglicerydy (rTG): postać bliska tej z ryby, dobrze przyswajalna, zwykle droższa.
• Estry etylowe (EE): mocno skoncentrowane i trwałe, wchłaniają się nieco słabiej, zwłaszcza bez tłustego posiłku.
• Olej z alg: EPA i DHA bez ryby, dla wegan i osób z alergią na ryby, najczęściej z przewagą DHA.
• Olej z kryla: kwasy związane z fosfolipidami, czyli tłuszczami budującymi błony komórek, mała dawka na kapsułkę i wyższa cena.

Szerszy wybór postaci i pojemności znajdziesz też w olejach rybnych i preparatach omega.

Proporcja EPA do DHA to kolejna praktyczna różnica. Produkty z przewagą EPA są zwykle mocniej skoncentrowane. Po te z przewagą DHA częściej sięgają kobiety w ciąży oraz rodzice szukający preparatu dla dziecka. Znaczenie ma też świeżość: zjełczały olej pachnie ostro rybą i gorzej się toleruje. Dlatego patrzymy na datę, opakowanie chroniące od światła i obecność tokoferoli jako przeciwutleniacza.

Jak wybieramy suplementy z EPA i DHA

Patrzymy na trzy rzeczy: formę kwasów, realną dawkę EPA i DHA w porcji dziennej oraz sens połączeń. Wybieramy produkty, w których dawka jest podana jasno, a nie ukryta za masą oleju. Preferujemy formę rTG i oleje z alg, bo dobrze się przyswajają, i mówimy wprost, że kosztują więcej. Zestawienia z witaminą D3 przyjmujemy tylko wtedy, gdy dawka obu składników ma sens. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi nasz zespół compliance, a partie testujemy sami i w niezależnych laboratoriach. Możesz poznać nasze zasady wyboru marek.

Dla kogo ta kategoria ma największy sens

Najczęściej wybierają ją osoby, które jedzą ryby rzadziej niż dwa razy w tygodniu, weganie i wegetarianie korzystający z oleju z alg, kobiety w ciąży i karmiące oraz seniorzy. Zatwierdzone w Unii Europejskiej działania są konkretne: kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie. Sam DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz do utrzymania prawidłowego widzenia przy 250 mg dziennie.

Bądźmy uczciwi co do tempa: po tygodniu nic nie zauważysz. Zawartość EPA i DHA w błonach komórkowych rośnie wolno, a w badaniach nad indeksem omega-3 stosowano zwykle co najmniej dwanaście tygodni suplementacji. To składnik codziennej diety, podobnie jak inne kwasy tłuszczowe, a nie kuracja na kilka dni.