Omega-3

Omega-3 to grupa tłuszczów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. W praktyce liczą się trzy: roślinny ALA z lnu i chia oraz długołańcuchowe EPA i DHA z ryb i alg. Przemiana ALA w DHA jest mało wydajna: u mężczyzn to zwykle około 1 procent, u kobiet do kilku procent. Dlatego olej lniany rzadko zastępuje olej rybny. Pozostałe tłuszcze znajdziesz w naszej kategorii kwasów tłuszczowych.

Miligramy oleju to nie miligramy EPA i DHA

To najczęstsza pułapka na etykiecie. Duża liczba z przodu opakowania dotyczy zwykle oleju, nie samych kwasów. Kapsułka z 1000 mg oleju rybnego może zawierać około 300 mg EPA i DHA. Sprawdzaj tabelę składu i liczbę kapsułek w porcji dziennej. Jeśli zależy Ci na jasno podanej zawartości, zajrzyj do preparatów z EPA i DHA.

Ryby, tran, kryl i algi to cztery różne produkty

• Olej rybny z małych ryb, najczęściej sardeli lub sardynek. Standardowe źródło EPA i DHA.
• Tran z wątroby dorsza. Poza omega-3 dostarcza naturalnie witaminy A i D, więc licz go do dziennej puli tych witamin.
• Olej z kryla. Kwasy w formie fosfolipidów, z naturalną astaksantyną, zwykle w niższej dawce i wyższej cenie.
• Olej z alg. Roślinne źródło DHA, część preparatów dostarcza też EPA. Wybór dla wegan i osób unikających ryb.

Klasyczne produkty morskie zebraliśmy w kategorii olejów rybnych i tranu.

Forma i świeżość decydują o tym, co realnie wchłoniesz

Na opakowaniach zobaczysz skróty TG, rTG i EE. Trójglicerydy (TG i rTG) są bliższe postaci, w jakiej kwasy występują w rybie, i uchodzą za lepiej przyswajalne. Estry etylowe (EE) są zwykle tańsze. Tłuszcze omega-3 łatwo się utleniają, czyli jełczeją. Dlatego liczy się świeżość: niski wskaźnik TOTOX, dodatek witaminy E jako przeciwutleniacza i olej w płynie trzymany po otwarciu w lodówce.

Jak wybieramy omega-3

Patrzymy na trzy rzeczy: formę kwasów, dawkę EPA i DHA w porcji dziennej oraz sens połączeń. Wolimy trójglicerydy, bo są bliższe temu, co jest w rybie. Chętniej bierzemy produkty, które podają EPA i DHA osobno, a nie tylko ilość oleju. Połączenie z witaminą D3 ma sens tylko wtedy, gdy nie bierzesz jej już osobno. Kupujemy prosto od marek, bez pośredników, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Więcej przeczytasz w opisie tego, jak wybieramy marki i produkty.

Omega-3 sprawdzą się, jeśli jadasz ryby rzadziej niż dwa razy w tygodniu, jesteś na diecie roślinnej albo chcesz mieć stałą, powtarzalną porcję EPA i DHA. Bądź cierpliwy: kwasy tłuszczowe wbudowują się w błony komórkowe stopniowo, a poziom omega-3 we krwi zmienia się w ciągu tygodni, nie dni. Regularna, mniejsza porcja daje więcej niż duża dawka raz na jakiś czas. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie, a DHA pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu i prawidłowe widzenie.