Kreatyna

Czym jest kreatyna i jak działa

Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam z aminokwasów i gromadzi głównie w mięśniach szkieletowych. Uczestniczy w odtwarzaniu ATP, czyli paliwa, po które mięsień sięga w pierwszych sekundach maksymalnego wysiłku. Z jedzenia trudno nasycić te zapasy, bo kilogram surowej wołowiny dostarcza zaledwie kilka gramów. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków fizycznych. Ten efekt dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie. Dlatego sięgają po nią osoby trenujące siłowo, sprinterzy i zawodnicy sportów walki. U nas kreatyna stoi obok innych suplementów dla trenujących.

Proszek czy kapsułki, monohydrat czy jabłczan

Różnice między produktami sprowadzają się do dwóch rzeczy: formy chemicznej i wygody stosowania.

• Monohydrat: forma najlepiej przebadana i najtańsza w przeliczeniu na gram. To do niej odnoszą się badania nad wydolnością.
• Monohydrat mikronizowany: ten sam związek zmielony drobniej, np. 200 mesh. Łatwiej rozpuszcza się w wodzie i rzadziej osiada na dnie szklanki.
• Jabłczan, czyli TCM: kreatyna połączona z kwasem jabłkowym. Rozpuszcza się dobrze, ale w tej samej gramaturze proszku jest mniej samej kreatyny.
• Kapsułki: wygodne w podróży, choć porcję 3 g trzeba zwykle złożyć z kilku kapsułek.

Na etykiecie warto sprawdzić dwie liczby: ile kreatyny jest w jednej porcji i ile porcji ma opakowanie. Produkt z 2 g w porcji wygląda tanio, ale wystarcza na krócej. Przy proszkach liczy się też czystość surowca, dlatego rzetelni producenci badają partie na obecność kreatyniny, dicyjanodiamidu i metali ciężkich.

Jak wybieramy kreatynę do naszego asortymentu

Patrzymy na trzy rzeczy: formę, wielkość porcji i sens dodatków. Trzon oferty to czysty monohydrat, bo właśnie do niego odnoszą się badania nad wydolnością i zatwierdzone w Europie sformułowanie o wysiłku. Chętnie wybieramy surowce z certyfikatem czystości i krótkie składy: kreatyna, czasem witamina B6 lub tauryna, bez wypełniaczy. Odpuszczamy rozbudowane mieszanki, w których pięć form kreatyny zastępuje jedną uczciwą porcję. Kupujemy bezpośrednio od marek, każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu zgodności, a partie sprawdzamy sami i w niezależnych laboratoriach. Chcesz szczegółów? Zobacz, jak wybieramy marki.

Dla kogo kreatyna ma sens

Kreatyna wspiera krótkie, powtarzane wysiłki, więc najwięcej daje przy treningu siłowym, sprintach i interwałach. Przy wysiłkach wyłącznie tlenowych jej rola jest niewielka. Nie zastąpi treningu ani diety, ale przy regularnym treningu potrafi realnie pomóc utrzymać jakość kolejnych serii. Pełne nasycenie mięśni przy porcji 3 do 5 g dziennie zajmuje kilka tygodni, a nie kilka dni, więc na efekty trzeba dać sobie czas. U wielu osób masa ciała rośnie o pół do dwóch kilogramów, bo mięśnie zatrzymują więcej wody. Podstawę dziennej podaży białka warto mieć ułożoną wcześniej, dlatego kreatynę często łączy się z odżywkami białkowymi.

W praktyce kreatynę bierze się codziennie, także w dni bez treningu, bo liczy się stałe nasycenie mięśni, a nie pojedyncza porcja. Proszek najłatwiej rozpuścić w 150 do 200 ml wody i wypić od razu. Pora dnia ma drugorzędne znaczenie, więc wybierz taką, o której naprawdę pamiętasz. Kobiety i mężczyźni stosują kreatynę tak samo. Osoby z chorobami nerek, w ciąży i karmiące piersią powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem, podobnie jak przy innych suplementach diety.