Aminokwasy
Znajdziesz tu aminokwasy w proszku i kapsułkach: pełny profil EAA, rozgałęzione BCAA oraz pojedyncze aminokwasy, takie jak glutamina czy L-teanina. Wyjaśniamy, która forma pasuje do Twojego celu i jak ją dawkować.Czytaj dalej →
Filtry
Aminokwasy
Dostępność
Marka
Forma
Dieta
Cel
Cena
Aminokwasy egzogenne, BCAA i pojedyncze formy: czym się różnią
Aminokwasy: co dokładnie kupujesz
Aminokwasy to elementy, z których organizm składa białka. Dziewięć z nich nazywamy egzogennymi, w skrócie EAA. Organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc muszą pochodzić z jedzenia lub suplementu. Pozostałe powstają w ciele samodzielnie. W tej kategorii masz trzy rodzaje produktów:
- Pełne mieszanki EAA, zwykle w proszku, z wszystkimi dziewięcioma aminokwasami egzogennymi.
- Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA: leucyna, izoleucyna i walina.
- Pojedyncze aminokwasy, od L-lizyny po L-teaninę, w kapsułkach lub czystym proszku.
BCAA to trzy z dziewięciu EAA, nie ich odpowiednik. Do zbudowania nowego białka organizm potrzebuje wszystkich dziewięciu, dlatego pełna mieszanka EAA jest zwykle bardziej praktycznym wyborem. Ma to znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy trenujesz na czczo, jesteś na redukcji albo po treningu długo nie zjesz posiłku. BCAA nadal bywa wygodne jako napój na czas wysiłku, jeśli białko w diecie masz już policzone. Gdy chodzi głównie o uzupełnienie białka, taniej wychodzą odżywki białkowe niż wolne aminokwasy.
Pojedyncze aminokwasy kupuje się do bardzo różnych celów
Ta kategoria nie kończy się na siłowni. L-glutaminę w proszku wybierają zwykle osoby po intensywnych okresach treningowych, L-lizynę i L-tyrozynę kupuje się w kapsułkach do codziennej rutyny, a L-teanina czy GABA trafiają do koszyka zupełnie innych osób niż BCAA. Trzymamy je razem, bo słowo aminokwas mówi o budowie cząsteczki, nie o zastosowaniu. Przy pojedynczych aminokwasach zwracaj uwagę na literę L przed nazwą: to ta odmiana cząsteczki, którą organizm wbudowuje w białka. Na diecie roślinnej najczęściej brakuje lizyny i metioniny, bo zboża i strączki mają je w różnych proporcjach. Wtedy pełny profil EAA albo pojedyncza L-lizyna są sensownym uzupełnieniem.
Jak wybieramy aminokwasy do naszej oferty
Patrzymy na trzy rzeczy: formę, dawkę w porcji i połączenia, które mają sens. Przy mieszankach EAA sprawdzamy, ile gramów aminokwasów naprawdę jest w porcji, bo w kilku gramach proszku pełny profil dziewięciu aminokwasów po prostu się nie zmieści. Wolimy proszek tam, gdzie porcję liczy się w gramach, i kapsułki tam, gdzie wystarczy kilkaset miligramów. Jesteśmy neutralni wobec marek: kupujemy bezpośrednio od producentów, a każdy produkt przechodzi kontrolę naszego zespołu compliance. Zobacz, jak wybieramy marki i produkty.
Czego realnie oczekiwać
Zatwierdzone w Unii oświadczenia zdrowotne dotyczą białka: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz do utrzymania masy mięśniowej. Dla pojedynczych aminokwasów, takich jak BCAA czy glutamina, takich oświadczeń nie ma i mówimy to wprost. Aminokwasy w proszku są tu narzędziem wygody: pomagają dowieźć pełny profil, gdy posiłek jest daleko, a apetyt mały. Efektów nie oceniaj po jednym treningu. Przy regularnym stosowaniu, stałym treningu i wystarczającej ilości białka w diecie realny obraz masz po dwóch, trzech tygodniach.
Często zadawane pytania
Czym są aminokwasy i komu suplementacja daje coś realnego?
Aminokwasy to cząsteczki, z których organizm buduje własne białka: mięśnie, enzymy, przeciwciała. Z jedzeniem dostajesz je w postaci białka, które układ pokarmowy rozkłada na pojedyncze aminokwasy. Suplement ma sens głównie wtedy, gdy trudno Ci dowieźć białko: przy niskim apetycie, na redukcji, na diecie roślinnej albo przy treningu na czczo. Jeśli Twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko, aminokwasy w proszku dodają wygody, a nie nowej jakości.
Czym różnią się aminokwasy EAA od BCAA?
EAA to wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie wytwarza. BCAA to trzy z nich: leucyna, izoleucyna i walina. Do zbudowania nowego białka potrzebny jest cały zestaw, dlatego BCAA jest podzbiorem, nie zamiennikiem.
| Cecha | EAA | BCAA |
|---|---|---|
| Skład | Wszystkie egzogenne | Leucyna, izoleucyna, walina |
| Typowe zastosowanie | Uzupełnienie białka | Napój w czasie wysiłku |
| Forma | Najczęściej proszek | Proszek i kapsułki |
| Koszt porcji | Wyższy | Niższy |
Ile białka dziennie potrzebuję, żeby ocenić, czy aminokwasy są mi potrzebne?
Punktem wyjścia są polskie normy żywienia dla białka. Jeśli je pokrywasz z posiłków, dostajesz też pełny zestaw aminokwasów. Osoby trenujące i seniorzy mają zapotrzebowanie wyższe od normy dla przeciętnego dorosłego.
| Wartość dla dorosłych | Ilość |
|---|---|
| EAR, średnie zapotrzebowanie | 0,66 g/kg m.c./dobę |
| RDA, zalecane spożycie | 0,83 g/kg m.c./dobę |
| Spożycie uznane za bezpieczne | do 2 x RDA |
| Górny limit (UL) | nie ustalono |
Źródło: NIZP PZH-PIB
Aminokwasy w proszku czy w kapsułkach: co wybrać?
Decyduje wielkość porcji. Mieszanki EAA i BCAA dawkuje się w gramach, więc w kapsułkach zrobiłoby się z tego kilkanaście sztuk dziennie. Pojedyncze aminokwasy, których porcja to kilkaset miligramów, w kapsułkach są wygodniejsze i łatwiejsze do zabrania w podróż.
| Forma | Kiedy pasuje | Minus |
|---|---|---|
| Proszek | Porcje w gramach | Trzeba odmierzać |
| Kapsułki | Małe porcje | Drogie przy dużych dawkach |
| Tabletki | Pojedyncze aminokwasy | Większy rozmiar |
Kiedy najlepiej przyjmować aminokwasy?
Wolne aminokwasy wchłaniają się szybko, bo nie trzeba ich najpierw rozłożyć z białka. Dlatego mieszanki EAA i BCAA pije się zwykle przed treningiem, w jego trakcie lub zaraz po nim, czyli wtedy, gdy do posiłku zostało jeszcze trochę czasu. Pojedyncze aminokwasy stosuje się według wskazań producenta, często między posiłkami. W dni bez treningu porę wybierz tak, żeby po prostu o suplemencie pamiętać. Regularność zmienia więcej niż konkretna godzina.
Czy aminokwasy w tej kategorii są odpowiednie dla wegan i wegetarian?
Część tak, ale nie wszystkie. Wolne aminokwasy powstają najczęściej w procesie fermentacji, więc same są roślinne, jednak kapsułka może być żelatynowa, a mieszanka może zawierać dodatki odzwierzęce. Sprawdzaj oznaczenie na etykiecie i filtr diety w sklepie. Dla diet roślinnych sensowniejsze bywa EAA niż BCAA, bo białko roślinne ma mniej lizyny i metioniny, a pełny profil pokrywa te braki bez liczenia, co z czym połączyć.
Czy aminokwasy można łączyć z odżywką białkową i kreatyną?
Tak, nie ma tu konfliktu: odżywka białkowa to źródło tych samych aminokwasów w formie związanej, a monohydrat kreatyny działa w organizmie zupełnie inaczej. Częstszy problem jest praktyczny, nie zdrowotny: kupując EAA i BCAA osobno, płacisz dwa razy za te same trzy aminokwasy. Jeśli już bierzesz białko w wystarczającej ilości, dodawanie do tego BCAA rzadko coś zmienia. Wybierz jeden produkt i porządną porcję.
Kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji aminokwasami?
Osoby przyjmujące leki na stałe powinny skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą, bo niektóre aminokwasy mogą wpływać na wchłanianie leków. Odrębna sytuacja to rzadka wrodzona choroba metaboliczna MSUD, przy której organizm nie rozkłada prawidłowo aminokwasów rozgałęzionych: wtedy BCAA są wykluczone. Kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci powinny stosować takie preparaty tylko po konsultacji. W pozostałych przypadkach trzymaj się porcji z etykiety i nie sumuj kilku produktów z tym samym składnikiem.
